Den perimenopause kost: Must-Knows

Forståelse af perimenopausen

Perimenopausen betragtes som en perimenopause forløber til overgangsalderen. Denne fase kan vare år før din periode ophører for godt. Selvom den tid, kvinder bruger i denne overgangsfase varierer, er de naturlige kropsprocesser i spil stort set ens.

Under perimenopausen er en kvindes østrogen og progesteron begynder at fluktuere. Samlet set falder disse hormonniveauer, østrogeniveauer kan gå op og ned lidt mere før udjævning som din krop afvikles i overgangsalderen. Disse naturlige hormonudsving i perimenopause kan ofte forårsage forskellige symptomer for forskellige kvinder. >

Nogle almindelige symptomer på perimenopause omfatter:

uregelmæssige perioder, som omfatter ændringer i strømning eller frekvens

vaginal tørhed

• humørsvingninger, herunder irritabilitet eller depression
• hot flashes
• nattesved, som kan hæmme søvn
• Når du har gået 12 på hinanden følgende måneder uden en menstruation, du har nået overgangsalderen.
• Selvom du ikke kan stoppe naturen fra at tage kurset, kan du tage denne tid til at reflektere over dine kost- og livsstilsvaner. Hvad du spiser og gør for at være aktiv, kan hjælpe dig med at leve et godt og sundt liv gennem perimenopause og videre.

LivsstilsændringerLifestyleændringer at overveje

Kost og livsstil er måske ikke en kur - alt for alt, hvad der hjælper dig. Men de valg, du foretager hver dag om, hvordan du spiser og hvordan du bor, kan gøre en stor forskel i din livskvalitet. Fokus på de rigtige fødevarer og træffe de rigtige valg kan hjælpe med at forberede dig på langsigtet sundhed, når du går ind i denne fase af dit liv. Du kan endda finde relief fra nogle af de ubehagelige symptomer, som perimenopause kan forårsage.

Først skal du vurdere din overordnede livsstil. Hvis du ryger cigaretter, er det nu en god tid at holde op. Hvis du ikke træner regelmæssigt, er det nu tid til at starte. Det kan gøre din krop til en god verden.

Tag en hurtig tur på din frokost. Gør noget lunges mens du ser dit yndlings tv-show. Små trin er den bedste måde at opnå langsigtet succes på. Hvert trin får dig så meget tættere på en sund vægt, hvis du ønsker at tabe nogle få pund. Hvis du er overvægtig, kan flytte mere hjælpe dig med at se resultater hurtigere end diætændringer alene.

Hvad skal du spise Hvad skal du tilføje til din kost

Hvad skal man tilføje

Protein

Omega-3 fedtsyrer

1. Fiber
2. Kalsium
3. Når det gælder sund kost, er det nyttigt at se på alle de fødevarer, du skal spise i forhold til de få fødevarer, der mangler næringsværdi. Frugter, grøntsager, fuldkorn og fedtfattig mejeriprodukter er alle gode valg.
4. Protein

Perimenopause er en tid, hvor din krop går gennem mange ændringer. På grund af disse ændringer kan din krop bruge lidt mere bestemte næringsstoffer.For eksempel begynder din muskelmasse at falde under perimenopause. Så du vil øge dit daglige indtag af protein, siger Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., en San Francisco-baseret dietitian. Protein kan hjælpe med at opretholde muskelmasse.

Med svingende hormoner er balancen navnet på spillet. Protein kan også hjælpe med at regulere appetit og blodsukker. Det kan endda hjælpe med at afbalancere dine hormonniveauer.

For at få maksimale fordele, anbefaler Angelone at sprede dit proteinindtag ud over tre måltider og en snack. I stedet for almindelig skål, topp det med lidt jordnøddesmør. Tilsæt bagt laks eller kylling til en salat til et proteinforøg til frokost. Til middag er bønner et godt proteinadditiv til ethvert antal entrees, herunder tacos. Lav din egen møtrikblanding med din smag af krydderier, til en perfekt snack når som helst. Æg, linser og yoghurt er andre gode højproteinvalg.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er forbundet med nedsat inflammation samt forbedrede humør. Omega-3'er har også været forbundet med nedsat depression, hvilket er noget, mange kvinder oplever under perimenopause.

Angelone anbefaler to ounce portioner af fisk om ugen. Du kan også tale med din læge om at tage fiskolietilskud. En anden mulighed er at tilføje hørfrøolie til din kost for at bekæmpe humørsvingninger og irritabilitet.

Fiber

Fiber er en anden go-to under perimenopause. Det hjælper med at holde dig fyldt længere, hvilket kan bremse trang. Dette vil gå langt mod vægttabsindsats, som kan være særligt hård, når du bliver gammel, og dit stofskifte sænkes.

Fiber har også vist sig at mindske risikoen for visse sygdomme i aldring, bemærker Angelone. Disse omfatter hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft.

Du skal tilstræbe mindst 21 gram fiber hver dag. Frugter og grøntsager er et godt sted at finde fiber. Hele korn og bønner er også god kilde. Generelt er jo mere forarbejdet et element, jo mindre fiber vil det tilbyde.

Kalsium

Når du bliver gammel, øges risikoen for osteoporose. For at holde din knoglesundhed i skak, øg dit indtag af calcium til 1, 200 milligram dagligt. D-vitamin er også vigtigt i denne henseende. Du vil gerne kontakte din læge for individualiserede anbefalinger, da ikke alle læger er enige om det optimale indtag for knoglesundhed.

Hvad skal man begrænse Hvad skal man begrænse i din kost

Hvad skal man begrænse

Mættet fedtstoffer

Raffineret kulhydrater

1. Koffein
2. Ingen ønsker at få en lang liste over fødevarer, de ikke kan har, men lad os se det i øjnene: ikke alle fødevarer gør din krop godt. Generelt øger mættede fedtstoffer fra kød og mejeriprodukter din risiko for hjertesygdomme. Vælg plantebaserede fedtstoffer, når du kan.
3. Begræns også stærkt raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, pasta og bagværk, for at undgå blodsukkernøgler og konstant trang. Substitution er en vigtig faktor her. For eksempel kan du gøre det til en vane at erstatte hele kornbrun ris til hvid ris.

Sukker, koffein og alkohol kan overdrive hormonsymptomer, siger Angelone, så begræns dem, når det er muligt.

Takeaway Hvad du kan gøre nu

Når du går ind i perimenopause, er der et par ting, du kan gøre for at blive frisk og lindre symptomer:

Stop med at ryge, hvis du ryger cigaretter.

Træn regelmæssigt.

• Spis mere protein, omega-3 fedtsyrer, fibre og calcium.
• Begræns mættet fedt, højt raffinerede kulhydrater og sukker.
• Begræns koffein og alkohol.
• I denne fase af dit liv vil din krop gennemgå en række hormonelle forandringer. Disse ændringer kan også ledsages af symptomer som blitz og humørsvingninger. At spise godt og være aktiv kan bidrage til at gøre denne overgang så glat som muligt.