Ernæring til fodboldspillere

Oversigt

Fodbold er en fysisk krævende sport, der kræver en kombination af fart, fleksibilitet og udholdenhed. Hvis dit barn er fodboldspiller, har de brug for en god ernæring hver dag for at blive energibesparende og stærk. Uanset om de er en 8-årig rookie i peewee ligaen eller en erfaren college quarterback, bør god ernæring være en prioritet.

CarbohydratesCarbohydrates

Dit barn har brug for en overflod af energi til brændstof til stop og start handling af fodbold. Kulhydrater er en vigtig energikilde for deres krop. Ifølge Mayo Clinic skal carbs tegne sig for omkring 45 til 65 procent af deres daglige kalorieindtag.

Nogle kilder til kulhydrater er sundere end andre. For eksempel indeholder helkornsprodukter normalt mere fiber, vitaminer og mineraler end raffinerede alternativer. Kig efter hele kornbrød, pastaer, kiks og korn, der er relativt lave i fedt og tilsat sukker. Andre sunde kilder til kulhydrater omfatter usødet frugt og grøntsager, herunder bønner og andre bælgplanter.

Stejl kartofler, kager og andre junkfood er ofte højt kalorier, men lavt af vitaminer og mineraler. Disse usunde kilder til kulhydrater kan bidrage til vægtforøgelse og andre sundhedsmæssige problemer. Fodboldspillere, der er overvægtige, kan trætte lettere og have mindre udholdenhed på banen. Fedtfattige fødevarer tager også længst at fordøje og kan reducere dit barns udholdenhed under træning og spil. Opmuntre dit barn til at begrænse junkfood i deres kost, mens du spiser et bredt udvalg af frugter, grøntsager og fuldkorn.

Proteinprotein

Protein er et andet vigtigt næringsstof i dit barns kost. Det hjælper dem med at opbygge og reparere muskler, hvilket er særlig vigtigt for atleter. Ca. 10 til 15 procent af en atletes kalorieindtag skal stamme fra protein, rådgiver i Ernærings- og Dietetikakademiet.

Opmuntre dit barn til at vælge magre kilder til protein, såsom fjerkræ, fisk, æg, fedtfattige mejeriprodukter og nødder. Kombination af protein og kulhydrater i et måltid eller en snack kan hjælpe dem med at få balancen mellem næringsstoffer, de har brug for. For eksempel opfordre dem til at nå frem til en kalkunsandwich på fuldkornsbrød, en smoothie lavet med fedtfattig yoghurt og frisk frugt eller en banan med jordnøddesmør.

PregamePregame ernæring

Tidsplanen for dit barns måltider og snacks spiller en rolle i, hvor godt forberedt de er til forfærdelige fodboldpraksis og spil. For god pregame ernæring opmuntre dit barn til at spise kulhydratrige måltider på forhånd. For eksempel, hvis de har et eftermiddagsspil planlagt, lav en helkornspasta middag natten før. Hvis de leger om aftenen, skal du minde dem om at spise en kulhydratrig morgenmad, såsom æg med fuldkornsrille, pandekager eller vafler.

Væsker og snacks er også vigtige. Opmuntre dit barn til at drikke rigeligt med vand, juice eller andre drikkevarer, før de spiller. Tilby dem en lille snack, såsom frugt eller en protein bar, cirka en time før deres øvelse eller spil.

Hold fedtfattige fødevarer til et minimum. Dit barns krop vil ikke fordøje dem så hurtigt som kulhydrater. At spise for meget fedt, før du spiller fodbold, kan give dem mindre energi, end de har brug for. Det kan også forårsage fordøjelsessystemet uro, som f.eks. Gas eller forstyrret mave. Hvis dit barn ikke plejer sig godt med kulhydrater før træning eller et spil, kan hurtige kulhydrater under spil (som sportsdrikke) hjælpe med at øge deres udholdenhed, indtil de kan genoplive med en mere hjertelig snack eller et måltid efterfølgende.

Post-playPost-play recovery

Den vigtigste regel for genoprettelse efter spillet er at rehydrere. Selv i de koldeste klimaer sveder fodboldspillere betydeligt under et spil eller en øvelse. Sammen med væsker mister de vigtige mineraler i deres sved, såsom kalium og natrium. Juice, sportsdrikke og andre drikkevarer kan hjælpe med at fylde de væsker og elektrolytter, som dit barn taber under en kraftig træning.

Dit barn kan også være ravenøst ​​efter fodboldkamp eller træning. Opmuntre dem til at erstatte den energi, de har udnyttet, ved at spise kulhydratrige snacks lige efter at de har spillet, såsom granola barer, fuldkornskakere eller fuldkornssprøjter. Følg det op med et proteinrig måltid for at hjælpe dem med at bevare muskelmasse, reparere skader og tilfredsstille deres sult.