Sådan får du tonede våben: 7 øvelser

Arm slide1. Armglide

Armglider er gode til at aktivere dine arme (især dine triceps), og de arbejder også hele din kerne. Ifølge Mayo Clinic kan kerneøvelser som armglider forbedre din generelle balance, stabilitet og justering af kroppen.

: Glidere, papirplader eller to små håndklæder

Knæl med dine hænder på begge glidere. Placer en måtte under dine knæ for at gøre dette mere behageligt, især hvis du har følsomme knæ eller du er på et hårdt gulv.

Engag din kerne ved at trække din navle mod ryggen og stramme din abs.

Træk dine arme tilbage i knæene og vend tilbage til din startposition uden at bøje dine albuer. Vær forsigtig med ikke at bøje din ryg, når du trækker dine arme ind. Gennem bevægelsen skal du sørge for at du er fokuseret på at holde din kerne engageret og ryggen lige.

1. Tips
2. Du kan gøre det lettere ved at skyde hver arm individuelt. Du kan også få alle fordelene uden at røre brystet til jorden. Du skal bare gå så lavt som muligt og stoppe, før du ikke længere kan trække dine hænder tilbage med en lige ryg eller brystet rører jorden.
3. For at gøre det mere udfordrende, skub dine arme fra en plank og hold knæene fra jorden under øvelsen.
4. Ball slams2. Ball slams

Nødvendigt udstyr

: Medicinsk kugle eller slamkugle

Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold bolden i brystet.

Løft bolden op og lidt bag dit hoved.

Bøj knæene og kast kuglen lige ned på jorden så hårdt som muligt.

Fang bolden, da det hopper op igen (eller scoop det op, hvis det ikke hopper) og bring det tilbage op over hovedet. Hold hele tiden ryggen lige og brug knæene til at løfte dig op igen. Start din næste gentagelse.

1. Tips
2. Før du begynder, test din bold for at sikre, at den ikke springer for aggressivt. Bolden skal være relativt tung, men ikke så meget, at du ikke kan udføre hele bevægelsen med ryggen lige.
3. Denne bevægelse skal udføres fluidt. Når du er færdig med en rep, skal du bruge den lille bounce af bolden for at starte dig ind i det næste sæt. Gør dit bedste for at fortsætte med at gennemgå disse gentagelser for at holde din puls op og bevægelserne væske. Start med så mange reps som muligt i 20-30 sekunder for tre til fem sæt. Sørg for at tage tilstrækkelig hvile mellem sæt. Stop, når du er træt og ikke længere sikkert kan holde bolden over hovedet eller holde ryggen lige under bevægelsen.
4. Den nationale styrke- og konditionsforening anbefaler at tage 48 timer til at komme sig efter en plyometrisk træning, så vær opmærksom på at give armene en pause fra intense eller kraftige plyometrics, indtil du bliver genoprettet.
5. Dumbbell bench press3. Dumbbell bench presse

Du behøver ikke at løfte store vægte for at få fordelene ved en bænkpress. At lave en dumbbell bænk presser udfordringer dine muskler og hjælper med at reducere muskel ubalancer eller svaghed mellem din dominerende og ikke dominerende arm. Mens det er bedst kendt for at arbejde med brystet, vil håndboldpressen også styrke dine deltoider, triceps og lats.

Nødvendigt udstyr

: To håndvægte, en bænk

Lig med ryggen fladt på bænken og fødderne fast på jorden. Hvis dine fødder ikke støder på jorden, skal du placere plader eller et trinben under dem for at give dig en stabil position eller sætte dine fødder på bænken.

Hold ryggen i neutral stilling (din nedre ryg skal være svagt buet) ved at engagere din kerne.

Træk dine skulderblade væk fra dine ører og lidt sammen. Dine skuldre, hofter og hoved skal være i god kontakt med bænken.

Hold armene tætte mod dine sider, når du hæver håndvægterne op. Palmen af ​​dine hænder skal vende fremad gennem bevægelsen eller i 45 graders vinkel. Sænk langsomt håndvægterne tilbage til brystet med dine albuer på dine sider. Hold dine albuer stramt i hele bevægelsen for at arbejde dine triceps.

1. Tips
2. Hvis du ikke har en bænk til rådighed, kan du gøre disse på gulvet eller på et træningsbænk.
3. Bicep krøller med band4. Bicep krøller med bånd
4. Udstyr nødvendig
5. : Modstandsbånd

Træk på båndet, så det hviler under din fods bue.

Grib båndets ender, så dine palmer vender fremad og dine arme er ved din side.

Med dine albuer stramt mod dine ribben, bøj ​​langsomt dine arme for at bringe dine hænder til dine skuldre.

Sænk langsomt dine hænder ned til dine sider. Tips

1. Ikke sving eller læn dig tilbage for at tage dine hænder op. Din krop skal forblive helt oprejst og stadig undtagen for dine arme.
2. TRX eller liggende barbell rækker5. TRX eller liggende barbell rækker
3. Ikke alene vil du arbejde med dine arme, men du vil også styrke musklerne i din øvre ryg, der hjælper med at forbedre kropsholdning.
4. Nødvendigt udstyr

: TRX-stropper, lave gymnastikringe eller en tom barbell og et stativ.

Grib håndtagene og langsomt gå baglæns for at få spændinger på stropperne.

Løft dine fødder mod stropperne, indtil du har 45 graders vinkel, med din bryst vendt mod ankerpunktet på stropperne. Hold stropperne, så dine palmer vender fremad.

Engag din kerne, som om du vil i en plankposition og hold din krop i en lige linje, mens du begynder at trække brystet op til håndtagene. Hold dine skulderblade ned fra dine ører og træk lidt sammen.

Når hænderne og brystet er mødt, sænk langsomt ned til din startposition med hele din krop i en lige linje. Tips

1. Spil med dit greb. Palmer, der vender mod dine fødder, vil arbejde med dine triceps, mens håndfladerne vendt mod dit hoved vil målrette mod dine biceps.
2. For at gøre rækkerne nemmere skal du stå mere oprejst ved at gå dine fødder tættere på ankerpunktet. Du bør være opretstående nok til at holde dine hofter og ryg lige gennem hele bevægelsen uden at bukke eller bøje ryggen. Hvis du vil have mere udfordring, gå dine fødder længere væk fra dine hænder.
3. Hvis du ikke har TRX-stropper eller ringe, kan du bruge en tom barbell på et stativ. Pas på, at hovedet er placeret under stativet, så du trækker stangen tilbage i stedet for mod krogens forside. Du kan justere barens højde for at gøre det nemmere (op) eller sværere (ned).
4. Smal push up6. Smal push up

Udstyr nødvendig

: Ingen.

Start i en plank position med dine hænder direkte under dine skuldre og fingrene peger fremad.

Sænk ned med dine albuer på dine sider og peger mod dine fødder. Hold dine skuldre, hofter og knæ i lige linje, mens du sænker brystet til gulvet.

Skub dig selv tilbage til starten uden at lægge dig ind i din bageste del. Dine skuldre og hofter skal alle løfte på samme tid.

Tips Du kan gøre disse på dine knæ eller med vægtplader eller et trinben under dine hænder for at gøre det lettere.

1. Slagetræer7. Slagetræer
2. Brænd fedt, øg din kardiovaskulære udholdenhed, og tone dine arme på en gang med disse reb. Ikke alene vil de øge din puls og få dig til at svede, men de vil også forbedre din kerne- og skulderstyrke.
3. Nødvendigt udstyr

: Slagetræer

Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede og ryg lige.

Tag rebene og løft dine hænder sammen for at skabe en bølge.

Prøv at fremskynde dine håndbevægelser for at skabe mindre bølger eller sænke det og flytte dine hænder en større afstand til at skabe store bølger.

Prøv at holde tovene bevæge sig i 30 sekunder tre gange med hvile mellem hvert sæt. Tips

1. Spil med korte bølger, lange bølger, bevæg dine arme samtidigt, skifte en og en ned og flytte dine arme ind og ud såvel som op og ned.Du kan også smække rebene i jorden, som bolden slår over.
2. TakeawayTakeaway
3. Disse øvelser hjælper dig med at styrke og tone dine arme. De hjælper dig ikke med at smelte fedtet ud af dine arme, men de kan hjælpe dig med at tabe sig over hele din krop og afsløre musklerne, du arbejdede så svært at bygge.