Sunde måltidsplaner til børn

Hænder ned, det oftest stillede ernæringsspørgsmål, jeg får fra forældre, er dette: "Hvad skal jeg fodre mit barn? "

Om det stammer fra bekymringer om kræsne spisning, bekymringen for at de spiser for meget junkfood eller bare støtter deres voksende krop, har mange forældre en fornemmelse (nogle gange grundlagt), at deres barns ernæring er suboptimal .

En del af dette, jeg formoder, har at gøre med nutidens sociale medier og blogging-frenesi. Folk elsker at sende billeder af deres børns sunde frokostkasser eller prale af, hvordan deres børn elsker smoothies lavet med mælkebøttegrønt og ingefær. Det ville være nok til at gøre Gwyneth Paltrow jaloux.

Hvor mange kalorier har børn brug for pr. Dag? 2 til 3 år: 1, 000 til 1, 200 for piger, 1, 000 til 1, 400 til drenge
4 til 8 år: 1, 400 til 1, 600 for piger og drenge
9 til 13 år: 1, 600 til 2, 000 for piger, 1, 800 til 2, 200 til drenge
14 til 18 år: 2, 000 for piger, 2 , 400 til 2, 800 for drenge

På den anden side af spektret hjælper fødevareindustrien helt sikkert ikke med at bruge 2 milliarder dollars om året og markedsfører et spær af højtforarbejdede junkfood til børn og teenagere, herunder sødet korn, Madpakker med forarbejdede kød og slik og juicedrikke, der er i det væsentlige flad sodavand. I mange tilfælde stables dækket mod forældre.

calciumforøgelse mængden af ​​calcium et barn behov varierer meget over tid. Børn mellem 1 og 3 har brug for 700 mg, men de skal have op til 1, 300 mg pr. Dag mellem 9 og 18 år på grund af hurtig knoglevækst.

Som hos voksne opfordrer diætretningslinjerne for amerikanere børn til at forbruge fødevarer fra forskellige fødevaregrupper: protein, frugt, grøntsager, korn og mejeri. Men en note på mejeri: Du kan også få næringsstoffer som calcium, kalium, protein og D-vitamin fra plantebaserede fødevarer. Ernæringsvidenskab har vist, at børn kan opfylde næringsbehov uden malkekød eller dyreprodukter virkelig (så længe deres kost indeholder en række næringsdigtige plantebaserede fødevarer).

Spørg eksperterne: Er mælk virkelig godt for dig? "

For at hjælpe med at visualisere, hvad en dag med sund spisning ser ud, er der nedenfor to spiseplaner - en til en 6-årig og en anden til en 14 -år gammel.Som med voksen ernæring er det vigtigt at prioritere hele korn over raffinerede korn og hel frugt over frugtsaft, og opbevar tilsat sukker til et minimum. Der er ingen specifikke kalorieindstillinger pr. Måltid eller snack Dagens kalorierum er vigtigst.

En dag i livet af en 6-årig

Morgenmad:

1 oz. korn (fx 1 skive fuldkornskød)

1 oz. 1 cup mælk eller mælkeækvivalent (f.eks. 1 kop mælk valgfri)

Snack:

1 kop frugt (f.eks. en banan)

1/2 oz. korn (fx 1/2 kop havregrynsprodukter)

Frokost:

2 oz. protein + 1 tsk. olie (fx 2 oz. protein efter eget valg, kogt i 1 tsk. olivenolie)

1/2 kop grøntsager + 1 tsk. olie (fx 1/2 kop gulerod stegte i 1 tsk olie)

1 oz. korn (f.eks. 1/2 kop kogt ris)

Vand

Snack:

1/2 kop grøntsager (f.eks. 1/2 kop selleri pinde)

1 oz. protein (fx 2 spsk hummus)

Vand

Middag:

2 oz. korn (1 kop kogt pasta)

1 oz. Valgfri protein

1/2 kop grøntsager

Vand

Dessert:

1 kop mejeri / mælkeækvivalent (f.eks. 1 kop yoghurt valgfri)

1/2 kop frugt (f.eks. 4 jordbær)

Hold øje med tilsat sukkerKepp på øget sukkerindtagelse. American Heart Association anbefaler maksimalt 12 g pr. Dag til børn mellem 4 og 8 år. Det er en smule 3 teskefulde. Som en reference indeholder en 3/4-kops servering af Golden Grahams 9 g.

En dag i et 14-årigt liv

Morgenmad:

1oz. korn + 1 kop mælke- / mælkeækvivalent (f.eks. havregryn: 1/3 kop tørre havre + 1 kop mælk)

1oz. protein (f.eks. 12 mandler)

1/2 kop frugt (f.eks. 1/2 Granny Smith æble)

1 kop mælk / mælkeækvivalent (f.eks. 1 kop mælk valgfri)

Snack: > 1 oz. korn (1 oz. fuldkornsprackere)

1 oz. protein (1 spsk nød / frø smør)

Vand

Frokost:

Sandwich:

2 oz. korn (fx 2 skiver med 100 procent fuldkornsbrød)

2 oz. Valget protein

1 kop grøntsager (f.eks. tomat, salat, agurker mv.)

• 1/4 kop avocado
• 1 kop frugt (f.eks. en banan)
• Vand
• Snack: < 1 kop mejeri / mælkeækvivalent (1 kop yoghurt valgfri)

Middag:

Chili, kogt i 1 spsk. af olivenolie:

2 oz. protein (fx 1/2 kop bønner valgfri)

1/2 kop grøntsager (fx 1/2 kop rød og grøn peber)

1 1/2 kopper grøntsager (fx 1/2 kop majs, 1/2 kop røde og grønne peberfrugter, 1/2 kop tomaterpuré)

2 oz. korn (fx 1 storskive majsbrød)

• Vand
• Andy Bellatti, M. S., R. D., er en diætist og tidligere forfatter af "
• Small Bites
• . "Han er i øjeblikket den strategiske direktør på

Kostvaner til professionel integritet

. Følg ham på Twitter @andybellatti