Alt hvad du behøver at vide om ren spisning

Hvad er ren spisning? "Clean eating" er overalt, du ser. Der er mere end 60 millioner Instagram stillinger til #cleaneating og #eatclean. Købmandsforretninger fremmer de nyeste barer og stakke af kale som "clean eats." Der er utallige blogindlæg om rene kostvaner. Hvad betyder det rent faktisk at "spise rent"?

Selvom det ikke bliver diskuteret næsten overalt, har rent spisning ingen specifik definition. Generelt betyder det at undgå emballerede og forarbejdede fødevarer og spise mad så tæt på dets naturlige tilstand som muligt. Det betyder, at al mad skal spises rå. Egenskaber for ren mad omfatter generelt:

hjemmelavet

• basale ingredienser
• ingen konserveringsmidler, madfarvning, eller andre tilsætningsstoffer
• minimal behandling
• Folk, der spiser ren mad, undgår alle fødevarer eller ingredienser, der fremstilles i et laboratorium eller forarbejdes på en fabrik .

Definitionen af ​​rent spisning varierer meget. Nogle rene kostvaner fokuserer på plantebaserede fødevarer og undgår alt kød og mælkeprodukter. Andre vælger sæsonbetonede, lokale, økologiske, ikke-GMO-fødevarer og etisk betegning, æg, kød og mejeri. Mange rene fødevarer er glutenfrie. De strengeste kostvaner spærer også alkohol og koffein.

Principper Hvad er de grundlæggende principper for rent spisning?

1. Spis hele, naturlige og uforarbejdede fødevarer.

Undgå varer, der kommer i beholdere, såsom en:

taske

• æske
• pakke
• Undtagelser er hele fødevarer, der kommer i en beholder, såsom en taske af frisk spinat eller ubehandlet brun ris. Størstedelen af ​​mad i en ren mad kost skal være frisk og fri for tilsætningsstoffer, herunder:

konserveringsmidler

• kunstige sødestoffer
• madfarvning
• 2. Undgå tilsat sukker

Hele frugten opmuntres. Undgå mad med tilsat sukker, herunder:

cookies

• mange mærker af limespurasaus
• brød
• mange mærker af salatdressing
• Læs alle ernæringsetiketter og undgå varer, der opregner sukker som ingrediens . Vær på udkig efter de mere end 50 navne på sukker på etiketten, som er noteret af Academy of Nutrition and Dietetics. Fødevarer sødt med følgende ingredienser indeholder alle tilsat sukker:

honning

• frugtsaft
• agave
• sirup
• kokosnektar
• turbinado
• 3. Vælg hele, uraffinerede korn.

Raffinerede korn fordøjes hurtigt i din krop, hvilket hurtigt øger dit blodsukker og insulin og spiser sult. Kilder til raffinerede korn omfatter:

hvid ris

• pasta
• hvidt brød
• forarbejdet morgenmadsprodukter
• Ifølge Harvard School of Public Health øger raffinerede korn din risiko for:

vægtforøgelse

• overspisende
• hjertesygdomme
• diabetes
• Hele ikke-raffinerede korn behandles mindre end raffinerede korn.Fordi hele korn bliver fordøjet langsomt, er de kendt som "langsom carbs. "Ifølge Harvard School of Public Health hjælper hele korn:

Hold din insulin og blodsukkeret stabilt

• du føler dig fuld længere
• forhindrer vægtforøgelse
• afværge sygdom
• 4. Vælg lean protein

Hvis du beslutter dig for at spise kød, skal du vælge magre sorter som:

skinless chicken

• kalkun
• fisk
• Følgende fødevarer er også gode kilder til magert protein: > æg

nødder

• bønner
• linser
• Ernæring spiser der rent sundt?
• De fleste amerikanere kommer ikke engang tæt på at opfylde de daglige krav til grøntsager og frugt til voksne, der er opført af USA's Department of Agriculture: 1 1 / 2-2 kopper frugt hver dag og 2 1 / 2-3 kopper grøntsager. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bruger færre end 18 procent af de amerikanske voksne den anbefalede mængde frugt, og færre end 14 procent forbruger den anbefalede mængde grøntsager.

Hvad spiser amerikanerne i stedet? Meget forarbejdede fødevarer. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition rapporterede, at mere end 75 procent af købte kalorier kommer fra moderat og højt forarbejdede fødevarer.

Forarbejdede fødevarer indeholder typisk højere mængder af følgende ingredienser end hjemmelavede eller fuldfoder:

fedt

salt

• sukker
• En hel del af 75 procent af natriumamerikanerne spiser kommer fra forarbejdede fødevarer, ifølge American Heart Association. Der er også stigende bekymring for, hvordan fødevaretilsætningsstoffer som emulgatorer og farvning kan påvirke bakterierne i vores fordøjelseskanalen og derfor skade vores helbred, ifølge forskning udgivet af National Institutes of Health.
• Diæt fyldt med frugt, grøntsager og fuldkorn har været forbundet med en reduceret risiko for depression, fedme og kronisk sygdom, ifølge undersøgelser udgivet af American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition og CDC. Spise ren kan reducere betændelse i kroppen, ifølge Harvard School of Public Health. Ren spisning kan også bekæmpe oxidativ stress ved at øge mængden af ​​hele mad, der er spist, ifølge en undersøgelse i Pharmacognosy Review. Med fokus på frisk, fuldfoder, kan rent spisning hjælpe dig med at nå anbefalingen fra Academy of Nutrition and Dietetics til at fylde mindst halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager.

Forholdsregler Hvordan ved du, om rent spisning er det rigtige for dig?

Ren spisning kan også tage en mørk tur. Navnet indebærer, at noget mad er godt eller moralsk, mens alt andet er snavset eller dårligt. Denne ekstreme, sorte og hvide udsigten kan føre til deprivation og angst om mad. I nogle ekstreme tilfælde kan kostvaner udvikle sig til en spiseforstyrrelse, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Appetit. Enhver kan inkorporere rene spiseprincipper i deres kost, men folk, der har en historie med en spiseforstyrrelse, bør gøre det omhyggeligt og under lægepleje.

Tips til at spise rent: Din startguide

1.Cook at home

Folk, som regelmæssigt laver mad hjemme, er typisk sundere, og de spiser færre kalorier. Lav din morgenmad og frokost til den næste dag natten før. Planlæg ugens måltider om søndagen, og forbered din mad til den kommende uge. Vælg en hurtig middag som en salat toppet med fuldkorn og magert protein i stedet for at ramme den frosne madgang. Pakket eller næringsmiddel sparer faktisk ikke betydeligt mere tid, og de er dyrere end madlavning fra bunden.

2. Bytt frugt til sukkerholdige behandler

Mens naturlige sukkerstatningsprodukter som honning og agave kan virke sundere end forarbejdet hvidt sukker, er de næringsmæssigt ens, og kroppen fordøjer dem på samme måde. Vær ikke så hurtig at hente mad med kunstige sødestoffer. På trods af billederne af frugt på pakken er kunstige sødestoffer ikke naturlige og påvirker din tarmflora og sundhed. Spis frisk eller bagt frugt i stedet.

3. Læg op på grøntsagerne

Lager på friske produkter en eller to gange om ugen, og hold den i syne i køleskabet og på din tæller som en mild påmindelse om at spise den. Medtag mindst en grøntsag med hvert måltid, og prøv at variere hvilke grøntsager du spiser regelmæssigt for at få forskellige næringsstoffer og undgå kedsomhed.

4. Tjek etiketten

Læs næringsmærket og ingredienserne inden køb. Undgå mad med etiketter, der har ord, du ikke kan udtale, eller nogen mængde transfedtstoffer. Minimalt forarbejdede fødevarer som usaltede dåse tomater og frosne grøntsager kan være en god tilføjelse til din kost. De kan også hjælpe dig med at spare tid ved madlavning.

5. Drik mere vand

Slipp saften! Frugtsaft, selv dem, der er 100 procent juice, har så meget sukker som en sodavand. Spis hele frugt i stedet for saft. Substitutionsvand til alle sødede drikkevarer, herunder kunstigt sødede. Undgå alle sodavand samt den anden eller tredje kop kaffe.

6. Vælg hjerte-sunde fedtstoffer.

Friske fedtstoffer kan have kraftige sundhedsmæssige fordele. Gode ​​kilder til sund fedt omfatter:

nødder

frø

• fisk
• grøntsager
• avocado
• fedt er afgørende for en ordentlig kropsfunktion, især muskelbevægelse og blodkoagulation og hjerne sundhed. Sunde fedtstoffer, såsom de monoumættede fedtstoffer i avocado og de flerumættede fedtstoffer i olivenolie, kan hjælpe:
• lavere dårligt kolesterol

reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde

• give essentielle næringsstoffer
• fedt til din måltid kan også hjælpe dig med at absorbere fedtopløselige vitaminer.
• Prøve måltiderSample måltid plan

Morgenmad: varm quinoa

Quinoa er fyldt med protein for at holde dig fuld og energi godt ind i din morgen. Substitutér en dåse af fuldfedt, usødet kokosmælk til 1. 5 kopper vand til en virkelig cremet behandler.

Morgenfrihed: kornfri trail mix og en kop frugt

Der er ikke nogen chokoladebiter her, men du vil ikke savne dem. The Gracious Pantry's trail mix er fuld af hjerte-sunde fedtstoffer, magre proteiner og tørret frugt for et strejf af sødme.

Frokost: stor veganskål med kikærter, avocado og hampfrø

Ingen trist skrivebordslunch eller wimpy salat her.Den bedste del af denne opskrift er, at du kan bytte ind og ud ingredienser som du ønsker. Brug det som base, og bland det hele ugen med forskellige:

grøntsager

bønner

• hjemmelavede dressinger
• Eftermiddagsmad: superfrøkager med rå grøntsager og hummus
• Bare fordi du spiser ren betyder ikke, at du skal give op med kiks. Disse hjemmelavede crackere er nemmere at lave, end du tror, ​​og er chock-fulde af nærende frø. Par dem med hjemmelavet hummus, der er klar i fem minutter og skære op veggies for at holde dig fuld til middag.

Middag: To-bages søde kartofler med broccoli

Disse kartofler er fuldt lastede og sunde. Du vil ikke finde nogen surkrem eller fedtkød her. Toppe med broccolifloretter, denne skål er et let kornfrit måltid i en. Søde kartofler er en glimrende kilde til:

fiber

vitamin B-6

• vitamin A
• En enkelt kop sød kartoffel har syv gange din daglige anbefalede værdi af vitamin A.
• Dessert: banan og bærhampfrøpudding eller natten over chokoladechia frøpudding

Bare rolig, du kan spise rent og stadig have dessert. Den minimalistiske bager bruger chia frø til at skabe cremet, dekadente puddinger, der er fulde af vitaminer og sunde fedtstoffer. Begge opskrifter er naturligt sødt med hel frugt, så du kan spise de rester til en snack næste morgen.

TakeawayTakeaway

At spise ren kan være en fantastisk måde at øge mængden af ​​frugt og grøntsager, du spiser, og øge din ernæring. Uanset om du strengt følger principperne, vælger du for det meste hele mad og reducerer mængden af ​​forarbejdede fødevarer, du spiser, kan du forbedre dit helbred og beskytte dig mod vægtforøgelse.

Mad bør være sjovt. Hvis du ikke kan lide at spise noget, vil du ikke holde fast ved det. Der er ingen mening i at gøre dig elendig at spise rent. Hold sig til helt uforarbejdede fødevarer så meget som muligt, og nyd en lille bit chokolade eller et glas vin nu og da også. Moderering og balance er nøglen til en varig sund livsstil.