Er Creatine Bad for dig?

Creatine er blevet et populært supplement i de konkurrencedygtige sports- og fitness-fællesskaber. Nogle mennesker tror, ​​at det kan hjælpe med at opbygge muskler og øge atletisk evne. Men hvordan påvirker dette tillæg kroppen, og er det virkelig sikkert?

For startere: Hvad er kreatin?

Kreatin er et kemikalie, der naturligt findes i kød og fisk. Din krop gør også kreatin fra aminosyrer i leveren og nyrerne, og gemmer den i dine muskler. Der fungerer det som en energikilde og hjælper med vækst.

Din krop bruger ca. 1,5 til 2 gram kreatin dagligt. Dette erstattes derefter af hvad kreatin du får fra mad og hvad der er lavet i din krop.

Forskere mener, at kreatin har en stor rolle i en kemisk reaktion, der producerer den energi, som musklerne skal udføre korte udbrud af fysisk aktivitet.

Hvordan bruges den?

Den kreatin du kan købe i tillægsform er syntetisk. Den kommer i pulverform og er taget af munden. En typisk og tilstrækkelig dosis kreatin er 2 til 5 gram om dagen - ca. en halv teskefuld - siger Dan DeFigio, certificeret sports ernæringsrådgiver i Nashville, Tennessee. Du kan blande det i en drik, eller simpelthen spise den fra skeen og vask den ned med en flugt vand.

Nogle atleter bruger en "indlæsningsperiode", hvor de tager større doser i to til fem dage for at opbygge stoffet i deres system. Denne metode bruges almindeligt før en konkurrence til at hjælpe ydeevnen.

Hvorfor bruger folk det?

Atleter bruger kreatin til at øge deres præstationer under aktiviteter, der kræver strøm og styrke, såsom bodybuilding og sprinting.

Joey Gochnour, registreret diætistiske ernæringsekspert, træningsfysiolog, certificeret personlig træner i Austin, Texas og ejer af Nutrition and Fitness Professional, forklarer, at "kreatin bruges til at øge muskelens evne til udholdenhed under kortvarig motion. ”

"Dette betyder, at det skal hjælpe dig med at vare længere under sprints, som er begrænset af din muskel evne til at bufferere mælkesyre", siger han. "Det skal også hjælpe dig med at holde længere, formentlig i vægtløftning for lave til moderate gentagelser (otte til 12) ved at tillade dig at gøre flere gentagelser. "

" Bodybuildere som kreatin, fordi det bringer fylde til muskelen. Det handler ikke om styrke eller ydeevne med bodybuilding, "siger Gochnour. "Det handler om udseende. "

virker det?

Ifølge Mayo Clinic er der tegn på, at kreatin kan bidrage til at øge muskelmasse og styrke samt kroppens overordnede arbejdsmæssige evne. Men der er behov for mere forskning på bestemte sportsgrene og aktiviteter.

Gochnour siger, at han ikke bruger kreatin personligt fordi han er en "nonresponder", hvilket betyder at tilskuddet ikke har præstationsfremmende virkninger for ham.

"Jeg vil anbefale kreatin til en seriøs bodybuilder, fodboldspiller eller anden massebaseret atlet," siger han.DeFigio anbefaler også kreatin til styrke og magt atleter: "Det er effektivt, sikkert og billigt. "

" Jeg ville ikke anbefale det til nogen, der er i atletik, der skal flytte deres krop gennem plads i tide til agility ", anbefaler Gochnour, nemlig gymnastik, svømning og mest holdesport. "Jeg vil heller ikke anbefale det til wrestling - det kunne øge deres masse, og ikke deres styrke. "

" Desuden vil jeg ikke anbefale det til nogen, der muligvis kunne få testet og testet stof for at have en positiv lægemiddelprøve, da kosttilskud ikke er den mest regulerede industri ", tilføjer Gochnour.

Er det sikkert?

Som enhver kosttilskud eller medicin har kreatin potentielle risici. De fleste undersøgelser har kun kigget på de kortsigtede virkninger, så det er ikke så meget kendt om de langsigtede virkninger af at bruge tillægget.

Almindelige bivirkninger omfatter:

• forstyrret mave eller mavesmerter
• diarré
• muskelkramper
• vægtøgning

Stop med at tage kreatin og søg lægehjælp, hvis du oplever nogen af ​​disse alvorlige bivirkninger:

• allergisk reaktion, især bivirkninger, bivirkninger, hævelse eller åndedrætsbesvær
• hurtigt hjerteslag
• følelse af dehydreret
• anfald eller svaghed
• tegn på svimmelhed, døsighed, svaghed eller forvirring

Kreatin kan forårsage nyreskade, når de tages i høje doser. Det kan også reagere negativt med koffein og visse lægemidler. Hvis du tager andre kosttilskud eller medicin, skal du tale med din læge eller apotek, før du tilføjer kreatin til blandingen.

Derudover er kosttilskud ikke reguleret eller evalueret af FDA (Food and Drug Administration). Kreatin, som ethvert tillæg, har potentiale til at blive forurenet med andre stoffer, der kan være farlige. Sørg for at købe fra en pålidelig kilde. Gochnour anbefaler at lede efter tredjeparts certificeringer fra NSF, ConsumerLab eller US Pharmacopeial Convention (USP). "Supplerende virksomheder skal betale disse certificeringsorganer for at verificere, at de har god fremstillingspraksis," siger han.

Er der alternativer?

Gonchnour siger, at kreatin er et supplement med specifikke egenskaber, der er taget til et bestemt formål - for at øge muskelmassen og kortsigtet træningsevne - så der er ikke rigtige alternativer, der gør netop det. "Beta alanin, en aminosyre, kan også gøre lignende ting, men er mindre undersøgt og har en bivirkning af en prikkende fornemmelse," forklarer han.