Kerne bevæger sig uden for balance, en helt ny måde at træne på

Off-balance træning

Leder du efter en tonet mave eller et bedre tennisspil? Dette er to gode grunde til at omdanne din træning til en afbalancerende handling. En kontrolleret wobble aktiverer dybe kernemuskler for at hjælpe med at stramme midtsektionen og forberede atleter til den hurtige drejning eller sprang. Fabio Comana, MA, MS, fra det amerikanske træningsråd, deler et par sjove kernetrin for bedre kondition.

Engagere din abs

Før hver bevægelse i vores træning, skal du først engagere dine mave ved at stramme dem - uden at holde vejret - som om du forbereder dig på at tage et stempel. Du aktiverer kernemusklerne omkring din rygsøjle og toner hele dit abdominale område. Engageret mavemuskler hjælper også med at forhindre personskade ved løft. Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du huske at kontakte din læge inden dette eller et nyt fitness-program.

Enbenben balance

Start med dette begyndende træk, hold en stabil stol eller en væg inden for armens rækkevidde. Med fødderne samlet skal du tage en fod op - knæet vender fremad eller mod siden. Hold positionen med åbne øjne og derefter lukket. Skift fødder og gentag i fire reps på hver fod. Hvis en bevægelse føles forkert eller usikker for dig, skal du stoppe og tjekke med en træner. Afhængig af dit helbred og din fysiske tilstand kan nogle øvelser muligvis ikke anbefales.

Ben svinger

Stå på dit højre ben og løft venstre ben 3-6 tommer væk fra gulvet. Med armene på dine sider, sving dit venstre ben fremad og bagud, rør ved gulvet for balance, mens du holder din overkrop oprejst. Gentag bevægelserne nu, men lad ikke din fod røre jorden. Og til sidst skal du svinge din venstre fod til venstre og holde din højre arm ud. Skift ben og gentag.

Enben ur med arme

Balance på det ene ben, torso lige, hovedet op og hænderne på hofterne. Visualiser et ur, og ret din arm lige over hovedet til 12, derefter til siden (3), og cirkel derefter lavt og omkring kl. 9 uden at miste din balance. Forøg udfordringen ved at få en partner til at kalde de forskellige tidspunkter til dig. Skift til den modsatte arm og ben, og gentag.

Enben ur med ben

Balance på det ene ben, torso lige, hovedet op og hænderne på dine hofter. Ret det andet ben frem, og forestil dig dig selv som midten af ​​et ur. Ret foden mod 12, 9, og kør derefter over til 3, mens du holder din balance. Forøg udfordringen ved at få en partner til at råbe de forskellige tidspunkter til dig. Skift til det modsatte ben, og gentag.

Ur på en ustabil overflade

Når du mestrer balancen bevæger sig på fast grund, kan du prøve dem på en ustabil overflade, f.eks. En BOSU-platform. Stå i nærheden af ​​en væg eller anden støtte for sikkerheden. Start i midten af ​​brættet på to fødder i starten. Når du har det godt, skal du forsigtigt prøve de enben ure. Det er sværere end det ser ud!

Enben knebøj

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Ret din venstre fod ud foran, bare ved næsten ikke at røre gulvet for balance, og skub hofterne tilbage og ned i denne udfordrende enbenbøjede position. Dit højre knæ er bøjet, brystet lodret, øjne fremad og dine arme ud foran. Tryk langsomt op for at vende tilbage til startposition. Skift fødder.

Lunge med rækkevidde

Stå med fødderne sammen, armene lige ud til siden i skulderhøjde. Løft nu en fod op, pause et øjeblik, og spring fremad. Dine hofter skal falde ned, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. Hold en flad ryg, og hold dine arme lige foran dig. Skub med forbenet tilbage for at vende tilbage til startposition. Gentag på den anden side.

Staggered-Stance Squat

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hovedet op og brystet højt. Tag en forskudt position ved at bringe tåen på den ene fod, selv med din anden hæl. Hold denne holdning, mens du synker ned i et knebøj, men lad ikke dine hæle trække op fra jorden! Dette træk kræver et skift i balance og giver dig mulighed for mere dynamiske træk.

Enkeltben død løft

Balance på din venstre fod, indgrib absuren, og bøj dig fremad på hofterne, mens du når mod jorden med din højre hånd. Hold fast i en vægt på 5 til 10 pund og løft dit højre ben bag dig for at modveje. Spænd balderne, når du vender tilbage til startpositionen. Hold knæet afslappet og ryg fladt gennem bevægelsen. Skift ben.

Side Lunge med front rækkevidde

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold en bold med begge hænder, albuer bøjede, foran dit bryst. Gå til højre og tryk hofterne ned og tilbage, mens du skubber bolden ud foran dig. Hold din venstre fod fladt på gulvet. Skub nu af med dit højre ben, træk bolden tilbage ind mod dig og vende tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side.

Sidestreg med sideværts rækkevidde

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold en bold med begge hænder, albuer bøjede, foran dit bryst. Gå til højre og placer højre fod fast på gulvet; tryk hofterne ned og tilbage, mens du skubber bolden ud foran dig og drejer derefter bolden til højre og tilbage til fronten; hold venstre fod fladt på gulvet. Skub med højre ben af, og vend tilbage til startposition. Skift sider.

Løberes svage Gluteus Medius

Enbenbenede øvelser er uvurderlige for løbere. De styrker gluteus medius (GM), et almindeligt svagt sted, der kan føre til skader. GM'en sidder delvist skjult under den mere magtfulde gluteus maximus, men har en kritisk rolle som hjælp til at stabilisere bækkenet under gang og løb. En svag GM kan i sidste ende forårsage lændesmerter og / eller rygsmerter.

Balance på Domstolen og feltet

Tennis kræver hurtige skift i balance, mens du løber for at nå bolden. Ligeledes kræver brede modtagere i fodbold overlegne balancefunktioner. "Modtagerne skal løbe, fange bolden, trække den tilbage til deres krop og holde deres fødder på jorden - alt uden at gå ud af grænserne - og derefter genoptage løbet, " siger Comana. Off-balance øvelser sørger for bedre spilletid.

Balance in Action

Dansere og gymnaster bruger konstant udfordrende former for balance. De er ofte på det ene ben, mens de udfører komplekse bevægelser og skal derefter komme til et fuldstændigt stop. "Alt, hvad dansere og gymnaster gør, involverer at kontrollere deres kropsposition og balance, herunder landing og holde sig til den, " siger Comana.

Proprioception og balance

Balance-træning finjusterer sanserne, der giver dig mulighed for at flyve op ad trapperne uden at se på dine fødder, kaldet propriosception. Modtagere i dine muskler og hud sender beskeder til din hjerne, der fortæller dig, hvor du er i rummet. Proprioception hjælper også med at forhindre skader under vandreture og mange andre sportsgrene. Uden god propriosception sprøjter du din ankel lettere, selvom du er stærk.

Værktøjer og legetøj til balance

At udfordre din balance kan være så simpelt som at stå på et ben eller lukke øjnene. Men for ekstra udfordring og sjov, skal du inkludere balanceplader, balancepuder eller solide skumruller. Vær altid opmærksom på sikkerheden: Fjern genstande omkring dig og stå i nærheden af ​​en væg eller stabil overflade, hvis du mister din balance.

Ubalance-timing

Udfør øvelser uden balance i begyndelsen af ​​din træning, inden dine muskler bliver trætte. Fremskrid langsomt, start med at stå på begge ben og derefter et ben. Følg ved kun at tilføje armbevægelser og balanceværktøjer efter at have mestret enklere bevægelser. Balanceøvelser kan og bør udføres hver dag for at opnå de bedste resultater.

Livet bevæger sig uden for balance

At bære et barn på den ene hofte, løfte dagligvarer fra en bil og mange andre almindelige aktiviteter sætter kroppen i balance … og er i fare for en lænderygskade. Kerneforstærkere kan hjælpe dig med at undgå en sådan skade samt et grimt fald. Balance kommer i spil selv med enkle hverdagsbevægelser. "Walking er faktisk et kontrolleret fald, " siger Comana. "Hver gang du tager et skridt, lægger du din anden fod ud, som forhindrer dig i at falde."