7 Bedste Bryst øvelser til mænd

Oversigt < Øvelser, der definerer og skulpturer brystet, hjælper dig med at se dit bedste ud på stranden eller i fitnesscentret. De kan også hjælpe dig med at udføre forskellige daglige opgaver, som f.eks. Løft eller skubbe objekter. På toppen af ​​alt det, mens du forbedrer dit udseende og styrke, løfter du også dit humør.

Arbejde ud af brystet betyder at trække brystmusklerne, bedre kendt som "pecs. "Mens pecs er de største muskler i brystet, er der faktisk flere mindre muskler, der understøtter brystmusklerne, herunder latissimus dorsi musklerne (eller" lats ") på brystets sider og trapezius muskulaturen omkring skuldrene.

Her er et kig på nogle øverste øvelser for at opbygge din styrke og størrelse, samtidig med at du hjælper med at understøtte din samlede daglige bevægelse.

Kom godt i gangGå startet

For at sikre dig, at du arbejder med alle brystmusklene, skal du inkludere en blanding af bevægelser i din træningsrutine:

Tryk på den flade eller skråbenede bænk, håndvægte eller bar eller siddebrystet trykke.

• Løft med parallelle stænger, gulv eller bænk.
• Træk ved hjælp af kabelflybænk, håndvægte eller kabelovergange.

Hvis du er en nybegynder, skal du mødes med en træner for at sikre dig at du følger et godt program med korrekt form under øvelserne. Overvej at starte med en lavere vægt for at reducere risikoen for skade. Du skal kunne hente vægten uden for meget belastning. Husk, du kan altid gå op i vægt, hvis øvelsen virker for let.

Antallet af reps og sæt du gør afhænger af dit mål:

For at øge størrelsen, prøv 1 til 3 sæt 8-12 reps for nye eller mellemliggende løftere eller 3-6 sæt 1-12 reps for krydret løftere, med en vægt der er højere slutningen af ​​din 1 rep max. Hvil 1-2 minutter med flere reps og op til 3 minutter for højere vægt, lavere rep sæt.

For at øge styrken, prøv 1 til 3 sæt 8-12 reps for nye eller mellemliggende løftere eller 2-6 sæt 1-8 reps for krydret løftere, med en vægt på omkring 60-80 procent af din maksimale, afhængigt af din oplevelse. Hvil 1-2 minutter med flere reps og op til 3 minutter for højere vægt, lavere rep sæt.

Barbell bænk presse1. Barbell bænk presse

Udstyr til brug: barbell

Placer dig selv på bænken med dine fødder fast på jorden og din ryg flad (baren skal være direkte over dine øjne, og dit hoved, skuldre og balder skal være på bænken).

1. Tag fat i barbell med palmer fremad og tommelfingerne viklet rundt om baren. Flyt stangen til startposition med hjælp fra en spotter, hvis det er nødvendigt.
2. Placer stangen over din hake eller øvre bryst, og hold albuerne og håndledene lige.
3. Inhalér og sænk baren langsomt, indtil den berører brystet under armhulerne.Når du sænker, flammer du albuerne lidt ud.
4. Udånd og tryk baren op, hold håndledene lige og ryggen flad.
5. Pec deck2. Pec dæk

Modstå trangen til at tilføje ekstra vægt. Hvis du gør det, kan du øge risikoen for skade. Denne øvelse er ikke for dig, hvis du har haft en skulderskade. Her er trinene:

Hold dine fødder fladt på gulvet, i det mindste skulderbredden fra hinanden.

1. Med ryggen fast mod sædet, løft dine arme, indtil de når skulderniveau (vinklen på albuerne skal være mellem 75 og 90 grader). Placer dine albuer i midten af ​​puden på maskinens vinger.
2. Med glat og langsom bevægelse skubbes vingerne sammen og stopper lige før de berører.
3. Tilbage til startpositionen langsomt.
4. Kabelovergang3. Bøjet fremadkabelovergang

Udstyret er nødvendigt: høj trisse maskine

Begynd denne øvelse enten med dine fødder plantet hoftebredde fra hinanden eller med den ene foran den anden, som om du går.

1. Tag fat i håndtagene med armene lige ud og vend indad, så sørg for at dine hænder er under dine skuldre, og dine albuer er bøjet lidt.
2. Gør dine bevægelser langsomme og kontrollerede - ikke rykker - når du bringer dine hænder sammen og forlænger dine arme. For en bredere bue og mere modstand, bevæg dine arme ned først og derefter ind mod hinanden for at krydse den ene hånd over den anden.
3. Tag armene langsomt tilbage til startpositionen med kontrol. Lad ikke dine arme gå tilbage forbi skuldrene.
4. Brystpresse4. Brystpresse

Juster brystpressebænken, så du sidder med knæene bøjet let og dine fødder på gulvet.

1. Tag fat i håndtagene og ånder ud som du skubber dem væk, indtil dine arme er lige ud. Hold dine albuer lidt bøjede.
2. Når du indånder, trækker stængerne mod dig langsomt og med kontrol uden at lade vægten røre dig ned.
3. Hældede håndvægtsflyvninger5. Hældte halehåndblade

Udstyr til brug: sæt håndvægte

Tag en håndvægt i hver hånd og ligge på en bænk, fødder fast på gulvet.

1. Tryk på dine skuldre, ryg, hoved og skinker til bænken. Placér håndvægte nær dit bryst og armhuler med dine palmer vendt indad. Hold dine håndled straight.
2. Udånd, træk i maven og langsomt trykke på håndvægte direkte over brystet. Dine arme skal være fra skulderbredde. Hold dine albuer lige, men ikke låst.
3. Inhalér og sænk håndvægterne langsomt i en bred buet, indtil de ligger i niveau med brystet. Hold håndvægterne parallelle.
4. "Flyv" håndvægterne mod loftet i samme bløde bue.
5. Dips6. Dips

Tag fat i de parallelle dykkestænger fast og løft din krop.

1. Hold dine albuer lige, dit hoved i tråd med din kuffert og dine håndled i tråd med dine underarme.
2. Tag et ben over den anden for at stabilisere den nederste del af din krop, og træk din abs.
3. Udånd, og bøj dine albuer for at sænke din krop. Hold dine albuer nær dine sider. Dine ben skal være direkte under din krop for at undgå at vippe eller svinge.
4. Sænk dig selv, indtil dine albuer er 90 graders vinkel, og dine overarm er parallelle med gulvet. Hold dine håndled straight.
5. Pause, og ret derefter albuerne, skub i stængerne med hænderne og vend tilbage til startposition. Hold din krop lodret og dine håndled straight.
6. Bemærk: Hvis du har svært ved at gøre dette uassisteret, skal du se, om dit gym har en maskine, der hjælper dips.

Pushups7. Pushups

Intet udstyr derhjemme og ingen tid til gymbesøg? Intet problem. Den almindelige pushup giver 61 procent brystmuskelaktivering. Det er betydeligt mindre end bænkpressen, men pushups giver bekvemmelighed og tredobler fordelene ved muskelopbygning: de styrker brystet, arme og skuldre.

Få mest muligt ud af dine pushups ved at være meget opmærksom på din formular.

Stram dine buk, hold ryggen flad, halsen i linje med ryggen, og hold albuerne tæt på dine sider.

1. Sænk dig langsomt og med kontrol med dine hænder direkte under dine skuldre.
2. Endelig skal du trykke op.
3. Det eneste udstyr, du har brug for, er spejlet, hvor du kan beundre dit nyligt tonede bryst!