Calcium i kostprøve

Oversigt

Kalk, det mest rigelige mineral i din krop, er et næringsstof, der hjælper med at opbygge stærke knogler . Størstedelen af ​​calcium i din krop er lagret i dine knogler og tænder. En lille mængde findes i dit blod, nerveceller og andre bløde væv.

Både mænd og kvinder kræver calcium i deres kost. Dine knogler bliver mindre tætte, når du alder, hvilket sætter dig i fare for brud og brud. De avancerede stadier af knogleudtyndelse kaldes osteoporose. Calcium hjælper i det væsentlige med at fylde hullerne i dine knogler. Calciumindtag er særlig vigtigt for kvinder, da de er fem gange mere tilbøjelige til at få osteoporose end mænd, ifølge Food and Drug Administration (FDA).

Kalsium kan findes i en bred vifte af fødevarer, såsom mejeriprodukter, grøntsager som spinat og calciumbaserede fødevarer som morgenmadsprodukter. Du kan også få det calcium du har brug for gennem et daglig vitamintilskud.

Funktion Hvad gør calcium?

Calcium spiller en rolle i en række forskellige kropsfunktioner. Ud over at sikre, at dine knogler og tænder er stærke og udvikler sig korrekt, hjælper calcium blodproppen og dine nerver sender impulser korrekt. Mineralet regulerer også hormonsekretion, muskelfunktion og hjerteslag.

Stærke knogler er ikke den eneste fordel forbundet med calcium. Konsistent calciumindtag hjælper med at regulere blodtryksniveauer, kan lindre symptomer på præmenstruationssyndrom (PMS) og kan hjælpe med vægttab.

Personer, der ikke spiser nok calcium, kan være i fare for en række sundhedsproblemer, herunder osteoporose og svækkede knogler. Kronisk nyresvigt, men sjældent, kan være et resultat af alvorlig calciummangel.

IntakeCalcium Intake Recommendations

Den mængde calcium du skal bruge afhænger af dit køn og din alder. Fødevare- og Ernæringsstyrelsen (FNB) fra National Academies Institute of Medicine har udviklet et anbefalet dagligt tillæg (RDA) for hvert større næringsstof.

RDA for calcium er som følger:

• Spædbørn under 6 måneder gamle (mandlige og kvindelige): 200 mg
• Spædbørn 7 til 12 måneder gamle (mandlige og kvindelige): 260 mg
• Børn 1 til 3 år (mænd og kvinder): 700 mg
• Børn 4 til 8 år (mand og kvinde): 1000 mg
• Børn og unge 9 til 18 år (mand og kvinde): 1300 mg
• Voksne 19 til 50 år, herunder gravide og ammende mødre: 1000 mg
• Hankøn 50 til 70 år: 1000 mg
• Hunner 50 til 70 år: 1200 mg
• Voksne 71 år og ældre (mandlige og kvindelig): 1200 mg

I sjældne tilfælde kan folk forbruge for meget calcium, hvilket kan forårsage medicinske problemer som forstoppelse og nyresten. Børn skal forbruge ikke mere end 3000 mg calcium dagligt, og voksne bør begrænse deres indtagelse til 2500 mg hver dag.

KilderFoodkilder til calcium

Forbrug af mejeriprodukter er den nemmeste måde for de fleste at få calcium gennem deres kostvaner. Mælk, ost og yoghurt er rige på en type calcium, der let absorberes af kroppen. Vælg fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter for at holde din vægt i kontrol uden at gå på kompromis med dit calciumindtag. En bred vifte af ikke-mejeriprodukter indeholder højt indhold af calcium, herunder:

• grønne grøntsager (spinat, bok choy, kale, collard greener og sennep)
• broccoli
• tofu
• bønner (hvid, rød og pinto)
• mandler
• laks
• sardiner

Nogle fødevarer indeholder ikke calcium naturligt, men er beriget med mineralet. Eksempler er morgenmadsprodukter, fuldkornsbrød og appelsinsaft. Ernæringsetiketter på dine yndlingsvarer kan hjælpe dig med at planlægge dine måltider og snacks for at holde dine calciumniveauer, hvor de skal være.

En fødevares calciumindhold er angivet enten i milligram (mg) eller som en procentdel baseret på dit daglige kalorieindtag, kaldet en daglig værdi (DV). Du kan have svært ved at bestemme calciumindholdet på produkter, der ikke indeholder næringsmæssige oplysninger, såsom broccoli. I sådanne tilfælde skal du ikke bekymre dig om mængden af ​​calcium, som fødevaren indeholder. Nyd din mad og prøv at inkludere mindst en portion kalciumrik mad med hvert måltid.

Tilskud Supplementation

Din læge kan foreslå at tage et kalciumtilskud, hvis du ikke spiser meget mælk eller grøntsager regelmæssigt. Calcium kosttilskud er tilgængelige i flere former, herunder tabletter og bløde tygge.

Vælg under opsyn af din læge kalciumtilskud, der også indeholder D-vitamin. D-vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium mere effektivt.