Protein Før seng: For at opnå muskel

Om du vil tabe eller vinde det, er en diæt med en tilstrækkelig mængde protein nøglen.

Kostvejledning til amerikanerne tyder på, at 45 til 65 procent af dine daglige kalorier skal stamme fra kulhydrater, 20 til 35 procent skal komme fra fedt, og 10 til 35 procent skal stamme fra protein.

Daglige kalorier fra carbs	Daglige kalorier fra fedt	Daglige kalorier fra Protein
45 til 65%	20 til 35 procent	10 til 35 procent

Nærmere bestemt er det anbefalede daglige tilskud af protein 8 gram pr. kilo legemsvægt. Forskning tyder på, at atleter drager fordel af mere protein for at maksimere muskelproteinsyntese eller muskelvækst. De, der ofte og konsekvent løfter vægte eller gør modstandstræning, kan være til gavn for f rom indtager 1. 3 til 1. 8 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag.

Det betyder, at en aktiv 180 pund mand skal forbruge omkring 106-147 gram protein om dagen for muskelvækst, og en aktiv 140 pund kvinde bør forbruge mellem 83 og 114 gram.

Er der en optimal tid til at forbruge dette protein? Mens man rammer det samlede daglige indtag, er det vigtigste, at forskning tyder på, at protein timing kan gøre en forskel. Undersøgelser er blandet om, hvorvidt forbrugende protein umiddelbart efter en træning har en gavnlig effekt på muskelvæksten. Flere undersøgelser viser imidlertid, at protein forbruges før sengetid faktisk kan fremme muskelvæksten.

- Videnskaben bag det

Vores muskler, der er bygget af aminosyrer leveret af protein, reparerer sig selv og vokser, mens vi sover. Væksthormon, som øger denne muskelvækst og reducerer fedt, er forhøjet i løbet af denne tid.

Undersøgelser har vist, at hvis du bruger en rigelig mængde protein lige før sengen, vil du udnytte denne spike i væksthormon fuldt ud og maksimere muskelgevinster, fordi du leverer de aminosyrer, der er nødvendige til reparation og vækst .

Den første undersøgelse, der blev offentliggjort i Medicine & Science og Sports & Exercise i 2012, havde 16 raske unge mænd udført en enkelt kamp af vægtløftning om aftenen. Alle emner blev forsynet med 20 gram protein umiddelbart efter træning. Tredive minutter før søvn indtog 8 af mænden en drik med 40 gram kasein. Muskelproteinsyntesehastigheder blev forøget i de otte mænd, der forbragte kaseindrikken før sengetid, hvilket gav bevis for, at protein forøges efter træning natten over.

Den seneste undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i 2015, overvåger 44 unge mænd, da de gennemførte et 12-ugers modstandsuddannelsesprogram. Alle deltagere indtog en højprotein kost (1. 3 gram protein pr. Kilogram kropsvægt), men en gruppe indtog en drink før sengen indeholdt 27.5 gram protein og 15 gram kulhydrater, mens den anden gruppe fik placebo-drikke. Den gruppe, der indtog proteindrikken, oplevede større forbedringer i muskelstyrken, muskelstørrelsen og muskelfiberstørrelsen. Dette betyder, at proteinet indtages før sengetid absorberes effektivt og fordøjes, hvilket stimulerer væksten i musklerne.

Ikke bare aktive mennesker nytte

En anden undersøgelse, udgivet i American Journal of Physiology, Endocrinology og Metabolism i 2011, undersøgte tabet af muskelmasse med alderen. Seksten "sunde ældre mænd" deltog i eksperimentet. Otte indtaget kasein, et langsomt fordøjende protein, før sengetid, og de andre havde placebo. Gruppen, der forbragte kaseinproteinet, viste en mere positiv overhovedet hele kroppens proteinbalance. Det betyder, at diætprotein før søvn fremmer muskelvækst, selv hos ældre og mindre aktive mennesker.

Hvad skal du spise?

Hvad skal du spise, hvis du vil øge muskelvæksten i søvn? En gennemsnitlig voksen bør tilstræbe noget med ca. 10 til 20 gram protein.

gode kilder til protein omfatter:

fjerkræ

• fisk og skaldyr
• tofu
• bælgfrugter, linser og ærter
• græsk yoghurt, hytteost og ricottaost
• æg > nødder
• Ca. 3 ounce kylling, laks, 90 procent magert biff eller 1 kop kogte bønner eller linser hjælper dig med at nå et 20 gram proteinmærke. Nogle passende højprotein-snacks omfatter:
• 1 kop 1% mælkefedt cottage cheese

en skive brød med jordnøddesmør og et glas 1 procent mælk

• en beholder af ren græsk yoghurt med bær > tre hårdkogte æg
• Høje Proteinopskrifter
• Bruschetta-kylling med farverige kirsebærtomater og basilikum
• Mager citrontilapia med en kremost-citronsauce

svampebisebladere med smeltet ost og en stykke tomat

• braised lentils med grøntsager, stor med skorpebrød
• den ultimative veganske proteinburrito, fyldt med quinoa og sorte bønner
• Tilskud mod ægte mad
• Mens proteinpulver, rystelser, og stænger kan også give en tilstrækkelig mængde protein, det er at foretrække at forbruge "rigtig" mad i stedet. Disse tilskud, som ikke er reguleret strengt af USA's Food and Drug Administration (USDA), tilbyder ikke de samme næringsstoffer som hele fødevarer som magert kød, æg eller yoghurt. De er også ofte fyldt med sukker og højt kalorier.

Hvis du har problemer med at opfylde dine daglige anbefalede kalori- eller proteinbehov, kan en protein shake være en god mulighed. USDA anbefaler ca. 2. 600 kalorier om dagen for en moderat aktiv mand og 2.000 kalorier om dagen for en moderat aktiv kvinde til vedligeholdelse af vægten (kaloriebehov er lavere for vægttab).

Takeaway

Hvis du ønsker at opmuntre muskelvækst, overvej at tilføje protein til din sen-nat-rutine. Ved at give de aminosyrer, som dine muskler skal reparere og genopbygge under søvn, kan du få gevinster, mens du snooze.