Motion for ældre

Fitness for ældre voksne

Deltagelse i et afbalanceret fitnessprogram bidrager til dit velvære i enhver alder - og regelmæssig motion er afgørende for ældre voksne. Regelmæssig motion kan hjælpe med at kontrollere dit blodtryk, kropsvægt og kolesteroltal. Det reducerer din risiko for hærde arterier, hjerteanfald og slagtilfælde. Det styrker også dine muskler, sener, ledbånd og knogler for at hjælpe med at bekæmpe osteoporose og mindske risikoen for at falde eller anden skade. At holde din krop stærk og limber kan hjælpe dig med at opretholde din uafhængighed, når du bliver gammel. Det giver dig mulighed for at fortsætte de slags aktiviteter, du har haft hele dit liv.

Hvis du ikke har været fysisk aktiv i et stykke tid, skal du starte langsomt. Byg gradvist din udholdenhed, styrke, balance og fleksibilitet. At gå i bare fem eller 10 minutter ad gangen på flere dage hver uge, er en god måde at begynde på. Når du kan gå i 30 minutter ad gangen, har du bygget et solidt fundament og er klar til at tilføje mere udfordrende aktiviteter til din rutine. At starte en grundlæggende styrke rutine, mens du begynder din aerobic rutine vil hjælpe dig med at opbygge den styrke, du har brug for til at understøtte dine aerob træning.

Tal altid med din læge, før du begynder et nyt træningsregime. De kan hjælpe dig med at oprette en træningsplan, der passer til dine specifikke behov og mål.

Aerob udholdenhedAerob udholdenhed

Enhver aktivitet, der øger din puls hjælper med at opbygge aerob udholdenhed. Det tager ikke lang tid at se væsentlige ændringer. Efter kun seks uger af konsekvent motion, skal du føle sig mærkbart mere komfortabel, mens du arbejder og går om dine daglige aktiviteter.

De bedste aerobic aktiviteter for ældre voksne til at begynde med er lav effekt øvelser, såsom vandreture, cykling, svømning og vand aerobic. Andre muligheder omfatter:

• tai chi
• line dancing
• square dancing
• ballroom dancing

Hvis du er 65 år eller ældre, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) at få mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet pr. Uge - eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet.

Styrke Styrke

Selv små ændringer i din generelle muskelstyrke kan have stor indflydelse på dit liv. Ved at lave dagligvarer, klatre trapper og stå op af en stol, kræver alle muskelstyrke. Hvis du er 65 år eller eldre, anbefaler CDC at deltage i træningstræningstræning mindst to gange om ugen.

Start med at bruge små vægte, som 1- og 2-pund håndvægte. Prøv at gennemføre 10 til 15 gentagelser af forskellige vægtløftningsøvelser, såsom bicep krøller, triceps forlængelser og brystpresser.Du kan også bruge din egen kropsvægt til at give modstand, mens du gennemfører aktiviteter som lunges, squats og modificerede pushups. Udfør en lang række aktiviteter for at styrke alle dine store muskelgrupper, herunder dine ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme.

Prøv f.eks. Denne ændrede pushup for at styrke brystet, ryggen og skuldrene:

1. Stå overfor en væg, med tæerne 12 til 18 inches væk fra den.
2. Læn dig lidt frem og læg palmerne fladt på væggen i skulderhøjde.
3. Bøj dine albuer langsomt ned for at sænke din krop mod væggen, indtil næsen næsten rører ved det, eller kom så tæt som muligt uden belastning.
4. Sæt derefter langsomt dine albuer og skub tilbage til din startposition. Gentag denne øvelse 10 gange.

Mange samfundscentre har styrkeklasser gearet til at imødekomme ældre voksne behov.

BalanceBalance

CDC rapporterer, at 2. 5 millioner ældre amerikanere behandles i nødafdelinger for skader forårsaget af fald. For ældre voksne kan selv mindre skader få alvorlige konsekvenser. Yoga og lignende øvelser hjælper med at forbedre balancen og fleksibiliteten.

Det kan også være nyttigt at lave et par grundlæggende øvelser for at forbedre din balance, næste gang du trækker ujævnligt ud af en kant eller forsøger at sidde på et kørende tog eller en bus.

Prøv denne enkle øvelse for at forbedre din balance:

1. Stå direkte bag en robust stol, som en spisestue stol, der ikke tippes let.
2. Hold en hånd på bagsiden af ​​stolen og den anden hånd på din hofte.
3. Løft dit højre ben, buk lidt på knæet.
4. Hold dit ben op til et tal på 10. Slap af et øjeblik.
5. Så gør ni flere gentagelser på den side, før du skifter ben og gentager på den anden side. Som din balance forbedres, kan du gøre det samme træk uden at hvile din hånd på bagsiden af ​​en stol.

Fleksibilitetsfleksibilitet

Har du bemærket, at du når frem til objekter på høje køkkenhyller eller gør grundlæggende aktiviteter, som f.eks. At klæde sig, er ikke så nemt som de plejede at være? Er dine muskler ofte stramme? Det kan være nødvendigt at tilføje nogle strækninger til din daglige rutine. Stretching er noget, du bør gøre hver dag for at hjælpe dig med at bevare din bevægelsesrækkefølge, når du bliver gammel.

Det er bedst at varme op i tre til fem minutter, før du strækker dig ved at gå eller bare marchere på plads. Træk derefter langsomt din krop ind i hver strækning og hold posen i mindst 10 sekunder. Fortsæt vejrtrækning gennem hele strækningen. Du kan også gøre dine strækninger, når du er færdig med træningen. Husk at stretching aldrig skal være smertefuldt. Hvis du føler skarp smerte, mens du strækker eller har ømhed næste dag, skubber du for langt.

Prøv denne simple nakke strækning mens du står eller sidder ned:

1. Drej langsomt hovedet mod højre, indtil du føler en lille strækning.
2. Vip ikke hovedet bagud eller fremad.
3. Hold denne pose i 10 til 30 sekunder.
4. Drej derefter langsomt hovedet til venstre.Hold i endnu 10 til 30 sekunder.
5. Gentag tre gange i hver retning.

TakeawayThe Takeaway

God generel fitness kan opnås på så lidt som 30 minutter hver dag. Øvelse dagligt kan hjælpe med at forlænge dit liv og forbedre kvaliteten af ​​det. Det er vigtigt at medtage aerob aktivitet, styrke træning, balance øvelser og strækker sig i din rutine. Start langsomt og bygg din udholdenhed, styrke, balance og fleksibilitet gradvist. Spørg din læge til vejledning - og vær ikke bange for at ansætte en personlig træner til at hjælpe dig undervejs.