Hjertesund kost: 25 fødevarer til beskyttelse af dit hjerte-kar-system

Introduktion

Din krop er en finindstillet maskine, og for at holde den kørende i topform har du brug for det rette brændstof, så dit hjerte forbliver sundt. Med hjælp fra American Heart Association er her en liste over 25 af de bedste fødevarer til beskyttelse af dit hjerte og blodkar sammen med forslag til menuen til at integrere disse varer i dine daglige måltider.

1. Laks

Laks er fyldt med omega-3-fedtsyrer, hvilket kan reducere risikoen for unormale hjerteslag (arytmier), lavere triglyceridniveauer og sænke væksten af ​​plak i arterierne og lidt lavere blodtryk. American Heart Association anbefaler at spise omega-3 fødevarer inklusive laks to gange om ugen.

Laks er en alsidig mad. Grill det med en gnid eller marinade, hak nogle og føj til en pastaråd med fedtfri marinara-sauce eller føj til salater.

2. Hørfrø (formalet)

Jordfrøfrø har også omega-3'er sammen med både opløselige og uopløselige fibre og lignaner, som har både planteøstrogen- og antioxidantegenskaber.

Jordhørfrø er let at indarbejde i din diæt og kan blandes i næsten alt hvad du normalt spiser. Sprøjt det på dit morgenmadsprodukter, oven på yoghurt med lavt fedtindhold, bland det i boller eller kombiner det til dine smoothies.

3. Havregryn

Havregryn er en velsmagende morgenmad mad og en anden god kilde til disse omega-3 fedtsyrer og fibre. Den er også fuld af næringsstoffer, herunder magnesium, kalium, folat, niacin og calcium.

Havregryn er en fyldt morgenmad, og du kan fylde den med friske bær til et endnu mere hjertesundt måltid. Du kan også lave fedtfrie havregryn cookies, havrebrød eller blande det i en kalkunhamburgerbrød.

4. Sort eller nyre bønner

Du kender børnenes sang: Bønner, bønner, godt for dit hjerte. Det er sandt! Bønner har masser af opløselig fiber, B-komplekse vitaminer, niacin, folat, magnesium, calcium, og du gætte på det, omega-3 fedtsyrer.

Bønner er så alsidige. Du kan lave dem i supper, gryderedder eller salater eller lave et måltid ud af dem. Mange indiske opskrifter bruger bønner som hovedbestanddel.

5. Mandler

Mandler er en fantastisk hjertesund snack, der indeholder plante-omega-3-fedtsyrer, E-vitamin, magnesium, fiber, hjerte-gunstige mono- og flerumættede fedtstoffer og fytosteroler.

Mandler er lette at spise - du kan top din yoghurt eller salat med mandelkiver eller snack på en sund sti-blanding. Du kan også prøve dem i madlavning og drysse dem på en ris- eller quinoa-skål eller oven på nogle laks til en dejlig knas. Bare sørg for, at mandlerne er rå eller tørristede, snarere end ristede i olie, og husk delestørrelser. Selvom de er hjertesunde, er de også med meget fedt og kalorier og bør spises med moderation.

6. Valnødder

Ligesom mandler indeholder valnødder planteomega-3-fedtsyrer, E-vitamin, magnesium, folat, fiber, hjerte-gunstige mono- og flerumættede fedtstoffer og fytosteroler.

Som mandler er valnødder en velsmagende tilføjelse til salater og er også gode tilføjelser til muffins eller morgenmadspandekager. Husk igen valnøddestørrelser. Selvom de er hjertesunde, er de også med meget fedt og kalorier og bør spises med moderation.

7. Rødvin

Rødvin indeholder typer af flavonoider kaldet catechins og resveratrol. Flavonoider kan hjælpe med at bevare sundheden i dine blodkar og kan forhindre, at blodpropper dannes.

Spis et glas vin til aftensmaden, eller lav en vinsprit - bland vin med gnistvand - for at skære kalorier, mens du stadig får fordelene. Imidlertid anbefaler American Heart Association ikke, at folk begynder at drikke blot for at forhindre hjertesygdomme. At drikke alkohol indebærer en risiko for alkoholisme og kan føre til forhøjet blodtryk, fedme, slagtilfælde, brystkræft, selvmord og ulykker. Nyd rødvin i moderation.

8. Tun

Som laks er tun en fisk, der er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, og den indeholder også folat og niacin.

Tun salat (let på mayo) er en nem frokost snack, der holder dig fuld. Tun er også en stor salat topping og kan også grilles til en velsmagende middag.

9. Tofu

Tofu er en fantastisk kilde til protein, det er vegetarisk, og den er fuld af hjertesunde næringsstoffer, herunder niacin, folat, calcium, magnesium og kalium.

Tofu er let at tilberede og kan være en del af næsten ethvert måltid. Skær den "faste" række tofu tynd, mariner i flere timer og grill eller føj til din yndlings veggie-omrør. Lav en tofu, salat og tomatsandwich på fuldkornsbrød, brug i stedet for kød i pastaretter, og tilsæt skiver eller terninger i salater til tilsat protein.

10. Brun ris

Brun ris er ikke kun velsmagende, det er hjertesundt med B-komplekse vitaminer, fiber, niacin, magnesium og fiber.

Du kan tilføje brun ris til næsten enhver fad, og du kan ikke gå galt. Mikrobølgeovn brun ris med et par hakkede grøntsager giver en nem og hurtig frokost. Bland det med nogle sorte bønner eller tofu, lav en omrør, føj til supper, eller server endda koldt i en salat.

11. Sojamælk

Sojamælk indeholder isoflavoner (en flavonoid), B-komplekse vitaminer, niacin, folat, calcium, magnesium, kalium og fytoøstrogener. Proteinet, der findes i sojamælk, mod proteinet, der findes i dyremælk, kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer i blodet og kan give andre hjerte-kar-fordele.

Brug sojamælk i hele kornet morgenmadsprodukter, eller bland en smoothie, eller erstat mejerimælken i enhver opskrift med sojamælk.

12. Blåbær

Bær er gode for dit hjerte og resten af ​​din krop. Bær er fyldt med næringsstoffer, herunder beta-caroten og lutein (carotenoider), anthocyanin (en flavonoid), ellaginsyre (en polyfenol), C-vitamin, folat, calcium, magnesium, kalium og fiber.

Bær er let at spise som en sund snack af sig selv, eller top din korn eller pandekager, blandes i en smoothie, top din lavt fedtindhold yoghurt, eller har nogle på en salat.

13. Gulerødder

Gulerødder er en god kilde til alfa-caroten (en carotenoid) og fiber.

Baby gulerødder laver en god snack. Hakket tilføjer de crunch til salater, og du kan endda snige strimlede gulerødder i mange opskrifter, herunder tomatsaus, muffins eller supper.

14. spinat

Spinat pakker en hjertesund stans med beta-caroten (en carotenoid), C-vitaminer og E, kalium, folat, calcium og fiber.

Spinat er en god base for salater og kan bruges på sandwich i stedet for salat. Du kan også snige nogle i en frugt smoothie, tilføje den til din pizza eller blande i en æggehvide omelet.

15. Broccoli

Broccoli er en drivhusgrøntsag med beta-caroten (en carotenoid), C- og E-vitaminer, kalium, folat, calcium og fiber.

Broccoli smager godt føjet til supper, blandet med veggie dips, føjet til salater eller blandet med en brun ris tallerken.

16. Sød kartoffel

Søde kartofler er en fremragende kilde til vitamin A (som beta-caroten, en carotenoid) såvel som C- og E-vitamin, kalium, folat, calcium og fiber. Søde kartofler er ikke det samme som yams. Yams er sunde, men søde kartofler pakker mere næringsstoffer og fiber.

Du kan tilberede en sød kartoffel næsten som du vil, og den vil være velsmagende! Bag en hel kartoffel og top med grøntsager, skæres i skiver og bages, indtil de er sprøde til sunde pommes frites, brug en foodprocessor og purésød kartoffel til en cremet-smagssuppe eller mos til en sideskål.

17. Røde paprika

Rød paprika er tangy, crunchy og fuld af hjertesunde betacaroten og lutein (carotenoider), B-kompleks vitaminer, folat, kalium og fiber.

De er lækre i salater og indpakninger eller skåret i skiver for at snack på rå. Grill eller stege til en solid sideskål, eller tilsæt saucer eller hovedretter for ekstra smag.

18. Asparges

Asparges er en sund veggie, der indeholder beta-caroten og lutein (carotenoider), B-komplekse vitaminer, folat og fiber.

Asparges er en fremragende, sund sund sideskål. Grill eller damp let, og drys lidt balsamico-vinaigrette over. Føj til salater, gryderedder eller gryderetter.

19. Appelsiner

Appelsiner er en perfekt totable-snack, saftig og fyldt med næringsstoffer såsom beta-cryptoxanthin, beta- og alfa-caroten, lutein (carotenoider) og flavoner (flavonoider), C-vitamin, kalium, folat og fiber.

Hele frugten er bedst og velsmagende at spise alene. Du kan også tilføje orange skiver til salater, yoghurt eller endda kyllingsretter. Appelsinsaft kan også tilbyde nogle af de samme fordele, men pr. Portion har du det bedst med frugten.

20. Tomater

Tomater er en alsidig hjertesund mad med beta- og alfa-caroten, lycopen, lutein (carotenoider), C-vitamin, kalium, folat og fiber.

Rå tomater kan sættes til sandwich eller salater. Kogt, de laver store saucer og er perfekte tilføjelser til pastaretter.

21. Acorn Squash

Acorn squash er en anden hjertesund mad med beta-caroten og lutein (carotenoider), B-kompleks og C-vitaminer, folat, calcium, magnesium, kalium og fiber.

Bagt acorn squash er en dejlig vintermad. Klip, skrap frøene ud, fyld med brun ris og grøntsager og stege.

22. Cantaloupe

Cantaloupe er en favorit om sommeren, der også indeholder hjertesunde næringsstoffer som alfa- og beta-caroten og lutein (carotenoider), B-kompleks og C-vitaminer, folat, kalium og fiber.

Du kan nyde cantaloupe når som helst på dagen - bare skære og spise! Prøv også nogle blandede i en smoothie, eller bland med andre frugter til en frisk frugtsalat.

23. Papaya

Papaya indeholder beta-caroten, beta-cryptoxanthin, lutein (carotenoider), vitamin C og E, folat, calcium, magnesium og kalium.

Papaya går godt sammen med hjertesund laks. Det er også godt i en smoothie, frugtsalat, frosset i en popsicle, føjet til salsa eller endda grillet.

24. Mørk chokolade

Gode ​​nyheder! Chokolade indeholder hjerte-sund resveratrol og kakaofenoler (flavonoider), som kan sænke blodtrykket.

Hold dig til mørk chokolade med 70% eller højere kakaoindhold for at høste fordelene, og husk, at moderation er nøglen, fordi chokolade indeholder mange kalorier, fedt og sukker. Der er kun brug for en portion.

25. Te

Te indeholder catechiner og flavonoler (flavonoider), som rødvin, som kan hjælpe med at bevare sundheden i dine blodkar og kan forhindre blodpropper i at dannes. Især grøn te er blevet priste for sine antioxidantegenskaber.

Nyd te varm eller kold. Prøv at tilføje noget citron. For at få flere antioxidanter fra teen, bryg med varmere vand og stejle i mindst tre til fem minutter. Undgå sukker eller fløde, da disse tilsætter unødvendige kalorier og fedt.

Din guide til næringsstoffer i hjertesunde mad

Brug dette diagram som din guide til de hjertesunde næringsstoffer, der er anført i denne slideshow.