Hip Flexor øvelser: Styrke og strække

Selvom ikke alle kan have hofter så agile som Shakira, kan vi alle nyde godt af at styrke musklerne, der understøtter denne kugle og stikkontakt. Vores hofter er ikke kun ansvarlige for de rockende dansbevægelser, vi bryder ud af lejligheden, men de er også et vigtigt område for løbere, cyklister og nonathletes ens.

Siddende for meget af dagen - noget, næsten alle os er skyldige i - bidrager til stramme hip flexorer. Stramme hoftefleksorer kan forårsage lændesmerter, hoftepine og skade.

Og hofteproblemer stopper ikke der. Ifølge American Academy of Orthopaedic Surgeons er hofteudskiftninger stigende i USA, der spænder blandt voksne i tidlig middelalder.

For at sikre, at du ikke får dig til at bremse din krop, mens du brækker et skridt - eller bare går ned ad gaden - er der ni gode hip flexor øvelser for at holde dit hofteområde stærkt og fleksibelt.

Hip Flexor strækninger

Prøv disse strækninger til at løsne dine hoftefleksorer og led.

Siddende Butterfly Stretch

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

Denne simple bevægelse vil strække dine indvendige lår, hofter og nederste ryg - og du kan gøre det med at sidde ned!

1. Sæt på gulvet med ryggen lige og abs forkoblet.
2. Skub solens fødder sammen foran dig. Lad dine knæ bøje ud til siderne.
3. Når du trækker dine hæle mod dig, skal du slappe af knæene og lade dem tomme tættere på gulvet.
4. Tag et dybt åndedræt, og hold denne pose i 10 til 30 sekunder.

Pigeon Pose

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

Denne populære yoga pose er et avanceret træk, så udfør det kun hvis du har det godt til at gøre det, og du er velkommen til at ændre pose.

1. Start i en plank position.
2. Løft din venstre fod ud af gulvet og skub den fremad, så knæet ligger på jorden ved siden af ​​din venstre hånd, og din fod er nær din højre hånd. Præcis hvor dit knæ og tæer falder vil afhænge af din fleksibilitet.
3. Skub dit højre ben tilbage så langt som muligt, mens du holder dine hofter firkantet og sænker dig selv på gulvet og på dine albuer og bringer din overkrop så langt som muligt ned.
4. Hold strækningen uden at lade brystet falde. Når du har lyst til, at du har fået en god strækning, skift sider.

Broer

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

Det er fantastisk, hvad du kan gøre mens du ligger. Ligesom denne Bridge udgør!

1. Lig på ryggen med dine arme på dine sider, fødder på gulvet og dine knæ bøjede. Prøv at placere fødder, så dine fingre kan røre dine hæle.
2. Tryk ind i dine hæle og løft dine hofter væk fra gulvet mod loftet, mens du klemmer dine gluter. Prøv at shimmy dine skuldre så tæt sammen under din krop som muligt.
3. Hold positionen i nogle sekunder, før du vender tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter flere gange. Glem ikke at trække vejret!

Høftforstærkende øvelser

Prøv disse øvelser for at styrke dine hoftefleksorer.

Lunges

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

1. Fra en stående position, se lige frem og tag et generøst skridt fremad med din højre fod.
2. Bøj dit udvidede knæ og overfør din vægt på det forreste højre ben. Fortsæt med at sænke dig selv (langsomt) ind i lunget, indtil dit venstre knæ svæver lige over eller blød kysser jorden. Dit højre knæ skal være lige over din højre ankel.
3. Træd tilbage til en stående stilling, og gentag posen med dit venstre ben.

Floor Slide Mountain Climbers

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

Tag nogle glideskiver, papirplader eller endda håndklæder - dybest set alt, der glider, og gør dig klar til at klatre.

1. Placer dig selv på et trægulv eller en anden glat overflade.
2. Placer dine hjemmelavede skydere under kuglerne på dine fødder, mens du er i en push-up position.
3. Træk dit højre ben mod brystet, skifte med dit venstre ben som du ville for standard bjergbestigere.
4. Gå langsomt først, og hent derefter tempoet.

Skater Squats

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

Denne bevægelse ligner almindelige squats, med en tweak, der specifikt retter sig mod dine hofter.

1. Bøj fra knæ og hofter, sænk din røv mod jorden, mens du holder ryggen lige og brystet løftet.
2. Skift din vægt til hverken dit højre eller venstre ben efter hver knebøjning, mens du løfter det modsatte ben til siden med dine tæer spids fremad.
3. Alternativ ben hver gang.

Straight Leg Raises

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

1. Læg på ryggen med dine palmer på din side og skift hver leg op og væk fra jorden i ca. 2 sekunder.
2. Hold benet i ca. 45 graders vinkel. Dit modsatte ben skal bøjes på knæet med din fod plantet på gulvet, mens din hævede fod skal holde tåen peget på himlen.
3. Skift ben, og gentag derefter 10 gange på hvert ben.

Wall Psoas Hold

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

Denne bevægelse styrker din dybe hip flexor muskel kendt som psoas, som kan øge skridtlængde og reducere skader. En win-win situation!

1. Bøj dit højre knæ og løft dit øverste ben op til himlen.
2. Balance på din venstre fod, mens du holder dit højre knæ og lår på hofteplan i ca. 30 sekunder.
3. Sænk det langsomt, og gentag derefter på dit venstre ben.

Hip Flexion

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

1. Mens du ligger på ryggen med dine ben lige ud, fladt på jorden, tag langsomt et knæ (en ad gangen) mod brystet.
2. Træk det så tæt på brystet som muligt uden at føle sig ubehageligt.
3. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på dit modsatte ben.

The Takeaway

Nu hvor du er bevæbnet med disse stræknings- og styrkende bevægelser, udøve dem regelmæssigt. Husk, jo stærkere dine hoftefleksorer er, desto bedre chance har du for at holde dem fri for skader og uden for betjeningsbordet!