Magnesium: grundlæggende, fordele og kilder

Hvad er magnesium?

Magnesium er et kritisk mineral, som kroppen bruger til hundreder af vigtige kropsprocesser. Det er nødvendigt for mere end 300 biokemiske reaktioner i kroppen. Sammen med calcium har vi brug for magnesium for at fungere korrekt i muskler og nerver. Tilstrækkelige niveauer af magnesium er nødvendige for at opretholde et sundt hjerte, knogler og for at regulere blodsukkeret og blodtryksniveauerne. Din krop har brug for magnesium for at generere energi. Mineralet findes i en række fødevarer og drikkevarer, men mange mennesker falder måske stadig under optimale niveauer. I disse tilfælde kan din læge muligvis anbefale dig at tage magnesiumtilskud.

RDA for magnesium

Hvor meget magnesium har du brug for? Den anbefalede daglige kvote (RDA) repræsenterer mængden af ​​et næringsstof, som sunde mennesker har brug for for at imødekomme deres daglige behov. Voksne kvinder i alderen 19 til 30 år bør sigte mod at få cirka 310 mg magnesium pr. Dag og 320 mg per dag i en alder af 31 år og ældre. Voksne mænd mellem 19 og 30 år bør sigte mod at få 400 mg magnesium pr. Dag og 420 milligram per dag i en alder af 31 år og ældre. RDA for børn varierer fra 30 til 240 milligram pr. Dag, afhængigt af barnets alder. Spørg din læge eller børns børnelæge, hvor meget magnesium du og dine familiemedlemmer skal få pr. Dag.

Magnesiummangel

Cirka har mennesker i USA ikke fået nok magnesium i deres daglige diæter. Kronisk suboptimal indtagelse af magnesium øger risikoen for en række forskellige sundhedsmæssige problemer, herunder migræne, hjerte-kar-sygdom, højt blodtryk og type 2-diabetes. Mennesker, der har Crohns sygdom, cøliaki, alkoholisme og type 2-diabetes er i risiko for at have utilstrækkelige magnesiumniveauer. Disse forhold skader enten næringsstofabsorptionen, øger magnesiumbehovet i kroppen eller udtømmer minerallagre, hvilket resulterer i lave magnesiumniveauer. Ældre mennesker er mere tilbøjelige til at lide af lave magnesiumniveauer også, fordi magnesiumabsorption aftager med alderen, og vores nyrer udskiller mere af mineralet, når vi bliver ældre. Ældre voksne er også mere tilbøjelige til at have medicinske tilstande eller tage medicin, der mindsker niveauerne af dette mineral.

Magnesiumtilskud findes i forskellige former, herunder magnesiumglycinat, magnesiumorotat, magnesiumthreonat, magnesiumaminosyrechelat, magnesiumcitrat, magnesiumchlorid, magnesiumlactat, magnesiumsulfat, magnesiumgluconat og magnesiumcarbonat. Spørg din læge eller apotek, hvilken type magnesiumtilskud der passer dig.

Magnesium i overskud

Magnesium er et vandopløseligt mineral. Hvis du er sund, og dine nyrer fungerer godt, fjerner dine nyrer overskydende magnesium, som din krop ikke har brug for. Hvad er symptomerne på for meget magnesium? Du kan få kramper, føle dig kvalm eller have løs afføring. Hvis du tager magnesiumtilskud, anbefaler eksperter at tage højst 350 milligram pr. Dag. Kontroller etiketterne med afføringsmidler og antacida. Disse medikamenter kan indeholde magnesium, og du kan tage mere af mineralet ind, end du har brug for. Mente sjældne, meget høje niveauer af magnesium kan resultere i potentielt livstruende magnesiumtoksicitet.

Få stærke knogler

En af fordelene ved magnesium er, at det er involveret i knogledannelse. Det beskytter mod knogletab, knogleskader og knogletyndende sygdom, osteoporose. Mineralet påvirker niveauer af parathyroideahormon og D-vitamin, to andre kritiske spillere til opretholdelse af knoglesundhed. Tilstrækkeligt magnesiumindtag er forbundet med højere knogletæthed hos både mænd og kvinder. Kvinder, der har osteoporose, har lavere niveauer af magnesium end dem, der ikke har tilstanden. Mere forskning er nødvendigt, men resultaterne af en lille undersøgelse antyder, at postmenopausale kvinder, der tog 290 mg magnesium, oplevede mindre knogletab end dem, der ikke tog supplerende magnesium.

Inflammation Fighter

Betændelse er en normal reaktion i kroppen, der letter heling, men det kan være skadeligt, når det forekommer i overskydende eller på upassende tidspunkter. Kronisk betændelse er blevet knyttet til tilstande som gigt, hjertesygdom og diabetes. Resultater af undersøgelser antyder, at lave magnesiumniveauer er forbundet med højere niveauer af inflammation. At få tilstrækkelig magnesium er en måde at reducere betændelse på og hjælpe med at reducere risikoen for kroniske tilstande.

Beskyt hjertesundhed

Magnesium er nødvendigt for, at hjertet fungerer korrekt. Tilstrækkelige magnesiumniveauer mindsker risikoen for hjertesygdomme, hjerteanfald og farlige hjerterytmer (arytmi). I undersøgelser var mennesker, der havde de højeste blodserumniveauer af magnesium, mindre tilbøjelige til at lide af pludselig hjertedød end dem, der havde de laveste blodserumniveauer af mineralet. Magnesium drager fordel af blodkarvæggene ved at slappe af dem, hvilket derefter fører til lavere blodtryk. Det kan endda hjælpe med at øge "gode" HDL-kolesterolniveauer.

Squash migræne

Lave niveauer af magnesium er knyttet til frigivelse af hjernekemikalier (neurotransmittorer) og indsnævring af blodkar i hjernen, der udløser migræne. At få tilstrækkelig magnesium kan medvirke til at reducere hyppigheden af ​​svækkende migræne med et gennemsnit på kun lidt mere end 40 procent. Spørg din læge, hvis det er passende at tage 400 til 500 mg ekstra magnesium pr. Dag, hvis du lider af migræne.

Undgå diabetes

Magnesium tjener en vigtig rolle i behandlingen af ​​energi i kroppen. Mennesker, der har lave niveauer af mineralet, er mere tilbøjelige til at lide af type 2-diabetes end dem, der har normale niveauer. Mennesker, der har diabetes type 2, mister også mere magnesium i deres urin, hvilket fører til yderligere potentielle problemer med blodsukkerkontrol. Magnesium hjælper med insulinets funktion, det hormon, der regulerer blodsukkerniveauet. Læg op på nødder, bladgrøntsager og andre magnesiumrige fødevarer for at holde dit blodindhold af dette mineral højt.

Spis flere nødder og frø

Nødder og frø er gode madkilder til magnesium. En ounce mandler eller cashewnødder har ca. 80 mg magnesium. Det er ca. 20 procent af den anbefalede daglige værdi for mineralet. En fjerdedel af en kop jordnødder har ca. 63 milligram magnesium. Frø kan også hjælpe dig med at nå dine daglige mål for indtagelse af magnesium. Græskarfrø, solsikkefrø og hørfrø er gode valg til salatpåfyldninger. Nødder og frø er også rige på antioxidanter, fiber og sunde fedtstoffer, der øger hjertesundheden og beskytter mod kroniske sygdomme. Nødder og frø hjælper med at udfylde næringshuller og forhindre mangel.

Få din fyld af hele kerner

Når du spiser korn, skal du sørge for, at det er fuldkorn, der indeholder mange magnesium og fibre. Fødevarer med fuldkorn indeholder alle tre dele af kornfrøet - klid, kim og endosperm. Det yderste lag af frøet, klidet, indeholder antioxidanter, fiber og B-vitaminer. Kimen indeholder B-vitaminer, proteiner, mineraler og sunde fedtstoffer. Raffinerede kerner fjernes for mange næringsstoffer, fordi de kun indeholder den stivelsesholdige endosperm. Vælg fuldkorn for at maksimere dit indtag af magnesium og næringsstoffer.

Få dit fyld af magnesium hele dagen. Til morgenmad har du to store strimlede hvede kornkiks, der har 61 milligram magnesium. Til frokost kan du spise en sandwich med to skiver fuldkornsbrød, der har 46 milligram magnesium. Spis en 1/2 kop portion brun ris ved middagen, der leverer 42 milligram mineral. Til morgenmad eller en snack serverer en pakke øjeblik havremel 36 milligram magnesium.

Nå efter sunde avocado

Avocado er en fantastisk kilde til diætmagnesium. Én kop af cubado avocado indeholder 44 milligram magnesium. De er også rige på kalium, fiber, folat og sunde fedtstoffer. Du kan nyde avokado morgen, middag eller aften. Spred mos eller skivet avokado over en skive hel hvede toast til morgenmaden. Tilsæt terninger eller skiver avocado til salater. Mos avokado, og tilsæt terninger, tomater og løg, koriander, lime og salt og peber til at lave en velsmagende guacamole. Avocado er en naturlig topping til foretrukne mexicanske retter som taco og nachos.

Spis mere mørke blade grønne

Hvis du har mangel på magnesium, spis mere spinat, som er en god fødekilde for mineralet. Det indeholder cirka 150 mg magnesium pr. Kogt kop. Mørke bladgrøntsager, såsom spinat, grønnkål og grøntsager, er også rige på calcium, kalium og jern. Derudover indeholder de rigelige mængder vitaminer A, C og K. Andre grøntsager, der er rige på magnesium, inkluderer edamame, kartofler, broccoli og gulerødder. Edamame har 50 milligram magnesium pr. Halv kop. Blot 3 1/2 ounce kartofler har 43 mg mineralet. Broccoli har 12 milligram pr. Halvt kop. En mellemstød gulerod har 7 milligram magnesium.

Stole på soja

Soja er en rig kilde til vegetarisk protein, men det er også en god madkilde til magnesium. En kop sojamælk indeholder 61 mg magnesium. Befæstet sojamælk giver også en god dosis calcium. En halv kop edamame indeholder 50 mg mineralet. Du kan nyde soja i mange andre former, herunder tofu, tempeh (gæret soja), miso, sojayoghurt og is, sojahamburgere og soja hotdogs. Soja indeholder phytoøstrogener, planteforbindelser, der fungerer som svage østrogener i kroppen.

Spis flere bønner

Bønner kan hjælpe dig med at nå dine daglige mål for indtagelse af magnesium og undgå magnesiummangel. En halv kop sorte bønner indeholder 60 mg magnesium. En halv kop nyrebønner (35 milligram), hvide bønner (67 milligram), limabønner (50 milligram), marinebønner (48 milligram) og koærter (46 milligram) serverer rigelige doser af mineralet. Du kan tilføje bønner til supper, gryderedder og salater. Lav zesty bean dips. Bønner er gode proteinkilder og er også rige på jern, zink og fiber.

Se for interaktioner

Spørg din læge, inden du tager et magnesiumtilskud. Magnesiumtilskud kan være til gavn for dig, hvis du har brug for dem, men kosttilskud kan forårsage bivirkninger og kan potentielt interagere med andre medicin og andre kosttilskud, du tager. Sørg for, at din læge har en komplet liste over alle medicin og kosttilskud, som du tager. Nogle lægemidler kan forstyrre din evne til at absorbere magnesium. Magnesiumtilskud kan forstyrre virkningen af ​​antibiotika og osteoporose-medikamenter.