Gluteus Medius Øvelser: Styrke og tone

Gluteus, også kendt som din bytte, er den største muskelgruppe i kroppen.

Der er tre glute muskler, der omfatter din bageste, herunder gluteus medius. Ingen tænker på en smuk bagende, men en stærk bytte er så meget mere værd for vores overordnede sundhed end æstetik.

Vores gluter er de mest kraftfulde muskler i vores krop og er ansvarlige for enhver bevægelse af hofte og lår. Dette omfatter at sidde, gå, løbe og meget mere. Desværre glemmer vi nogle gange at bruge dem som vi skal, og i stedet stoler vi på vores ryg.

Har du eller nogen du kender nogensinde lidt skade på ryggen fra at løfte noget tungt? Jo, chancerne er, at skaden blev forårsaget af, at gluten ikke var forlovet. Vores glutes bør gøre det tunge løft, ikke vores rygsøjle!

Forstærkning af dette område kræver god form og koncentration. Du skal "fortælle" dine gluter til arbejde - de kan være dovne.

Weighted Dead Lift

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og parallelt.
2. Hold ryggen lang og bliv fremad. Skulder er tilbage og nede.
3. Klem gluterne, når du folder fra hofterne, bøj ​​knæene, så dit sæde når tilbage forbi dine hæle. Modstå trangen til at "give ind i vægten" og runde ryggen.
4. Tillad din glutes og mave at styre din nedstigning og opstigning.

Tip : Forestil dig at du har en stang fastgjort rundt om din torso for at hjælpe dig med at holde ryggen fra at bøje.

Advanced Option

Prøv en enkelt ben version.

1. Nå et ben tilbage, bøj ​​foden og brug dine gluter til at løfte benet, når du foldes fremad fra hofterne.
2. Se dine hofter, hold dem på niveau, og undgå at lade din kropsvægt lægge sig i din stående hofte.

Vægtet hofteforlængelse

1. Start på alle fire med knæene direkte under hofter og hænder under skuldrene.
2. Hold din mave trukket ind, skuldre op og ned og din ryg i en lang linje. Placer en lys (3- til 8-pund) håndvægt i det venstre knæ.
3. Brug kraften i din højre glute til at balancere, og kraften i din venstre glute til at løfte dit venstre ben op.
4. Flek din fod og hæv dit knæ lidt højere end dine hofter. Bevar din balance ved at trykke lige ned med dine hænder og modsatte knæ.
5. Gentag 10 gange, skift sider og gentag 2 til 3 sæt.

Tip: Brug din udånding, når du løfter benet. Hold halsen lang. Forestil dig at du balancerer en teacup på ryggen for at holde dine ribben fra at falde ned mod gulvet.

Avanceret indstilling

Tilføj 10 til 15 pulser på benløften. Du kan også bruge et modstandsbånd. Ankre det med dine hænder og sløjfe rundt om din fods bue. Gentag de samme bevægelser med ekstra modstand.

Lunge

Dette er et super træk, der toner dine ben og glutes! Nogle gange er det kun udfordrende nok at køre korrekt, så før du lægger vægt på, praktiser kun et par lunges.

1. Start med dine fødder parallelt og en fod ca. 2 til 3 fod foran den anden. Firkant dine hofter lige foran.
2. Prøv at holde din forreste shin lodret og lige over ankelen.
3. Sænk halvvejs til gulvet ved at bøje begge ben lige og holde torso opret. Modstå trang til magt gennem disse. Langsom er bedre for din form og kræver mere udholdenhed.
4. Gør 5 til 10 lunges på hver side.

Tip : Forestil dig, at ryggen glider ned ad en mur og holde dit blik fokuseret på noget lige frem for at hjælpe dig med at opretholde balance.

Advanced Option

Prøv alternerende lunges og øg dine gentagelser. Vær opmærksom på dit knæ til hofte og knæ til tåjustering. Hold dit forreste knæ bag din fod og spore lige ud af din hofte stik.

Bro

Denne bevægelse er et hæfteklammer til enhver glute træning. Du bruger din kerne, dine ben, dine arme, og det giver din øvre ryg med en meget tiltrængt forlængelse.

1. Start på din ryg med dine arme lang ved din side og dine knæ bøjede. Dine ben skal være adskilte ca. afstanden af ​​din næves bredde.
2. Skræl ryggen fra matten, der starter med din haleben og løft dine hofter, indtil du føler størstedelen af ​​din vægt under dine skulderblade. Hold din kerne engageret.
3. Klem dine gluter og hold dit indre lår forlovet. Da din krop forbliver løftet og dine hofter forbliver på niveau, skal du nå et ben op til loftet.
4. Start med skiftende benløfter, 4 på hver side. Sænk din krop ned og nulstil derefter til din bro. Gentag 3 til 6 gange.

Advanced Option

Hold dit ben løftet og glutes tonet ved at pulse tåen op til loftet 10 gange. Gentag 3 til 5 sæt.

Weighted Squats

Denne bevægelse er en stor booty blaster og har den ekstra bonus at være dynamisk. Hvilket betyder, at det kan brænde store kalorier.

1. Start med benene skulderbredde fra hinanden. Hold kettlebell eller dumbbell i midten af ​​din torso, med dine albuer strækker sig ud til siden. Hold dine skuldre nede og engagere din kerne, med brystet oprejst.
2. Når du kommer ned, tænk på at nå ud med dine knæ. Lad dit sæde komme lidt tilbage, da dine hofter svinger som om du skulle sætte dig ned.
3. Start med 3 sæt 8 til 10. Når det bliver lettere, øg vægten.

Avanceret indstilling

Sideklubber er de samme grundlæggende squat, men efter du står op, sidder trin til venstre og derefter squat. Gå tilbage til midten, side trin til højre og squat. Vær opmærksom på dit ben, knæ og fodjustering. Sørg for at holde knæ og tæer sporet i samme retning.

Takeaway

Med enhver øvelsesrutine, der er ny for dig, er det vigtigt at starte langsomt. Tillad din krop at opbygge den passende styrke og udholdenhed, før du tilføjer ekstra vægt og reps. Vi bliver alle begejstrede for at starte et nyt program, og nogle gange er det svært ikke at gå "alt i", når vi ønsker øjeblikkelige resultater.Så hårdt som det er at huske, vær tålmodig og arbejde dig op.

Husk at skader opstår, når kroppen er træt. Tillad 1 til 2 dage til gendannelse, før du gentager denne træning for at give din krop den bedste chance for resultater. Bland i overkroppen træning og kerne træning mellem din glute træning for at blive stærk og afbalanceret.

Vigtigst, elsk din krop og husk at hvile, spise godt og strække. Pas på din krop, og det vil passe på dig!