Tips til portionskontrol: tab dig og hold dig til din kost

En ny amerikansk diæt

De fleste voksne amerikanere er overvægtige eller fede, og endda en ud af tre børn passer også til denne kategori. De fleste eksperter beskylder Amerikas opfedning på fastfood, søde drikkevarer og mad med højt fedtindhold og højt sukker.

Det er tid til at ændre måden vi spiser på og træffe sundere valg. At lære om delkontrol kan også hjælpe med at eliminere unødvendige og overskydende kalorier.

Kalorie-bombe mad favoritter

Mad med et højt sukker- og fedtindhold er kilden til de fleste af vores kalorier. Mest almindeligt blandt disse er gærbrød, cookies og kager. Sodas og sports- eller energidrikke er også skyldige. Selv nogle kyllingsretter (paneret eller stegt) bidrager for meget fedt til vores kost. Andre kalorifødevarer, der er hæfteklammer i den amerikanske diæt, er pizza, pasta og alkoholholdige drikkevarer. Frugt og grønt er kun en lille del af vores daglige kalorieindtag.

Spis mindre

Fedt og sukker udgør omkring 800 kalorier om dagen i den typiske amerikanske diæt, ca. halvdelen af ​​de kalorier, som en gennemsnitlig kvinde har brug for i en dag. Amerikanske kostholdsretningslinjer anbefaler at begrænse indtagelsen af ​​fast, trans og mættet fedt. Fjernelse af fastfood og raffinerede kornprodukter (som hvidt brød) er to første skridt til en sundere diæt. At skære ned på salt kan også reducere risikoen for højt blodtryk og hjertesygdom.

Spis mere

Du kan erstatte sundere fødevarer i din diæt.

• Vælg magre proteiner og skaldyr i stedet for fedtbelagt kød. Prøv at indtage 8 ounces fisk hver uge
• Brug olivenolie eller rapsolier i stedet for faste fedtstoffer som margarine eller smør.
• Forbruge hovedsageligt fuldkorn i stedet for korn eller brød med raffineret korn.

Andre valg af sund mad er ikke-fedtindhold eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold, bønner og frugt og grøntsager.

Pizzaproblemet

Gør over foretrukne fødevarer for at være sundere. Den typiske pizza er fuld af raffinerede korn, mættet fedt, fast fedt og kalorier. Substitutioner kan passe denne favorit til en sund kost.

• Brug en tynd skorpe lavet af fuldkorn.
• Har mange grøntsager som toppings i stedet for kød.
• Reducer mængden af ​​ost på toppen.
• Har bare en skive, og nyd en salat som en side skål.

Hvad er korn?

Hele kerner inkluderer den ydre skal (klid) af hvede, byg, ris eller andet korn. Denne ydre skal indeholder fiber, vitaminer og mineraler, som alle er en del af en sund kost. Fiber hjælper også folk med at føle sig fulde og holder tarmbevægelser regelmæssigt. Hvidt eller raffineret mel fremstilles af kornkerner efter fjernelse af klid. Fjernelse af klid fjerner meget af vitaminer og fiber.

Hvad er faste fedtstoffer?

Fast fedtstof har masser af mættet og transfedt. De kaldes fast fedt, fordi de normalt er faste ved stuetemperatur, som smør, forkortelse og margarine. Dyrefedter passer også ind i denne kategori. Fedt kød, fløde, kyllingeskind, bacon og nogle oste indeholder fast fedt.

Sundere fedtstoffer har umættet fedt og er normalt flydende ved stuetemperatur, som olier. Men hvis olier hydrogeneres, bliver de faste fedtstoffer. Hydrogenerede olier findes i nogle margariner, pakket desserter og bagværk.

Serverer den rigtige størrelse

Ved at neddele portioner til sundere størrelser kan kroppen vænne sig til den rigtige portionsstørrelse. De fleste måltider i fastfoodfuger og restauranter er superstore med hensyn til portioner og kalorier.

Krymp din tallerken for at tabe sig

Middagspladerne er også blevet større sammen med portionsstørrelser. Mens mange mennesker har lært at "rense deres plade", kan dette betyde, at 'de overspiser.

Sæt salatplader ud

Spis fra en mindre plade, ligesom en salatplade, for passende portioner. Lær den rigtige portionsstørrelse, og server dette beløb, ikke gå tilbage i sekunder eller servering på familiebakke. Opbevar rester i portioner med en portion.

Spise ude? 4 tip til delstørrelse

Lav restaurantdele, der passer til en sund spiseplan.

• Bestil en halv portion eller barnets plade.
• Hvis du bestiller en entree i fuld størrelse, skal du bede om, at halvdelen af ​​det bliver bokset inden du spiser.
• Del retter i fuld størrelse.
• Vælg en forretter og suppe i stedet for en hovedret.

Din daglige diæt

Dagligt kaloriindtag afhænger af en persons alder, køn og aktivitetsniveau. Generelt bør en kvinde, der ikke er fysisk aktiv, indtage ca. 1.600-1.800 kalorier pr. Dag. En gennemsnitlig, aktiv mand har sandsynligvis brug for 2.400-2.800 kalorier.

Et sundt dagligt indtag inkluderer

• 1, 5 til 2 kopper frugt og 2 ½ til 3 ½ kopp grøntsager,
• 3 kopper mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller fedtfattigt,
• 6-9 ounces korn (husk, at halvdelen skal være fuldkorn),
• 5 til 6 ½ oun magert protein,
• højst 5-7 teskefulde olier,
• kun 160-330 kalorier fra fast fedt og sukker.

Lær at eyeball en portion størrelse

Hold et mentalt billede af den rigtige delstørrelse ved at forestille dig dagligdagsgenstande som en baseball, CD eller et kortstykke. På denne måde er det let at genkende sunde portioner.

Skær den bagte kartoffel ned til størrelse

Den korrekte portionsstørrelse for en kartoffel er omtrent størrelsen på en computermus. Det svarer til 1 kop grøntsager. Men restaurant kartofler vil sandsynligvis være meget større og fyldt med toppings, der bunker på kalorierne. Når du spiser ude, skal du spise halvdelen af ​​kartoffelen eller vælge en sundere søde kartoffel (fyldt med A- og C-vitaminer) i stedet.

Server det rigtige beløb

En halv kop pasta er omtrent på størrelse med en halv baseball. Det er 1 ounce pasta (korn). Sørg for at tælle antallet af pasta portioner i antallet af korn for dagen. Spring over brødet, hvis du spiser mere end en portion pasta. Vælg tomatsaucer i stedet for fedtede cremede saucer. 'Vælg en fedtfattig forbinding, når du laver pastasalat.

Trim vafler ned til størrelse

En 1-ounce portion korn i en pandekage eller vaffel er på størrelse med en CD. Udskift stakken med pandekager med en pandekage plus et æg for at få i en portion korn og en med protein. Eller vælg hele kornpandekager, som boghvede eller fuldkornspandekager. Vælg frisk frugt eller sukkerfri sirup til toppings.

Dine favoritter kan narre dig

Bagels og boller kan virke sunde, men de indeholder ofte to til tre gange den anbefalede portionsstørrelse. Selv en muffin med lavt fedtindhold kan indeholde 300 kalorier. Smør eller flødeost på toppen kan tilføje endnu flere kalorier og fedt.

Størrelse er alt på bageriet

For en enkelt 1-ounce servering af korn er det omkring en halv mellemlang bagel, størrelsen på en hockeypuck. Spar kalorier ved at skifte bagel til en engelsk fibermuffin med meget fiber. Hold dig til hele korn bagels, og har halvdelen af ​​en stor.

Se dine mejeriprodukter

En enkelt portion ost er på størrelse med fire terninger! Det er en portion på 1 kop mejeri. Det har også ca. 3 teskefulde usundt fast fedt. Prøv ost med fedtfattig fedt eller bare narre til et lille stykke ost. Reducer mængden af ​​ost på pizzaen eller bede om ost med fedtfattig fedt.

Hvor meget kød er der nok?

En portion protein - kød eller fisk - handler om størrelsen på et kortstykke eller håndfladen. Det er en portion på 3 ounce, og voksne har kun brug for 5 til 6 ½ ounce om dagen. For eksempel udgør en håndfuld nødder, 3 ounces kød og et æg det anbefalede proteinforbrug i en dag.

Baseball-størrelse broccoli og bær

En 1 kop servering af frugt eller grøntsager er omtrent på størrelse med en baseball eller en knytnæve. Prøv at konsumere en række farver - grønne, røde og orange. Mørke greener som spinat, grønnkål og broccoli er gode for hjertet.

Gå let nødder til jordnøddesmør

En golfbold er omtrent den rigtige størrelse til en del af jordnøddesmør. Det giver 2 spiseskefulde eller to portioner på 1 ounce. Mens jordnødder har sunde fedtstoffer, er det stadig fedt og en betydelig mængde kalorier. To ounces jordnøddesmør har 190 kalorier.

Ris lyser op for et sundt måltid

To portioner ris (to portioner med korn) er på størrelse med en pære. Ris er lavt i kalorier og fedt og laver en sund hovedret, når den serveres med grøntsager som peber, løg, bok choy eller gulerødder. Rør stek grøntsagerne i lidt sund raps eller jordnøddeolie. Brun ris har mere fiber og er et sundere valg end hvid ris. Selvfølgelig er det muligt at afskaffe alle de sundhedsmæssige fordele ved ris, hvis det er toppet med stegt mad eller saucer med fedtfattig mad.

Det er nemt at overdrive fedt og olie

Én fedtdel er lige så stor som en pokerchip eller en stak på fire dimes. Det er 1 tsk. Skæring af overskydende fedt kan bringe vægten ned. Folk spiser typisk fedt i produkter som salatdressinger, nødder, kød og madolie. Når du spiser ude, skal du bede om en vinaigrette-forbinding på siden og ske med lige den nødvendige mængde i stedet for at vælge en rig, cremet forbinding.

En håndfuld chips

En ounce chips - seks store tortillachips eller ca. 20 kartoffelchips - har 2 teskefulde olie (fedt) og 150 kalorier. Denne 1-ounce del kan indeholde halvdelen af ​​den mængde fedt, som en kvinde skal konsumere på en dag! Nogle chips kan være bedre valg - se efter bagt, multigrain eller vegetabilsk chips. Disse har muligvis mindre fedt end traditionelle chips, men sørg for at kontrollere etiketten.

At holde dessert i forhold

Desserter er normalt fulde af fedt og sukker. En 4-ounce del af is eller ½ kop er cirka halvdelen af ​​størrelsen på en baseball. En kop is (to portioner) kan have 285 kalorier og tre fjerdedele af det daglige fedtindtag for en inaktiv kvinde. Begræns portionsstørrelser, når du higer efter en sød, og tag noget frugt eller mælk med en cookie i stedet for flere cookies. Vælg mørk chokolade for at tilfredsstille trangen, da den har mindre sukker.