Træningsfordele: holde dit hjerte sundt

Træningsfakta

Træning er ikke en ny idé. Optegnelser over folk, der træner, går tilbage til 1100 f.Kr., da grækere konkurrerede i spydkast, distanceløb, bueskydning og boksning. Hippokrates (460 f.Kr.-377 f.Kr.), medicinens far, skrev, at "at spise alene vil ikke holde en mand godt; han må også træne." Milo af Croton, i 6 f.Kr., opdagede princippet om progressiv overbelastning, hvor han bar en kalv hver dag på sine skuldre, og da den voksede ud til en tyr og blev tungere, blev han stærkere (ligesom at tilføje tungere håndvægte).

Spring over tusind år frem til 1844, da KFUM blev grundlagt og folk begyndte at gøre mere formel træning. Derefter i 1896 begyndte de første moderne olympiske lege, og i begyndelsen af ​​1900'erne var gymnastik obligatorisk for alle amerikanske skolebørn. I slutningen af ​​1950'erne blev tingene virkelig plukket op; Jack LaLanne havde et motionsprogram på tv; præsidentens råd om fysisk fitness blev oprettet; i 1960'erne og 70'erne producerede Jackie Sorensen og Jane Fonda træningsvideoer, Nautilus, Inc. (producent af fitnessudstyr), blev grundlagt i 1980'erne; Ken Cooper opfandt ordet "aerobic", og et løbende fænomen blev startet af George Sheehan, Jim Fixx og andre. I dag har vi ubegrænsede typer af træningsklasser, teknologi indbygget i enhver cardio-maskine og alle slags kontraster til opbygning af muskler., får vi et mere dybtgående kig på, hvad træning handler om.

Fordelene ved regelmæssig træning

• Reducer risikoen for for tidlig død
• Reducer risikoen for at udvikle og / eller dø af hjertesygdomme
• Reducer højt blodtryk eller risikoen for at udvikle højt blodtryk
• Reducer højt kolesteroltal eller risikoen for at udvikle højt kolesteroltal
• Reducer risikoen for at udvikle tyktarmskræft og brystkræft
• Reducer risikoen for at udvikle diabetes type 2
• Reducer eller oprethold kropsvægt eller kropsfedt
• Byg og vedligehold sunde muskler, knogler og led
• Reducer depression og angst
• Forbedre psykologisk velvære
• Forbedret arbejde, rekreation og sportspræstation
• Øget blodforsyning til muskler og evnen til at bruge ilt
• Laver hvilende systolisk og diastolisk blodtryk hos personer med højt blodtryk
• Forøget HDL-kolesterol (det gode kolesterol)
• Nedsat blod triglycerider
• Forbedret glukosetolerance og reduceret insulinresistens
• Forøget muskelstyrke
• Øget styrke i sener og ledbånd
• Forbedrer potentielt fleksibiliteten (bevægelsesområdet for leddene)
• Forbedret styrke, balance og funktionsevne hos ældre voksne

Fysisk kondition

Fysisk kondition er et mål for kroppens tilstand, der skal udføres under aktiviteter i det daglige liv (let, moderat og anstrengende), formel træning (som når du træner) og nødsituationer (som når du skal flygte fra fare som en ild ). Vores nationes fysiske kondition er faldende, hvilket bevises af de stigende priser på fedme, diabetes, nogle typer hjerte-kar-sygdomme og andre medicinske tilstande. For at forbedre fysisk kondition skal man "træne" eller træne. Der skal lægges vægt på forbedring af aerob konditionering (udholdenhed eller udholdenhed), muskelstyrke og udholdenhed og fleksibilitet. De øvelser, der er nødvendige for at gøre dette, beskrives derefter.

Typer af træning

Typer eller former for træning er i tre hovedgrupper: aerob, anaerob og fleksibilitet. Her er en beskrivelse af hver.

Aerob træning

Aerob betyder "med ilt." Aerob træning udføres med en intensitet, der får dig til at føle dig "varm og lidt åndedræt." Eksempler er svømning, dans, jogging, hurtig gåing, roing og alle cardiomaskiner i dit motionscenter. Disse kan også gøres anaerobt ved at øge intensiteten (se mere om anaerob træning nedenfor).

Aerob træning forbrænder mere fedt end anaerob træning. Det er fordi fedt har flere kalorier pr. Gram end kulhydrat (9 vs. 4), og fordi det er så tæt, at det har brug for mere ilt for at brænde det for brændstof i muskelen. For at få mere ilt til at forbrænde fedt, skal du træne moderat, så der er tid til at bringe store mængder ilt ind. Hvis du sprinter eller løfter vægte i korte bursts, er der ikke tid til at indbringe masser af ilt, så det primære brændstof er kulhydrat.

Anaerob træning

Anaerob træning træner i en intensitet, der får dig ånde og sved. Det udføres typisk i korte spidser som et sæt løftevægte eller en sprint. Spil som basketball eller fodbold har store komponenter i anaerob træning på grund af sprinten, men en langvarig begivenhed kan også være, når du rammer bakkerne eller sprint ved målstregen.

Fleksibilitetsøvelser

Der er ingen specifikke retningslinjer for, hvor meget man skal strække sig. Det føles godt, og derfor anbefaler jeg at strække sig så ofte du vil. De fleste mennesker har tendens til at sidde det meste af dagen, og derfor anbefaler jeg at rejse sig hver eneste gang og tage en god strækning. Jeg garanterer, at du har det bedre. Stræk din hals, eller måske lave nogle sidebøjninger, eller endda bøj dig fremad og rør ved tæerne. Uanset hvad det er, skal du lytte til din krop og stræk, indtil du har det bedre.

Korrekt teknik til strækning er at skubbe ind i strækningen, indtil du føler mild spænding, hold indtil du føler dig løsere, og skub derefter lidt mere. Det centrale punkt er at holde, indtil du føler dig løsere. Så lyt til din krop og stræk, indtil du føler dig løsere.

Stræk- og toneklasser er populære af en grund. De har det godt, og du får resultater. Yoga er en anden god måde at strække på, plus, det er meditativ og stressreducerende. Start med en begynderklasse, hvis du er ny på det. Dine muskler ved efter din første session, at du gjorde noget.

Når din krop føles lun, føler du dig mere forbundet med den. Muskler kommunikerer med fornøjelses- og sensationscentre i din hjerne. Når musklerne føler sig afslappede, føler du dig også på den måde. Der er en begrænset mængde forskning for at bevise dette, men spørg 100 mennesker, der strækker sig, hvis det er sandt, og de vil fortælle dig, at det er. Forebygger strækning kvæstelser? Der er meget lidt forskning for at bevise det. Jeg anbefaler strækning af kalve til behandling af tilstande som plantar fasciitis (smerter i hælen) og blide strækninger til rehabilitering efter muskeltræk og -stammer, men først efter at det begynder at heles. Hvad angår forebyggelse, er der ingen ulemper ved at holde musklerne løse, og det føles godt, så hvorfor ikke? Og hvis det sker for at forhindre skade, er det en bonus.

Den allerbedste måde at strække sig, især hvis du laver cardio og arbejder dine ben, er at varme op i fem til 10 minutter for at få musklerne fyldt med blod og varme. Stop derefter din cardio og stræk. Du vil bemærke forskellen sammenlignet med en kold strækning med det samme. Da jeg coachede hegnmænd, havde jeg dem altid til at begynde at træne med en løb på 1-2 mile og derefter strække. Hegnere har brug for masser af fleksibilitet, og jeg ville ikke have nogen af ​​mine atleter, der trækker muskler. En fremragende ressource til fleksibilitetsøvelser er Bob Andersons bog eller DVD med titlen Stretching .

Forbrænding af fedt og kulhydrat med aerob træning

I resten forbrænder du næsten lige store mængder kulhydrat og fedt. Hvis du skulle rejse dig op og bevæge dig hurtigt og blive lidt åndedræt, ville procentdelen af ​​forbrændt fedt falde, fordi det kræver mere ilt at forbrænde et gram fedt end kulhydrater, da fedt har flere kalorier end kulhydrater (9 pr. Gram sammenlignet med 4 pr. gram til kulhydrater). Ved lavere intensiteter af aerob træning forbrænder du mere fedt end kulhydrat. Ved højere intensiteter af anaerob træning forbrænder du flere kulhydrater, da du er mere åndedrag og ikke kan levere nok ilt til musklerne til at forbrænde mere fedt (kulhydrater er hurtigtvirkende brændstof). Bliv dog ikke vildledt til at tænke at forbrænde mere fedt betyder at brænde flere kalorier. For eksempel, hvis du jogger i 30 minutter på 6 km / h (3 miles) og du vejer 150 pund, forbrænder du 300 kalorier. Men hvis du løber på 8 km / t i 30 minutter (4 miles), forbrænder du 400 kalorier. Du forbrænder muligvis en højere procentdel fedt ved lavere hastighed, men du forbrænder færre samlede kalorier. Og hvis du leder efter vægttab, ser du efter at forbrænde de mest kalorier, du kan. Plus ved højere hastighed bliver du montør. Kender du indstillingerne for cardio og fedtforbrænding på løbebåndet? Glem det. Gå ikke med den langsommere fedtforbrændende hastighed, hvis du vil forbrænde flere kalorier og få mere pasform. Fedtforbrændingen vil ske ved hver intensitet. Bliv mere fit.

Retningslinjer for aerob træning

Retningslinjerne for aerob træning for sundhed og fitness fra American College of Sports Medicine (ACSM) er at udføre 20-60 minutter kontinuerlig kraftig aktivitet (store muskelgrupper bevæger sig rytmisk) tre til fem gange om ugen ved 60% -90% af maks. hjerterytme. Eksempler er cykling, gåture, jogging, svømning, dans, roing og andre. En vigtig tilføjelse til disse retningslinjer er retningslinjen for "livsstilsaktivitet", der er foreslået af kirurgen General i regeringsrapporten fra 1996 "Fysisk aktivitet og sundhed." Anbefalingen i rapporten er at akkumulere 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet på de fleste, hvis ikke alle, dage i ugen. Akkumulering betyder, at du kan overholde retningslinjen i to anfald på 15 minutter, tre anfald på 10 minutter eller en anfald på 30 minutter. Retningslinjen er beregnet til at gøre det lettere for folk at integrere træning i deres daglige livsaktiviteter i stedet for at tage sig tid til at udføre mere formelle træningspunkter (som at træne i gymnastiksalen eller jogge i parken).

Beregning af puls-træningszone

Puls-træning involverer beregning af en høj og lav puls og træner i mellem de to numre for at maksimere fitnessfordelene. Du kan starte din træning i den nederste del af rækkevidden, og når du kommer i form, kan du gradvis øge intensiteten. Jeg anbefaler hjertefrekvensreservemetoden til beregning af en målpuls. Her er formlen. Hvis du tilslutter andre værdier, kan du få andre intervaller.

1. 220-alder = Max HR
2. Trækk hvile hjerterytme fra Maks HR = Pulsreserve (HRR).
3. Multiplicer HRR til den procentdel, som du vil træne.
4. Tilføj hjertefrekvens i ryggen.

Her er et eksempel. Antages en hvilepuls på 70 slag pr. Minut, 27 år og et træningsinterval på 70% (60% -85% er det normale træningsinterval):

1. 220-27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x 0, 70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Bedømmelsen af ​​opfattet anstrengelsesskala (RPE)

En anden måde at måle træningsintensitet på er at bruge Borg Scale of Perceived Exertion (RPE). Det er en enkel måde at måle intensitet på, som får dig til at lytte til din krop. For at bruge det skal du vælge nummeret fra den skala, der bedst beskriver dit anstrengelsesniveau. Spørg dig selv, "Hvor hårdt føles arbejdet?" Vær opmærksom på dit overordnede niveau af kondition, og rang derefter det. RPE # 13 svarer til en puls på cirka 60% -75% af pulsen reserve, og hvor du kan træne for at forbedre din kondition og sundhed.

• 6 Ingen anstrengelse overhovedet
• 7
• 7.5 Ekstremt let
• 8
• 9 Meget let
• 10
• 11 lys
• 12
• 13 Noget hårdt
• 14
• 15 hårdt
• 16
• 17 Meget hårdt
• 18
• 19 Ekstremt hårdt

Hvorfor er træning vigtig?

Listen over træningsfordele fortsætter og fortsætter. Uden at gå nærmere ind på alle nedenstående er en liste over øvelsesfordele, alle støttet af forskning til støtte for ethvert krav.

Hvad er den bedste tid til at træne?

Der er ikke det bedste tidspunkt at træne. En undtagelse kan være, hvis du træner, når du er træt og ikke kan lægge 100% i dine træninger. Det kan være sent på eftermiddagen eller sent på aftenen. Men der har aldrig været foretaget en undersøgelse for at bevise, at du får mere fordel på et tidspunkt på dagen sammenlignet med et andet.

Sådan kommer du i gang, hvis du er ny med at træne

Nedenfor er et par forskellige rutiner for at komme i gang med aerob træning. Gåture er den mest populære aktivitet i landet, og det er derfor beskrevet i disse rutiner.

1. Den enkleste er den fem minutter ud, fem minutter tilbage plan af Mark Fenton. Ligesom det lyder, går du ud i fem minutter, drejer rundt og går tilbage. Det er det, og så går du ud på din dag. Når du kan gøre det let nok, skal du gå videre og tilføje to og et halvt minut, så det er syv og en halv ude, syv og et halvt tilbage, og videre til 10 og derefter 15 minutter i en 30-minutters gåtur. Du kan også gøre dette med udendørs cykling ved hjælp af 10-15 minutter ud som udgangspunkt.
2. Nedenfor er en sikker-brand ugentlig gåplan for at få dig i form. Arbejd op til enhver frist, du kan lide.

Uge	Opvarmningstid	Brisk Walk Time	Afkølingstid	Total tid (min)
1	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 5 min	gå langsomt 5 min	15
2	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 8 min	gå langsomt 5 min	18
3	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 11 min	gå langsomt 5 min	21
4	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 14 min	gå langsomt 5 min	24
5	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 17 min	gå langsomt 5 min	27
6	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 20 min	gå langsomt 5 min	30
7	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 23 min	gå langsomt 5 min	33
8	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 26 min	gå langsomt 5 min	36
9	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 29 min	gå langsomt 5 min	39
10	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 33 min	gå langsomt 5 min	43
11	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 37 min	gå langsomt 5 min	47
12	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 42 min	gå langsomt 5 min	52
13	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 47 min	gå langsomt 5 min	57
14	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 53 min	gå langsomt 5 min	63
15	gå langsomt 5 min	gå hurtigt 60 minutter	gå langsomt 5 min	70

Gå tre til fem gange om ugen. Hvis du falder under tre gange om ugen, skal du holde den samlede Brisk-Walk-tid den samme som den foregående uge. At gå hurtigt betyder, at du føler dig et sted mellem "varm og let åndedræt" til "åndenød og sved".

Tjek de følgende steder for træningsprogrammer til vandring og løb:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Webstedet har en "Couch-to-5K Running Plan", som er en fantastisk måde at komme i gang på.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Klik på "træningsplaner" i venstre margin).

Budgetvenlige træningsindretninger

Intervaltræning

Interval training (IT), også kendt som speed training eller speed work, er en metode til konditionstræning, hvor du kombinerer aerob og anaerob træning. Den måde, det fungerer, er, at du træner i dit normale tempo i et par minutter (efter en ordentlig opvarmning), og derefter øger du tempoet i et minut eller to med jævne mellemrum. Tag løb som et eksempel. Du løber i dit normale tempo på 6 km / h i tre minutter, øges derefter til 6, 5 km / t i et minut, derefter tilbage til 6 km / t i tre minutter, derefter tilbage til 7 km / t, og så videre, fortsætter dette i løbet af din træning. Efterhånden som du får mere pasform, reducerer du hviletiden og øger arbejdstiden. Disse periodiske ændringer er kendt som "work to active-recovery ratio" (skrevet som work: active recovery).

Du kan blive mere specifik og bruge din puls til at overvåge dine intervaller. Puls er en fremragende indikation af, hvor hårdt du arbejder. For eksempel, hvis din hjerterytme er på 70% af dit forudsagte maksimum, når du jogger med 6 km / h, start derefter med den hastighed i tre minutter, øg derefter hastigheden (eller højden på løbebåndet), så din hjerterytme stiger til 85 % eller endda 90% i et minut, og gå derefter tilbage til jogging ved 6 km / h eller 70% af pulsen.

Et forhold på 1: 3 eller arbejde til aktiv opsving er et godt udgangspunkt. Efterhånden som du får mere pasform, kan du øge arbejdet og mindske den aktive opsving i trin på 30 sekunder, så forholdet bliver 2: 2. Forskning viser tydeligt, at konditionen forbedres hurtigt og markant med intervalltræning. Og der er mere forskning, der viser, at du muligvis kan komme så godt i form med intervaller som du kan med traditionel aerob træning på mindre end halvdelen af ​​tiden. Prøv intervaller. De får dig i form, og de kan også hjælpe dig med at bryde et vægttabplateau.

Modstandsøvelse

Modstandsøvelse er enhver øvelse, der får muskler til at trekke sig sammen mod ekstern modstand. Det kan være vægtløftemaskiner, frie vægte (f.eks. Håndvægte), modstandsbånd eller endda din kropsvægt (pushups, pull-ups osv.). ACSM-retningslinjer for modstandsøvelse er at udføre et sæt på otte til 10 øvelser, der konditionerer de største muskelgrupper, to til tre dage om ugen, otte til 12 gentagelser af hver øvelse; 10-15 gentagelser kan være mere passende for ældre og skrøbelige mennesker, og adskillige sæt regimer kan give større fordele, hvis tiden tillader det. Forskning viser, at begyndere kan blive stærkere med kun et sæt af hver øvelse, men derefter efter tre til fire måneder, bliver du sandsynligvis nødt til at øge antallet af sæt for at blive stærkere, da din styrke vil plateau og dine muskler har brug for en større stimulus at forbedre.

Gratis vægt vs. maskiner

Begge disse arbejder, og jeg anbefaler en kombination for at maksimere din træning. Her er fordelene ved de to:

Fri vægt:

• Mere alsidig, så du kan gøre flere øvelser med dem
• Udfordre din balance, da du skal kontrollere vægtene
• Mindre dyre end maskiner

Maskiner:

• Safe for begyndere, som måske ikke har koordination eller erfaring med at arbejde med frie vægte alene
• Er effektive, fordi alt hvad du skal gøre, er at sætte stiften i vægtstakken for at få din modstand
• Tillad dig at udføre visse øvelser lettere og sikkert end med frie vægte (for eksempel kabelrader sammenlignet med bøjede rækker, pull-downs sammenlignet med en pull-over)

Bodybuilders bruger begge dele, og hvis det er godt nok for dem, burde det være godt nok for dig. Jeg anbefaler i det mindste at bruge kabelrækket eller roemaskinen og kabelovergangen. Kabelovergangen er stor, fordi det giver dig mulighed for at udføre mange af de øvelser, du kan udføre med frie vægte uden masser af forskellige håndvægte, plus kablerne har en glat handling, der føles god. Bed en træner på dit fitnesscenter om at vise dig de forskellige øvelser, du kan gøre med det, hvis du ikke ved hvordan.

Her er de potentielle nedsider til fri vægt:

• Du har brug for mange af dem for at få en grundig træning, hvis du vil træne derhjemme.
• Du kan droppe en.

Her er den potentielle ulempe ved maskiner:

• Ikke alle maskiner passer til alle kropstyper. Bed en træner om at sørge for, at maskinen er indstillet korrekt til dig (sædeindstilling og armjustering, hvis tilgængelig).
• Bevægelsesområdet er indstillet og passer muligvis ikke til din anatomi. F.eks. Kan biceps-maskinen, hvor håndtagene ikke roterer, forårsage betydelig belastning på albuen. Det samme gælder for triceps-maskinen. Så hvis du har smerter på en maskine, skal du bede en træner om råd.
• De er effektive til hjemmebrug, men kan blive dyre. I alle tilfælde anbefaler jeg at have et par sessioner med en træner, hvis du aldrig har løftet vægten før.

Jeg anbefaler også træningsslanger til modstandsøvelse. Slanger er billige og alsidige. Du kan gøre masser af øvelser med det, selv i en stol. Der er faktisk flere øvelser, som du kan gøre med slanger end med håndvægte og maskiner kombineret. Alt dette plus rør er bærbart, og du kan lægge det væk i en skuffe! Jeg anbefaler at starte med et sæt på fire rør til omkring $ 20. De kommer i farver for at betegne spændingen. Hvis du bestiller dem, skal du sørge for at bestille stroppen, der giver dig mulighed for at fastgøre røret på en dør (kritisk for mindst et dusin øvelser, inklusive rækker, triceps-pres-downs og kickbacks, sideværts og v-front hæve, pull-downs, lodrette rækker, bicepscruller og mere). For at arbejde med benene, hofterne og glutenene (bagdelmusklerne) skal du købe benbånd.

Her er nogle leverandører, der sælger motionsslanger:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Andre metoder til modstandsøvelse inkluderer fysioboller, medicinkugler, Pilates og Gyrotonics. Fysioballer er gode til mavearbejde; medicinkugler er gode til sidebøjninger og torso-drejninger, lunges (prøv at holde bolden, mens du kæmper store lunger over rummet), tå-berøring, løftehøjder og kast mod en mini-trampolin eller med en partner; Pilates og Gyrotonics bruger begge maskiner (selvom der også findes pilates-matklasser) og er gode til toning, strækning, balance, koordination og styrke. Gyrotonics er et træningssystem designet til at forbedre fleksibilitet og balance såvel som styrke. Det adskiller sig fra Pilates, fordi det virker mere på at bøje kroppen indad, mens Pilates arbejder på at strække kroppen udad. Det er en personlig præference, og hvis du har et Gyrotonics-center i dit område, kan du prøve det. Søg online efter et center tæt på dig.

Modstandsøvelser træningsrutiner

Nedenfor er en begyndere vægtløftning træning rutine. Programmet er opdelt efter muskelgruppe og er rettet mod tre dage om ugen, men kan ændres, hvis du vil i mere eller mindre dage. Foretag 10-12 gentagelser, et til tre sæt pr. Øvelse. Det betyder, at du vælger en vægt, du kan løfte 10-12 gange til øjeblikkelig træthed med god form. Når du let kan løfte vægten 12 gange, skal du øge vægten.

Dag 1: Bryst (bænkpress med stang- eller håndvægtspresse, fluer, push-ups), triceps (bænkesving, kickbacks)

Dag 2: Ryg (bøjede rækker eller fastgør røret til en dør), biceps (krøller, stående eller siddende)

Dag 3: Skuldre (sideforhøjninger, forhøjninger), ben (knebøj, lunger)

Mavetræning ved hver træning (se ab-øvelser nedenfor)

Der er snesevis af øvelser til både under- og overkroppen. Du kan gå til http://www.exrx.net for billeder og videoer af øvelser for hver muskelgruppe.

Du kan eksperimentere med forskellige opdelinger. For eksempel kan du prøve følgende:

Dag 1: Bryst (bænkpress med stang- eller håndvægtspresse, fluer, push-ups), ryg (bøjede rækker, pull-downs)

Dag 2: Biceps (krøller, stående eller siddende), triceps (bænkesænder, tilbageslag)

Dag 3: Skuldre (sideforhøjninger, forhøjninger), ben (knebøj, lunger)

Her er nogle fremragende maveøvelser. Sørg for at strække korsryggen før og efter at have gjort dem, og brug en træningsmåtte på gulvet til støtte og dæmpning.

1. Cykelmanøvre: Ligge fladt på gulvet med korsryggen presset til jorden. Læg dine hænder ved siden af ​​dit hoved. Bring knæene op i ca. 45 graders vinkel og gå langsomt gennem en cykelpedalbevægelse. Rør ved din venstre albue til dit højre knæ, derefter din højre albue til dit venstre knæ. Hold jævn, afslappet vejrtrækning igennem.

2. Kaptajnestol: Mens du sidder, stabiliserer du overkroppen ved at gribe fat i håndgrebene og trykke let ned på ryggen mod bagpuden. Udgangspositionen begynder med at du holder din krop op med benene dinglende under. Løft nu knæene langsomt ind mod brystet. Bevægelsen skal kontrolleres og bevidst, når du bringer knæene op og vender dem tilbage til startpositionen.

3. Knase på træningsbold: Sid på bolden med fødderne flade på gulvet. Lad bolden rulle langsomt tilbage. Lig dig nu tilbage på bolden, indtil dine lår og overkropp er parallelle med gulvet. Kryds dine arme over brystet og træk let din hage ind mod dit bryst. Kontrakter dine mavemuskler, og hæv din overkropp til højst 45 grader. For bedre balance skal du sprede dine fødder bredere fra hinanden. For at udfordre skråningerne skal du gøre øvelsen mindre stabil ved at bevæge dine fødder tættere på hinanden. Udånd, mens du trækker dig sammen, og inhaler, når du vender tilbage til startpositionen.

4. Lodret benknase: Ligge fladt på gulvet med korsryggen presset til jorden. Læg hænderne bag dit hoved for at få støtte. Forlæng benene lige op i luften, krydset ved anklerne med en let bøjning i knæet. Kontrakter dine magemuskler ved at løfte din overkropp mod dine knæ. Sørg for at holde hagen væk fra brystet med hver sammentrækning. Udånd, når du trækker dig sammen, og inhaler, når du vender tilbage til startpositionen.

5. Reverse crunch: Ligge fladt på gulvet med korsryggen presset til jorden. Læg dine hænder ved siden af ​​dit hoved, eller stræk dem fladt ud til dine sider - uanset hvad der føles mest behageligt. Kryds dine fødder ved anklerne, løft fødderne fra jorden til det punkt, hvor dine knæ skaber en 90-graders vinkel. Når du er i denne position, skal du trykke på korsryggen på gulvet, mens du sammentrækker dine magemuskler. Dine hofter roterer lidt, og dine ben når hen mod loftet med hver sammentrækning. Udånd, mens du trækker dig sammen, og inhaler, når du vender tilbage til startpositionen.

Brug af en personlig træner

Hvis du er ny med at træne, er det en god ide at hente hjælp fra en personlig træner. Træning er svært at lære på egen hånd, og modstandsøvelse er især det. Det er bare svært at lære det fra bøger, og der er altid tvivl om, hvorvidt du gør det rigtigt eller ej. En træner vil ordne alt dette. De kan evaluere dig og indstille den rigtige rutine for dig. Du kan oprette en plan, som du ser træneren flere gange om ugen eller bare en gang for at tjekke ind og ændre din plan. Rådfør dig med træneren, hvad du skal gøre, men i sidste ende beslutter du baseret på omkostninger, tilgængelighed, planlægning og hvor sikker på du gør det på egen hånd.

Hvis du er en træningsveteran, men ønsker et lille skub, kan en træner muligvis være perfekt, selvom det kun er for et par sessioner. Det kan tilføje variation, ændre tingene og måske bare give dig det løft, du leder efter. Forresten, en personlig træning er en god gave!

Du skal kigge efter følgende, når du vælger en træner:

1. Fortæl træneren din historie, og hvad du vil have af træningen. Hvis du er i tvivl om, at træneren kan hjælpe, skal du fortsætte med at kigge.
2. En træner skal lytte nøje, høre dig og forstå, hvad du leder efter. Det handler om dine mål, ikke trænerens.
3. Sørg for, at du har det godt med træneren, og at du ikke er bange for at stille spørgsmål. Hvis der ikke er en forbindelse, vil du ikke dukke op. Du behøver ikke at være forelsket, men det fungerer ikke, hvis du ikke kommer sammen.
4. Bed træneren om to til tre referencer.
5. Træneren skal bede om at tale med din læge, hvis han eller hun ikke forstår dine medicinske problemer. Det er et godt tegn, hvis en træner beder om tilladelse til at tale med din læge.
6. Find ud af, om du kan tale med træneren, mens du ikke træner.
7. Spørg om betalings- og afbestillingsregler.

Trainersgebyrer varierer overalt i landet, og området varierer fra $ 45 til $ 150 pr. Session.

Træner skal være certificeret. Flere organisationer har certificeringer til personlige undervisere; de er ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) og ACE (http://www.acefitness.org/). Der er andre agenturer, der certificerer fitness- og aerobicinstruktører, men disse tre er de mest respekterede. Du kan også tjekke disse websteder for at finde fitnesstræner over hele landet.

Træning til vægttab

Træning er den eneste bedste forudsigelse for at holde din vægt væk. Hvis du taber dig, men ikke træner, får du næsten helt sikkert det igen. Hvor meget træning der er nødvendigt for at holde din tabte vægt væk vides ikke. Nogle mennesker holder deres vægt væk med 35-40 minutter kraftig aerob træning med en vis modstandsøvelse tre til fire dage om ugen, mens andre måske har brug for 45-60 minutter lettere træning fem til seks dage om ugen. Du ved det ikke, før du kommer til din målvægt og eksperimenterer. Hvad angår vægttab, er det en anden historie. Hoveddelen er, at for at tabe sig, skal du forbruge færre kalorier, end du forbrænder, uanset hvor meget motion du gør. Selv hvis du løber et marathon hver dag, taber du ikke, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Så hvis du ikke mister, forbruger du flere kalorier, end du forbrænder, selvom du ikke tror. Der er nogle medicinske tilstande, der kan forårsage vægtøgning eller modstand mod vægttab. Adrenale problemer, thyroideabetingelser, nogle sjældne hormonelle ubalancer og endda hjertetilstander, hvor der er tilbageholdelse af væske, er eksempler. Der er også medicin, der kan forårsage vægtøgning eller modstand mod vægttab. Humørstabilisatorer eller antidepressiva er eksempler, der kan passe ind i denne kategori. Nu, træning forbrænder kalorier, og så længe du ikke kompenserer for de forbrændte kalorier ved at spise mere (nogle mennesker regner med, at de trænede, så hvorfor ikke spise mere, eller de er simpelthen sultere), så vil træning helt sikkert hjælpe din vægt -løs indsats. Men igen, det væsentligste at tabe sig er at forbrænde flere kalorier, end du spiser, og for at holde det væk er motion nøglen.

Træning for metabolisme

Man troede, at aerob træning ville øge stofskiftet i timer efter en træning. Faktum er, at stofskiftet normalt vender tilbage til baseline inden for en halv time efter din træning. Forskning i modstandsøvelse viser på den anden side, at du kan øge din stofskifte med så meget som 100%, hvis intensiteten er høj nok, og den kan forblive forhøjet i så meget som 10-12 timer derefter.

Hvad er dit kropsmasseindeks (BMI)?

En måde at vide, om du har en sund vægt, er at bestemme din BMI. BMI er en måde at estimere din overvægt og risiko for sygdom. Formlen er: vægt (£) / ² x 703. Det vil sige, divider vægt i pund (lbs.) Efter højde i tommer (i) kvadratisk og multipliceret med en konverteringsfaktor på 703. Her er et eksempel:

Vægt = 150 kg.

Højde = 5'5 "(65")

Beregning: x 703 = 24, 96

Et vigtigt punkt ved BMI er, at det kan overvurdere kropsfedt og dårligt helbred hos muskler. For eksempel er en 5'10 ", 210 pund individ med 10% kropsfedt ikke overvægtig, men ville blive betragtet som det af BMI-diagrammerne. Forfatterne af BMI-formlen indrømmer let denne fejl, men for de fleste amerikanere, der er ikke mager og muskuløs, BMI er en god estimator for kropsfedt og øget sundhedsrisiko … bare ikke for enhver person.En anden måde at estimere din sundhedsrisiko er din taljeomkrets på tværs af din maveknap. Kvinder skal være mindre end 35 inches og mænd mindre end 40 tommer. Nogle forskere mener, at taljeomkrets er vigtigere end BMI til vurdering af sundhedsrisiko, og derfor anbefaler jeg, at du tager din taljeomkrets som en nøjagtig indikator for sundhedsrisiko.

Træningsvideoer

Videoer kan være meget nyttige. Hvis du har travlt og ikke kan komme til et motionscenter, er en video derhjemme fantastisk. Den er styret, musikken er fantastisk, og det er sjovt. Der er så mange videoer nu, at du vælger type og fitnessniveau. Du kan vælge mellem begyndende yoga, avanceret tai chi, vægtløftning, træning til mødre med deres børn eller øvelser i en stol. Himmelen er grænsen. Tjek Collage-video (http://www.CollageVideo.com) for bånd eller dvd'er, der fungerer for dig. Hvis du har brug for øvelser siddende, skal du overveje stoløvelser fra Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Mulighederne for at udøve er uendelige. Vælg det, der appellerer mest til dig, uanset om det er gåture, jogging, svømning, dans, vægtløftning eller stretching. Hovedpointen er at gøre noget. Fordelene sker hurtigt. Det første trin er at komme i gang.

Weblinks og mere information

Aktiv i alle størrelser
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (nationale vandretklubber)
http://www.ava.org/

American Hiking Society
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (gå / cykelstier på forladte jernbanesenge)
http://www.railtrails.org/default.asp

Præsidentens Råd for fysisk fitness og sport
http://www.fitness.gov/

Kirurggeneral og fitness - Rapport fra kirurggeneral
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Fysisk aktivitet og vægtkontrol
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

Øvelser for hver muskelgruppe
http://www.exrx.net/

Leverandører

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Collage video
http://www.collagevideo.com/

Lænestol Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Træningsplaner

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/