Efter-træningstræk: Til afkøling

Når du planlægger dine træningsprogrammer, fokuserer du sandsynligvis på opvarmning, varighed og intensitet. Køling ned og strækning efter træning bliver ofte overset. det lyder velkendt, det kan være tid til at genoverveje din rutine. Når det kommer til fysisk velvære, er genopretningen alt for vigtigt til at ignorere.

Kun 10 minutter efter træningstræning vil:

hjælpe dine led og muskler mobilitet

• lette mælkesyredispersion
• lindre nogle post-workout muskel sårhed
• fungere som katalysator for at forbedre fleksibiliteten, mens dine muskler er varme

Afkøling og strækning giver også værdifulde psykologiske virkninger på kroppen, der er afgørende for at hjælpe dig med at genoprette det til en følelse af homeostase. Stretching kan også hjælpe dig med at forbedre din joint's rækkevidde af mot ion.

10 efter træningstrækninger

Du behøver ikke noget udstyr til denne strækningsrutine.

En yoga måttet er valgfri for ekstra komfort og dæmpning.1. Lunge stretch

Lunge stretch hjælper mobilisere dine hofter. Det kan også hjælpe med at slappe af dine hamstrings og glutes.

Muskler strækket:

hamstrings, glutes, lyske muskler Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, og sænk derefter din krop ned, så dit venstre knæ er på jorden.

1. Fokus på at synke dine hofter dybere ned i strækningen uden at overstretching.
2. Hold denne position, og skift derefter benene.
3. Hold i 30 sekunder på hvert ben.

2. Stå og nå stretch

Stå og nå frem til dine tæer er en effektiv måde at øge din torso's bevægelsesområde og øge din hamstring fleksibilitet.

Muskler strækket:

hamstrings Stå oprejst med god kropsholdning. Hold dine skuldre tilbage, magen stram, brystet ud og hofter fremad.

1. Hold din kerne stram og hold stærk som du bøjer fremad i taljen og når nedad for dine tæer.
2. Nå så langt ned som muligt. Du bør føle en tæthed, der bygger op i dine hamstrings. Hvil på den del af benet eller gulvet, du kan nå og holde.
3. Hold denne position i 30 sekunder.
4. 3. Squat stretch (frosk)

Squat stretch øger bevægelsen af ​​dine hofteled. Det øger også fleksibiliteten af ​​hele den bageste kæde, herunder glutes, hamstrings og kalve.

Muskler strækket:

quadriceps, hamstrings, glutes Start oprejst med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.

1. Bøj dine ben og slip dine skinker ned i den laveste knebøjning, så du kan holde dig komfortabelt.
2. Fokus på vejrtrækning for at hjælpe dine hofter med at slappe af og falde dybere ind i strækningen.
3. Sørg for at holde knæene pegede udad fra din midterlinie.
4. Hold denne position i 30 sekunder.
5. 4. Knæ til kiste stræk

Denne strækning øger fleksibiliteten i begge glute muskler: gluteus maximus og gluteus minimus.

Muskler strækket:

glutes Stå op lang med dine skuldre tilbage, brystet ud og klædt sammen.

1. Træk dit venstre knæ i brystet så tæt som muligt, mens du balancerer på dit højre ben.
2. Hold dit ben fast i kroppen i 30 sekunder, og skift derefter benene. Hvis du har dårlig balance, kan du gøre denne strækning liggende på jorden.
3. 5. Quad stretch

Denne statiske strækning kan gøres overalt, hvor du kan stå op. Det kan også udføres mod en væg eller i en knælende eller liggende stilling.

Muskler strækket:

quadricep muskler Start oprejst med en stærk kropsholdning.

1. Balance på dit venstre ben, mens du trækker din højre fod bag dig, så det er ens med din glute.
2. Fokuser på at holde din kerne stramt, højre glute clenched, og hofter skubbet frem for at intensivere strækningen. Prøv at holde knæet pegende nedad. Lad ikke knæet flare ud til siden.
3. Hold denne position i 30 sekunder, og skift derefter benene.
4. 6. Kalvstræk

Dette strækker de to muskler, der udgør din kalv: gastrocnemius og soleus.

Stå omkring 4 meter væk fra en solid væg.

1. Placer dine hænder imod væggen, selv med højden på dine skuldre.
2. Læg din krop langsomt mod væggen og hold dine hæle på jorden.
3. Du bør føle en tæthed i din kalvemuskulatur.
4. Hold denne position i 30 sekunder.
5. 7. Armcirkler

Armcirkler er en dynamisk måde at holde dine skulderbælter på. Denne bevægelse kan hjælpe med at forhindre mælkesyreakkumulering efter træning.

Muskler strækket:

Forreste, overlegne og bageste dele af skulderbælter Forlæng dine arme ud til henholdsvis venstre og højre for din krop.

1. Lav i en styret bevægelse små cirkler med dine arme og bygg op til større cirkler.
2. Skift retning efter 30 sekunder.
3. 8. Child's Pose

Dette er en fantastisk full-body yoga strækning for at følge op med en træning, fordi den aktiverer så mange store muskler.

Muskler strakt:

lats, skuldre, ryg, quads Start på knæ med dine skinker, der sidder oven på dine fødder og toppen af ​​dine fødder på jorden. Dine knæ skal spredes lidt mere end hinanden.

1. Læn dig frem og forsøg at lægge din pande på jorden foran dig, arme forlænget og nå udad.
2. Husk at trække vejret for at synke dybere ind i strækningen.
3. Hold denne position i 45 sekunder.
4. 9. Downward Dog

Downward Dog er en populær og nyttig yoga pose, der er målrettet mod mange store muskelgrupper.

Muskler strækket:

Denne strækning mobiliserer hele din bageste kæde, herunder dine gluter, hamstrings og kalve. Du vil også føle et lille stykke i dine skuldre. Start i en plank position med al din kropsvægt på dine tæer og palmer.

1. Skub din vægt ned gennem dine skuldre og løft dine skinker, så din krop danner en opadvendt "V" form.
2. Hold din albue lige, men ikke låst og dine skuldre tilbage, med dine skulderbladene ned på ryggen.Lad al din vægt synke tilbage på dine hæle.
3. Hold denne position i 45 sekunder.
4. 10. Cobra Pose

Cobra opmuntrer tilbageforlængelse, grundigt strækker din kerne.

Muskler strakt:

Anterior mavesmerter Begynd med at ligge fladt på din mave, benene lange.

1. Placer dine palmer fladt på jorden på begge sider af brystet.
2. Kør vægt ned gennem dine palmer for at hæve din torso.
3. Din nedre ryg skal være konkav, og din mave stikker udad.
4. Slap dine hofter frem for en dybere strækning.
5. Hold denne strækning i 30 sekunder.
6. Takeaway

Afkøling og stretching er en afgørende del af din træningsrutine. Det bør ikke overses. De mentale og fysiske fordele ved at strække gør det umagen værd at udføre disse strækninger efter din daglige træning.

For at tage disse strækninger til et avanceret niveau, hold hver enkelt i op til to minutter. Juster tiden på hver strækning for at imødekomme dit komfort og fitnessniveau.

Som at udøve, kan stretching være sjovere, hvis du gør det med en træningspartner. Dette er også en glimrende måde at holde sig ansvarlig for. Så tag en ven, kold din krop ned og få bendy.