This is why training your neck is so important
Indholdsfortegnelse:
- Indstil din hals lige < Vi har haft stor indflydelse på vores led i årenes løb, og i sidste ende begynder de at vise tegn på slitage. Med alderen kan leddgigt få leddene i knæ, hænder, håndled og fødder til at blive stive og ømme Arthritis påvirker også hvirvlerne i nakken, som bliver slidt ned fra mange års støtte til vores hoved. Efter 60 år har mere end 85 procent af patienterne arthritis i deres hals, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS ).
- Stå op lige eller sidde i en stol. Sæt langsomt hovedet fremad, indtil din hake rører ved brystet.
- Stå op lige eller sidde i en stol. Læg langsomt dit hoved mod højre skulder, mens du holder din venstre skulder nedad.
- Sæt i en stol eller stå op med god kropsholdning. Drej langsomt dit hoved til højre, og hold din hage lige.
- Sæt i en stol med dine skuldre tilbage og hovedet lige. Træk din hage lige ind, som om du laver en dobbelt hage.
- Skulderruller er en grundlæggende, nem øvelse for at holde dine skulder- og nakkefugder flydende.
- Du kan måske føle lidt ubehag, når du først prøver en ny øvelse, men du må aldrig føle smerte. Hvis en bevægelse gør ondt, skal du stoppe og tjekke med din læge.
Indstil din hals lige < Vi har haft stor indflydelse på vores led i årenes løb, og i sidste ende begynder de at vise tegn på slitage. Med alderen kan leddgigt få leddene i knæ, hænder, håndled og fødder til at blive stive og ømme Arthritis påvirker også hvirvlerne i nakken, som bliver slidt ned fra mange års støtte til vores hoved. Efter 60 år har mere end 85 procent af patienterne arthritis i deres hals, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS ).
Hvis din nakke er øm, se en læge for at finde ud af, hvad der forårsager din smerte. Du kan besøge din familielæge eller se en specialist som en ortopæd, reumatolog, eller osteopatisk gør ctor. Din læge kan også rådgive dig om terapier til at hjælpe med at lindre smerten, såsom postural ændringer, fysioterapi, yoga eller Pilates. Og din læge kan anbefale smertestillende medicin eller steroidinjektioner.
Du kan også prøve grundlæggende øvelser derhjemme. Selvom du måske er fristet til at holde din hals stille, når det gør ondt, forbliver ubevægelighed kun stivheden. Det vil også få dig til at miste endnu mere bevægelse. Strække og styrke øvelser vil hjælpe med at holde din nakke limber og reducere din arthritis smerte.
Her er et par øvelser, du kan prøve for at lindre halsgigt. Husk at bevæge dig forsigtigt og glat gennem hver øvelse. Foretag aldrig pludselige bevægelser eller rykk halsen. Vridning og drejning af nakken sker i nakkerotationsøvelsen. Stop også, hvis en øvelse øger nakkepine.Halsdråbe og raiseNeck drop og raise
Denne stretch virker både for og bag på nakke for at øge fleksibilitet og bevægelse.Stå op lige eller sidde i en stol. Sæt langsomt hovedet fremad, indtil din hake rører ved brystet.
Hold denne position i 5 til 10 sekunder. Derefter vender du tilbage til din startposition.
Læk hovedet lidt tilbage og hold denne position i 5 til 10 sekunder.
Gentag strækningen i hver retning fem gange.
Head tiltHead tilt
Denne modsatte bevægelse virker sidens nakke.
Stå op lige eller sidde i en stol. Læg langsomt dit hoved mod højre skulder, mens du holder din venstre skulder nedad.
Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og vend derefter dit hoved til midten.
Gentag på venstre side ved at vippe hovedet mod venstre skulder og holde din højre skulder nedad.
Hold denne position i 5 til 10 sekunder.
Gentag hele sekvensen fem gange.
HalsrotationNeck rotation
Her er en anden god øvelse til sidens nakke.
Sæt i en stol eller stå op med god kropsholdning. Drej langsomt dit hoved til højre, og hold din hage lige.
Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og vend tilbage til midten.
Drej langsomt hovedet til venstre og hold i 5 til 10 sekunder. Gå derefter tilbage til centrum.
Gentag fem gange på hver side.
Neck retractionNeck tilbagetrækning
Du skal føle denne strækning i ryggen af din nakke.
Sæt i en stol med dine skuldre tilbage og hovedet lige. Træk din hage lige ind, som om du laver en dobbelt hage.
Hold denne position i 5 til 10 sekunder, mens du føler stretchen i nakken.
Gå tilbage til din oprindelige position. Gentag derefter fem gange.
Shoulder rollsShoulder ruller
Mens du fokuserer på din hals, skal du ikke forsømme dine skuldre. Udøvelse af dine skuldre vil også styrke musklerne, der understøtter din nakke.
Skulderruller er en grundlæggende, nem øvelse for at holde dine skulder- og nakkefugder flydende.
Sæt i en stol eller stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Rull dine skuldre op, tilbage og ned i en glat bevægelse.
Gentag denne bevægelse fem gange. Derefter drejes bevægelsen, ruller dine skuldre op, frem og ned fem gange.
PracticeReps for nakke
I starten kan du kun gøre en eller to gentagelser af hver øvelse. Som du bliver vant til bevægelserne, bør du kunne øge antallet af reps.
Du kan måske føle lidt ubehag, når du først prøver en ny øvelse, men du må aldrig føle smerte. Hvis en bevægelse gør ondt, skal du stoppe og tjekke med din læge.
Gentag disse øvelser hver dag i seks til otte uger. Hvis din smerte ikke giver op, det bliver værre, eller du har svaghed i dine arme eller hænder, skal du kontakte din læge for at få råd.
