Hofteabduktionsøvelser: Hvad er fordelene?

Høftabduktion er benets bevægelse væk fra kroppens midterlinie. Vi bruger denne handling hver dag, når vi træder til siden, går ud af sengen og kommer ud af bilen.

Høftabduktørerne er vigtige og glemmer ofte muskler, der bidrager til vores evne til at stå , gå og drej vores ben med lethed.

Ikke alene kan hofteabduktionsøvelser hjælpe dig med at få en stram og tonet bagside, men de kan også bidrage til at forebygge og behandle smerter i hofter og knæ. mænd og kvinder i alle aldre, især for atleter, kvinder og ældre.

Anatomi

Den høje abductors muskler omfatter gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia lata (TFL).

De bevæger ikke kun benet væk fra midterlinjen, men hjælper også med at rotere benet i hofteforbindelsen. Høftavførerne er nødvendige for stabilisering under gang, og enbenet bevægelse. Svaghed i disse muskler kan forårsage smerte og dårlige bevægelsesmønstre.

Fordele

Reducer knævalgus

Knæ valgus henviser til, hvornår knæene hælder indad og giver et "knock-knee" udseende. Dette ses mest hos unge kvinder og ældre voksne eller hos dem med forkert form under træning eller muskel ubalancer.

Et 2015-studie tyder på, at dynamisk knæ valgus og intern rotation er risikofaktorer for patellofemoral smertsyndrom (PFPS) og anterior korsbåndsskader (ACL) skader. Undersøgelsen konstaterer, at selvom hip abduktionsøvelser ikke producerede en signifikant ændring i knævinklen, så de stigninger i hip abductor styrke, som kan have kliniske fordele på knæsmerter.

En anden artikel fandt ud af, at "kvinder demonstrerede lavere hofteabductorstyrke og øget knævalgus, når de landede fra et hoppe", hvilket tyder på, at kvinder kan være i højere risiko for knæskade end mænd. Det betyder, at hip abductor styrke kan være vigtigere for kvinder, når det kommer til knæ sundhed og stabilitet.

Bedre muskelaktivering og ydeevne

Høftavførerne er tæt forbundet med kerne musklerne og er afgørende for balance og atletisk ydeevne. På grund af den forlængede tid, der sidder i løbet af dagen, udvikler mange mennesker svage gluteus muskler.

Langvarig inaktivitet kan føre til, at kroppen i det væsentlige "slukker" disse muskler, hvilket gør dem sværere at rekruttere under træning. Dette kan resultere i ukorrekt brug af andre muskler for at kompensere for at forårsage smerte, dårlig præstation og vanskeligheder med visse bevægelser.

Ved hjælp af teknikker til at bidrage til at øge aktiveringen af ​​gluteus medius under squats, som brugen af ​​et modstandsbånd omkring knæene, kan det øge overordnet præstation og give skinkerne et rounder og mere defineret udseende.

Sænk smerte

Svaghed i hofteabductorer, især gluteus medius, menes at føre til patellofemoral smertsyndrom (PFPS) og iliotibial (IT) band syndrom.Disse overforbrugsskader kan forværres på grund af svaghed i hofteabductorerne, især gluteus medius.

PFPS kan forårsage mild til svær smerte bag knæskallen. Smerter opstår, mens du sidder i længere perioder eller mens du går ned ad en trappe. Behandling omfatter antiinflammatorisk medicin, hvile og øvelser for at styrke quadriceps, hofteabduktorer og hofte rotatorer samt stretching af musklerne omkring hoften og knæet.

IT-bånds syndrom kan forårsage mild til svær smerte i hofte og knæ. Smerter er ofte mærket lige over knæleddet eller langs ydersiden af ​​hofte og ben. IT-båndet er et tykt bånd af væv, der krydser både hofte- og knæområdet og hjælper med at stabilisere kroppen under bevægelser.

Inflammation af dette væv kan skyldes dårlig kropsmekanik, stigning i hofte-knævinkel eller overbrug. Behandlingen omfatter hvile, is, forhøjelse og antiinflammatoriske medicin. Gentle stretching og fascial frigivelse kan også være gavnlige.

Effektivitet

En undersøgelse offentliggjort i Fysioterapi Canada viste positive resultater med et seks ugers træningsprogram, der omfattede styrkelse af hofteabductorerne. Fysisk funktion var signifikant relateret til hip abductor styrke på to, fire og seks uger.

Desuden forfattere af en artikel i 2011 undersøgte effektiviteten af ​​et hip abductor-styringsprogram blandt 25 deltagere, hvoraf 15 havde PFPS. De fandt ud af, at deltagerne med PFPS efter tre uger oplevede en stigning i styrke og et fald i smerte.

Selv om de ikke fandt ændringer i hoftevinkel, understøtter disse resultater brugen af ​​hofteabduktionsøvelser af terapeutiske årsager.

Takeaway

Hip abduktionsøvelser har mange fordele. Bruges ofte i både terapiindstillingerne og blandt bodybuilders og weightlifters, hjælper de med at styrke vigtige muskler, der er nødvendige for stabilisering og forebyggelse af skade. Der er mange øvelser, du kan gøre for at forbedre hofteabductorstyrken, herunder liggende sideløfter, clamshells og banded side trin eller squats.