Hjernesundhed: fødevarer, der kan reducere demensrisikoen

Hvordan kan din kost påvirke din hjerne?

Vi kan lide at tænke på vores hjerner som noget adskilt fra vores kroppe. Biologisk påvirker den måde, du foder din krop på, også din hjerne. Hjernen kræver visse næringsstoffer for at fungere problemfrit, og når den konsekvent ikke får det, den har brug for, kan dette tilføje en øget risiko for forskellige former for demens, såsom Alzheimers sygdom. Selv hvis hjernen ikke bruger en mad direkte, drager den fordel af et sundt kredsløbssystem, og de bedste hjernefødevarer er også forbundet med hjerte-kar-sundhed.

For nylig har forskere forsøgt at bekræfte den vedvarende mistanke om, at de dieter, vi vælger, kunne forbedre eller skade vores chancer for at få eller forværre demens. Denne forskning er stadig ved at blive etableret, men bevismaterialer er begyndt at stille op til fordel for visse fødevarer og imod andre. Visse diæter er specifikt blevet oprettet med det formål at reducere din risiko for demens. Vi detaljerede disse diæter og den seneste undersøgelse af, hvordan ernæring kan påvirke demensrisici.

Hvad er MIND-diet?

Ernæringsforskere ved Rush University i Chicago designet MIND-diet for at beskytte din hjerne. Kosten inkluderer også fødevarer, der skal holdes væk fra for bedre hjernesundhed. MIND-diet er en blanding af to populære diæter: DASH-diæt og Middelhavsdiet.

Undersøgelser er begyndt at vise, at MIND-diet kan beskytte hjernen mod demens, skønt noget forskning har været uomstrækkelig. En større undersøgelse viste, at streng overholdelse af MIND-kosten reducerer demensrisikoen med op til 53% for mennesker i alderen 58 til 98 år.

Brain Food Groups fra MIND Diet

Ser vi bredt på de fødevarer, vi spiser; MIND-diabet opdeler de sundeste og mest sunde fødevaretyper i 10 kategorier. Det grupperer også fem typer fødevarer, du skal holde dig væk fra for at beskytte din hjernes helbred. Sammen med disse fødevaregrupper antyder kosten, hvor meget af hver mad, der skal indtages (eller undgås). Læs følgende lysbilleder for at se, hvilke fødevarer der kan beskytte dit sind og hukommelse.

bønner

Hvor meget skal du spise?

Mindst tre portioner om ugen.

Hvordan hjælper dette dit helbred?

Bønner er kalorifattige, fedtfattige fødevarer, der også tilbyder masser af sunde fibre og protein. De har også masser af gavnlige mineraler såsom jern og kalium.

Bladgrønne grøntsager

Hvor meget skal du spise?

Mindst seks portioner om ugen.

Hvordan hjælper dette dit helbred?

Bladgrønne grøntsager giver masser af næringsstoffer, og de betyder mere end bare salater. Bok choy, broccoli, sennep, spinat og collardgrønt passer alle til denne kategori. Disse fødevarer har allerede vist sig at sænke kræftrisikoen, hvis du spiser to til tre portioner om ugen, og MIND-dietten anbefaler dobbelt dette antal.

bær

Hvor meget skal du spise?

Mindst to portioner om ugen.

Hvordan hjælper dette dit helbred?

Bær er vigtige hjernefødevarer, der viser neurobeskyttende fordele. MIND-diæt favoriserer især blåbær, som har vist sig at gavne hukommelse, læring og andre mentale processer. Bærene i sig selv er blevet vist i dyreforsøg for at beskytte aldrende hjerner, og undersøgelser har også vist, at blåbærbærekstrakttilskud viser lignende forbedringer. Udover blåbær anbefaler MIND-diet jordbær, der er rigelige med antioxidanter.

Vin

Hvor meget skal du spise?

Et glas pr. Dag.

Hvordan hjælper dette dit helbred?

Adskillige undersøgelser har vist sundhedsmæssige fordele ved at drikke til lav til moderat vin, især når man fokuserer på røde vine. Vine har polyfenoler, der kan være ansvarlige for at beskytte din hukommelse, når du bliver ældre. Vin ser ud til at hjælpe med kognition uanset demens, og undersøgelser antyder, at den også kan mindske slagtilfælde.

Olivenolie

Hvor meget skal du spise?

Vælg dette til madlavning.

Hvordan hjælper dette dit helbred?

Jomfru olivenolie er rigeligt med fenoler, som er aromatiske forbindelser. De fenoler, der findes i olivenolie, har været forbundet med en lang række sunde fordele. Disse inkluderer effekter, der er antiinflammatoriske, kræftfremkaldende og antimikrobielle. De synes også at være gode til at beskytte mod Alzheimers sygdom og andre neurale lidelser, såsom Parkinsons sygdom og rygmarvsskade.

Andre grøntsager

Hvor meget skal du spise?

Mindst en portion om dagen.

Hvordan hjælper dette dit helbred?

Ikke hver grøntsag er grøn og grøn, men det betyder ikke, at du ikke bør gøre det til en del af din diæt. Andre grøntsager har specielle fytokemikalier, der tjener som næringsstoffer, der kan beskytte din krop på specielle måder. Derfor anbefaler MIND-dietten en portion af disse "andre" grøntsager hver dag.

nødder

Hvor meget skal du spise?

Fem portioner om ugen.

Hvordan hjælper dette dit helbred?

Undersøgelser af ernæringsmæssige fordele ved nødder har vist hukommelsesforbedringer og potentiel beskyttelse mod neurodegenerativ tilbagegang som demens. Valnødder er udpeget som en hjernemad. For eksempel har det vist sig, at de beskytter mod Alzheimers sygdom. Årsagen synes at involvere de sunde olier, vitaminer, proteiner og opløselige fibre, disse nødder bringer til bordet.

Hele korn

Hvor meget skal du spise?

Tre eller flere portioner pr. Dag.

Hvordan hjælper dette dit helbred?

Fuldkorn beholder mere af deres plantebaserede næringsstoffer end raffinerede kerner som hvidt mel. Mange af de ernæringsmæssige fordele ved andre planter findes også i fuldkorn. Det anbefales også af både DASH og middelhavsdiet, som begge har vist sig at forbedre dine odds mod demens.

Fisk

Hvor meget skal du spise?

En gang om ugen.

Hvordan hjælper dette dit helbred?

Fisk, især fedtholdige fisk som tun, er fulde af sunde omega-3-fedtstoffer. Det er en af ​​grundene til, at fisk ofte er blevet udråbt som hjernefoder, og det er en enorm del af Middelhavsdiet, som anbefaler, at du spiser fisk hver dag. MIND-diæt er lidt mere afslappet på dette punkt. Så længe du har et fiskemåltid om ugen, skal du få nok i henhold til denne diæt.

Fjerkræ

Hvor meget skal du spise?

To gange om ugen.

Hvordan hjælper dette dit helbred?

En anden måde at bevare dit kognitive helbred på er ved at vælge hvidt kød frem for rødt kød. Fjerkræ er en af ​​de mest almindelige typer hvidt kød. Fjerkræ inkluderer kalkun og kylling, og to portioner hver uge eller mere betragtes som gode valg på MIND-diet.

Mad til begrænsning: rødt kød

Hvor meget skal du spise?

Færre end fire portioner om ugen.

Hvorfor skal du undgå det?

Mens Alzheimers sygdom stiger over hele verden, stiger den langsommere i lande, der spiser lidt rødt kød, såsom Japan og Indien. En nylig undersøgelse kombineret over den medicinske litteratur og udførte en ny undersøgelse for at undersøge denne forening. De fandt, at det at spise mindre rødt kød kunne være den bedste diætændring for at undgå Alzheimers, en form for demens.

Margarine og smør

Hvor meget skal du spise?

Mindre end en spiseskefuld om dagen.

Hvorfor skal du undgå det?

Smør indeholder meget mættet fedt, og det hæver dine niveauer af dårligt kolesterol (LDL). Men margarine er lidt mere kompliceret. Stick margarine er fyldt med transfedt, som betragtes som værre for dit hjertesundhed end mættet fedt. Og husk - de fødevarer, der er gode for dit hjerte, synes også at have neurobeskyttende fordele. Nogle af de smørbare margarinalternativer kan tage en mindre pris på dit helbred, men MIND-dietten anbefaler olivenolie som dit valg af fedt.

Ost

Hvor meget skal du spise?

Mindre end en portion om ugen.

Hvorfor skal du undgå det?

Generelt er det nyttigt at opretholde en sund kost ved at undgå mættet fedt. Ost ser ud til at være sundere for dit hjerte end andre fødevarer med mættet fedt, men de vestlige diæter har alt for meget ost til at være sund. Prøv at huske det, inden du bestiller din næste pizza.

Søde sager

Hvor meget skal du spise?

Færre end fire portioner om ugen.

Hvorfor skal du undgå det?

En større undersøgelse af patienter med Alzheimers sygdom (AD) viste, at deres hjerner var mindre effektive end normalt til regulering af glukose, og fandt, at glukose og andre sukkerarter som fructose blev fundet i højere niveauer i deres hjerner end normalt. Nogle eksperter omtaler nu AD som ”Type 3-diabetes”, fordi AD, ligesom diabetes, AD bidrager til insulinresistens. Så ligesom mennesker med diabetes anbefales at afstå fra sukker og slik, giver flere læger de samme henstillinger til deres AD-patienter.

Stegt mad og fastfood

Hvor meget skal du spise?

Færre end en portion om ugen.

Hvorfor skal du undgå det?

Fedtstegt mad og fastfood er blevet forbundet med kognitiv tilbagegang. Når fødevarer stegt, slipper de oxidantglycotoksiner, mere almindeligt benævnt AGE'er. Disse kemikalier viste sig at disponere laboratorierotter til Alzheimers sygdom. ALDER findes i næsten enhver mad, men de findes i meget høje niveauer i fastfood og stegt mad.