Vægttab: hvorfor kan jeg ikke tabe sig?

Sov for lidt - eller for meget

Nogle gange lægger vi på os af overraskende grunde. En ud af fire amerikanere får ikke nok søvn. Og det kan være, at manglende søvn bidrager til fedmeepidemien.

Dusinvis af forskningsundersøgelser har søgt en forbindelse mellem børnefedme og søvn, og de fleste har fundet en tilknytning. Om overvægt gør det sværere at få nok søvn eller søvn forårsager fedme vides ikke.

Andre studier har set på overvægtige voksne. Disse resultater antyder også en forbindelse mellem vægtøgning og at få mere end ni timer eller mindre end fem timers søvn. Det kunne komme ned på hormoner. Hormoner relateret til appetit og kalorieforbrænding - leptin og ghrelin - påvirkes af søvnmønstre. Derefter har folk, der sover mindre, en tendens til at føle sig udmattede, hvilket gør træning mindre sandsynlig. Uanset hvad der kan være årsagen, kan du arbejde med søvnhygiejne, hvis du har problemer med at tabe dig.

At stole for meget på vand

Drikkevand er godt for din krop. Men at drikke mere vand, end du har brug for for at bekæmpe tørst, er ofte udråbt som et mirakuløst vægttab-trick - specifikt at drikke otte glas om dagen eller mere. Der er dog lidt bevis på, at dette fungerer. Det viser sig, at drikkevand - uanset om det er iskoldt eller stuetemperatur - kun forbrænder et lille antal kalorier. Så at stole på denne ordning for at kaste pund kommer ikke dig meget langt.

På den anden side spiser folk undertiden, når de faktisk er tørstige. Så slukke din tørst, før du tager en bid er ikke en dårlig idé. Det er også bedre at nå et glas vand end en sportsdrink, soda eller karamellatte - enhver drink med kalorier vil påvirke din diæt, men med vand er der ingen grund til at bekymre dig.

For mange små måltider

Du har måske hørt, at det at spise masser af små måltider gennem dagen holder dig følelse fuld uden ekstra kalorier. Men der er næppe nogen videnskabelige beviser for at støtte dette. Ikke kun er små, hyppige måltider skatter, som de skal tilberede, men de kan faktisk udløse ild, hvilket får dig til at spise mere, fordi det kan være svært at stoppe, når du begynder at spise.

Hvis du vil brændstof på din krop på denne måde, skal du gå efter den. Men det betyder ikke noget, om din kost med begrænset kalorie spises i løbet af dagen eller blot to eller tre gange om dagen. Den vigtigste ting er at spise en afbalanceret diæt med det passende antal kalorier.

Stole på Restaurant Måltider

Hvis du fører et travlt liv eller bare ikke er en fan af madlavning derhjemme, sætter du din krop under barmhart af de restauranter, du bestiller fra. Selv retter, der er annonceret som "lette", kan have flere kalorier, end du har forhandlet med, og mange restauranter, især mindre virksomheder, angiver ikke deres ernæringsoplysninger, så du kan se, hvad du faktisk spiser. Der er endda bevis for, at folk, der spiser frokost fra restauranter, opvejer de, der tilbereder frokost derhjemme med fem pund i gennemsnit.

Sæde - Hele dagen lang

Lyder dette som dig? Du sidder i bilen for at arbejde og går derefter til et kontor, hvor du sidder det meste af dagen. Når du kommer hjem, er du slidt og vil bare - kan du gætte det? Sæt dig ned, måske se noget tv. Alt dette siddende betyder, at din krop ikke bevæger sig så meget, som den skal for dine bedste sundhedsresultater.

Undersøgelser har vist, at folk, der bruger mere tid på at sidde, har en tendens til at veje mere. Men nogle undersøgelser siger, at vejning af flere fører til, at folk sidder oftere. Hvilket forårsager den anden er en kompliceret forretning, men her er noget, der er velkendt: Når du sidder, går du ikke, laver husarbejde eller rejser dig op og bevæger dig meget. Al den tid, der kunne bruges til at brænde et par flere kalorier gennem aktivitet, og fitness bliver undfanget ved at tage plads. Så udskæring mere tid hver dag for at komme i bevægelse kan kun hjælpe.

Belønende træning med mad

Nogle mennesker regner med, at de ved at træne kan retfærdiggøre en ekstra hjælp til pasta til middag. Det er dog muligvis ikke tilfældet. Vi har en tendens til at overvurdere de kalorier, vi forbrænder, når vi træner, og teknologi hjælper ikke. I en undersøgelse fandt forskere, at den gennemsnitlige cardio-maskine overvurderer kalorier, der forbrændes med 19% i gennemsnit. I denne undersøgelse var elliptiske maskiner de værste lovovertrædere og overvurderede med et gennemsnit på 42%. Det tilføjer over et års træning! Fitnessure viste lignende problemer.

Overdreven alkohol

Alkoholiske drikkevarer øger måske din midtsektion mere, end du er klar over. For mange amerikanere er en drink eller to om dagen almindelig. Men det kan virkelig tilføjes. En person, der drikker to skud med vodka om dagen, tilføjer ca. 1400 kalorier til deres kost hver uge - det er mest af en dags værdi af kalorier! Og vin og øl tilføjer endnu mere. To glas vin om ugen føjer tæt på 1.600 kalorier til dit ugentlige tal, og to øl om dagen tilsætter 2.100. Så hvis du er klar til at blive alvorlig med vægttab, kan du overveje at lægge ølkruset ned et stykke tid.

At vende sig til snacks, når du er stresset

Har du hørt om følelsesmæssig spisning? Når du er stresset, kan spisning blive et forsøg på at udfylde en følelsesladet ledighed i dit liv. Det betyder ofte mindless snacking på mad med højt kalorieindhold, som pakker sig på pund.

En undersøgelse undersøgte, at forskere undersøgte hårlåse for stresshormonet cortisol. De fandt en signifikant sammenhæng mellem talje og høj kropsmasseindeks (BMI) for deltagere, der viste tegn på langvarig stress.

Der er et sølvfor til alt dette. Du kan lette stress uden at strække din garderobe ud. Træning kan være en god måde at forbrænde stress såvel som tabe sig. Og afslapningsteknikker som meditation, yoga, dyb vejrtrækning og massage kan bringe fred i dit liv - ingen kalorier kræves.

Planlægger ikke måltider

Grab-and-go måltider er fristende for enhver travlt voksen, og de fleste af os passer til denne kategori. Når din familie og dit job tager al din tid og opmærksomhed, er det alt for let at overspise mad med højt kalorieindhold. Hvad der er værre, fastfood har en tendens til at være lavt på fiber, og fiber er det vigtigste næringsstof, der holder dig fuld længere, hvilket betyder, at du vil tilføje en ekstra cheeseburger eller sodavand til den ordre bare for at føle dig tilfreds.

Løsningen er at planlægge forude. Begynd med at forberede din egen madvarer på forhånd. Se efter indstillinger, der er let at tilberede, fiberrige som bønner og salater, der kan piskes op, så snart sult strejker. Når du bliver bedre på dette, begynder du at se din talje krympe såvel som dine madomkostninger.

Problemer med skjoldbruskkirtlen

Nogle gange er vægtøgning relateret til et underliggende helbredsproblem kendt som hypothyreoidisme. Hypothyreoidisme opstår, når skjoldbruskkirtlen producerer for lidt skjoldbruskkirtelhormon. Det er mere almindeligt hos kvinder.

Symptomerne på hypothyreoidisme kan være subtile og kan omfatte en langsom hjerterytme, tyndt hår, et puffet ansigt, en hes stemme, udmattelse, depression, muskelsmerter og forkølelse, når andre ikke er det. Den gode nyhed for dem, der lider af denne lidelse, er, at den kan behandles med daglig medicin. Så hvis disse symptomer lyder velkendte, og du gerne vil blive tjekket ud, skal du diskutere sagen med din læge. En læge kan hjælpe dig med at få kontrolleret dine niveauer af thyroideahormon og anbefale en behandling eller en specialist.

Baby undervejs

Kvinder gør og bør tynge, når de er gravide. En sund, gravid kvinde forventes at få omkring 25 til 35 pund. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, skal disse numre være lavere. Hvis du forventer og finder dig selv at vinde mere end dette, er der måder at holde din krop i kontrol. Prøv at gå en tur efter måltiderne. Spis friske, fulde fødevarer som magre proteiner, fuldkorn og frugt og grøntsager, som er godt for både dig og din baby-to-be. Der er også masser af øvelser, der er sunde til forventede mødre, skønt der også er nogle, der skal undgås, så tal om det med din læge, inden du begynder en ny rutine.

Receptpligtige medikamenter kan forårsage vægtøgning

Nogle gange forstyrrer receptpligtige lægemidler nogle aspekter af dit helbred, inklusive dette. Steroider kan stå i vejen for vægttab, da de kan hæmme din stofskifte og få dig til at føle dig sulten.

Antihistaminer er en anden skyldige. De får din appetit til at stige. Mens nogle antihistaminer muligvis er mere ansvarlige for dette end andre, har der ikke været nogen undersøgelser, der viser side om side sammenligning mellem antihistaminer og sult, så indtil disse undersøgelser er blevet udført, bliver du nødt til at anvende prøve og fejl, hvis du vil for at undgå sult og fortsat med at holde din høfeber i skak.

Overgangsalderen og vægtøgning

Overgangsalderen og de hormonelle ændringer, det bringer kvinders kroppe på mange måder. Og ja, ekstra kropsfedt er ofte et. Overgangsalderen bremser metabolismen, hvilket betyder, at kvinder får en ekstra 10 pund i gennemsnit i løbet af denne periode.

Også af bekymring ændrer overgangsalderen den måde, kroppen fordeler sit fedt på. Fedt opbevares mere sandsynligt omkring maven i løbet af dette tidsrum, og det har konsekvenser for hjerte-kar-sundhed og kan forårsage insulinproblemer.

Betyder overgangsalderen, at du er dømt til at blive fedt? Slet ikke. Diæt og motion kan stadig hjælpe dig med at tabe dig. En undersøgelse fulgte 17.000 postmenopausale kvinder og satte nogle af dem på en diæt fyldt med frugt, grøntsager og fuldkorn. Dem på kosten var tre gange så sandsynlige at tabe sig. Derudover havde de også mindre hyppige hedeture. Andre forskere studerede mere end 500 kvinder før fødselsopausen og havde ca. halvdelen reduceret deres kalorier og øget deres fysiske kondition. Disse kvinder havde i gennemsnit mindre taljer og var mere tilbøjelige til at være på eller under deres startvægt efter fem år.

Stole på vægtløftning

Der er ikke noget galt i at skulpturere din krop eller opbygge muskler gennem modstandstræning. Men hvis din vægttabsstrategi er afhængig af vægtløftning, kan du blive skuffet.

Der er dybest set to typer træning. Den ene er aerob og inkluderer aktiviteter, der er designet til at få dit hjerte til at slå hurtigere over en længere periode, såsom cykling, gåture, rodning, jogging og hoppetov. Den anden er anaerob, hvor du træner med en høj intensitet i en kort periode, hvilket får dit hjerte til at slå endnu mere intens. Disse aktiviteter får din krop til at fungere bedre i korte bursts og inkluderer vægtløftning.

Undersøgelser har en tendens til at bekræfte, at aerob øvelser er den klare vinder til forbrænding af fedt. De holder din hjerterytme ope i en længere varighed, hvilket fører til mere forbrændt energi, og det er lig med vægttab. Anaerob træning hjælper også, men ikke så meget. Så selvom begge øvelser er gode for dig, tjener de forskellige formål. Og hvis du går all-in på vægttræning, går du glip af den fedtforbrændende kraft ved hjerte-kar-træning.

Drikke tomme kalorier

Drik ikke dine kalorier! Det er let at falde ind i vanen med at chugge en soda, juice, energidrink, karamellatte eller sportsdrink her og der gennem dagen. Hver tilføjer kalorier, medmindre du drikker den kalorifrie sort. Og det bliver sværere at kaste fedt på to fronter.

Det første problem er sult. Selvom sukkerholdige søde drikkevarer tilføjer kalorier til din daglige stemme, behøver de ikke at sultne. Din krop registrerer næppe dem som mad, så det er let at nippe til flere uden at føle sig fuld.

Det andet problem er, at selv et par sukker-sødede drikke om dagen hurtigt samles. Forskning viser, at 1 ud af hver 4 amerikanere drikker mindst 200 kalorier hver dag. Hvis du tilføjer det til din diæt hver dag, er det 73.000 kalorier i løbet af et år. Det svarer til mere end 20 pund kropsfedt. Så bare at droppe disse drikkevarer fra din diæt kan hjælpe dig med at tabe en masse vægt i løbet af et år.

Faldende for falsk sundhedsmad

Nogle gange maskerer junkfood sig som noget sundt. Hvor frustrerende! Du kan gemme dig selv frustrationen ved at identificere disse helsekostfiskere.

• Juice og smoothies: Bare fordi det er lavet af frugt og grøntsager, gør det ikke sundt. Disse tilsyneladende sunde fødevarer tager en af ​​de største fordele ved frugt og grøntsager - fiber - og fjerner den og efterlader meget sukker det meste af tiden. Grønne saft kan være bedre indsatser, hvis du har brug for din løsning. Smoothies kan også indeholde is eller yoghurt med højt fedtindhold, så kontroller ingredienslisten omhyggeligt.
• Proteinbarer og Granola-barer: Ja, dit sind tænker sandsynligvis på atleter og lange vandreture, når du ser disse på dagligvarebutikets hylde. Men den gennemsnitlige protein- eller granola-bar har lige så meget sukker i sig som en candy-bar.
• Multikorn- og hvedebrød: Du ser dette brød på købmandsgangen, og du husker vagt noget om fuldkorn. Når alt kommer til alt er hvede et korn, ikke? Problemet er, at dette ikke er sunde fuldkornsbrød, medmindre emballagen specifikt siger det. I tvivlstilfælde skal du tjekke ernæringsfakta for fiberindhold. Helkornsbrød skal have cirka 3-5 gram fiber pr. Skive, hvilket er det, der gør det til et sundere alternativ. Disse faksmænd til sundhedsfødevarer har ofte 1 gram eller mindre.

Spisning foran tv'et

Selvom det ikke pakker sig på pund helt af sig selv, jo mere tid du bruger på at tygge ned foran fjernsynet, desto større er sandsynligheden for, at du spiser sindeløst. Det er risikabelt for alle, der ønsker at ændre deres kostvaner for at tabe sig. Undersøgelser viser, at distraheret spisning normalt betyder at spise mere. Når du er distraheret, har du en tendens til at glemme, hvad du spiste, og hvor meget du spiste, og det betyder, at du er sandsynligvis mere spist senere.

Det tager cirka 20 minutter for din mave at fortælle din hjerne, at du er fuld, så at bremse og nyde mad hjælper dig med at forblive tilfreds med mindre. Så i stedet for at knaske foran tv'et, kan du prøve at spise uden at blive distraheret. Tag mindre bid, og tygg godt. Indstil en timer i 20 minutter, før du går tilbage til anden hjælp. Et andet trick er at spise med din mindre dominerende hånd, som tvinger dig til at være opmærksom.

Ikke bede om hjælp

At tabe sig og holde den væk kan være en frustrerende udfordring, og oddsene er imod dig, hvis du ikke når ud for hjælp. Heldigvis er der mange dedikerede fagfolk, der er uddannet til at hjælpe på de specifikke måder, du har brug for for at nå din sunde vægt og blive der.

Den første person, der går til, er din læge til primærpleje. Din læge kan tilbyde henvisninger baseret på din specifikke helbredshistorie og behov. En læge kan henvise dig til en personlig træner, hvis job det er at udvikle træningsrutiner tilpasset din krop og din evne. En terapeut kan hjælpe ved at udsætte de områder i dit liv, der fører til følelsesmæssig spiseforstyrrelser og andre usunde diætmønstre. Diætister kan give vejledning og rådgivning om måltidsplanlægning og endda tage dig med på shopping for at finde de velsmagende fødevarer, der vil hjælpe snarere end at hindre din rejse. Endelig, hvis du er en af ​​de mange mennesker, der engagerer sig i at spise stress, kan reduktion af stress ved hjælp af en meditations- eller yogainstruktør have en stor indflydelse på dit vedvarende helbred.

Undlader at sætte mål

Hvis du vil ændre noget i livet - uanset om det tjener mere, forbedrer dine forhold eller slanker - kan mål hjælpe. At sætte mål kan hjælpe dig med at miste dit overskydende fedt, men det kan være endnu vigtigere, når du opretholder din nye, sundere livsstil. Og der er et par regler, der kan komme godt med, når man sætter sådanne mål.

Først og fremmest, gør dine mål specifikke. Bare det at forvente at spise mindre er ikke nok - bestemme, hvor meget mindre, specifikt. Hvilke fødevarer vil du skære fra din diæt? Hvad vil du tilføje? Hvor ofte? Hvis dit mål er målbart, har du også en standard til at bestemme, om du har været tro mod dit mål eller ej. Endelig skal du sørge for, at dit mål er sporbart - noget som at miste et vist antal pund over en bestemt periode. Hvis du ikke når alle dine mål, er et andet vigtigt skridt at tilgi dig selv og starte igen. Hver dag tilbyder en ny mulighed for at begynde at opnå de sundhedsmæssige fremskridt, du ønsker, og din krop har brug for.