Sommer Fitness: Styrke og kardioutgang

Sommeren nærmer sig snart! Det er årstiden, vi bytter vores lange bukser til shorts og vores baggy sweater til tank tops.

For nogle af os kan dette være en skræmmende opgave. Alle de ekstra varme chokolade og yummy vinter godbidder vi har haft i løbet af de koldere måneder kan lade os føle sig lidt blød og mindre end motiveret. Men de øgede timer med dagslys og varmere vejr er milde påmindelser om, at vinteren er overstået. At passe til sommeren handler ikke kun om at toning op til sidde ved poolen, men føler sig selvsikker, opdateret og glødende udefra for den kommende sæson.

marts er det perfekte tidspunkt at starte frisk og gøre dig klar til sommer, og vi er her for at hjælpe. I løbet af de næste tre måneder har vi sat sammen månedlige træningstider og vores bedste tips og tricks til at føle sig godt denne sommer.

I denne måned har vi lavet en helkropskreds-træning og kardiovaskulær plan for at starte din sundhed og fitness mål. Træningen kræver kun et par håndvægte eller et modstandsbånd. Det kan gøres overalt på mindre end 20 minutter.

Marts styrketræning og fuldkredsløb

Det er bedst at sigte mod mindst tre dage om ugen modstandsuddannelse. Du behøver ikke meget udstyr, og kan gøre de fleste træningstester hvor som helst. Selv fem minutters kropsvægt øvelser, som squats eller lunges hele dagen, kan gøre en stor forskel i din samlede styrke og fysik.

Pro tip: Gør dette kredsløb tre til fem gange. Flyt fra en øvelse til den næste uden hvile.

Del 1

Et indlæg delt af Natasha (@fitmamasb) den 6. marts 2017 kl. 19.44 PST

Stationære lunges med lat rækkevidde

1. Stå med fødderne hoftebredde en del.
2. Træd en fod frem i et lunge og bøj det tilbage knæ mod jorden.
3. Placer dine arme i en "W" position ved at trække dine skulderblad ned på ryggen.
4. Stå op af lungen uden at flytte dine fødder, og stræk derefter dine arme overhead.
5. Gentag 10 gange, og skift derefter benene.

Træd det op!

Prøv at tilføje håndvægte til hver hånd for at øge intensiteten.

Stående bicep krøller

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, knæ blød og kerneforbundet.
2. Hold et modstandsbånd eller håndvægte i hver hånd med dine palmer vendt opad.
3. Bøj albuen uden at flytte overarmen og tag hænderne ind mod kroppen.
4. Hold din kerne engageret og undgå at gynge frem og tilbage gennem bevægelsen.
5. Gentag 15 gange.

Sideplank ben hævninger

1. Start i en modificeret side plank position, med din støtte arm udvidet og nederste knæ på gulvet.
2. Forlæng dit øverste ben langt og peg tåen.
3. Sænk og løft topbenet, mens du holder din kerne i gang. Kun dit ben skal bevæge sig.
4. Gentag 10 gange på hver side.

Træd det op!

Prøv denne bevægelse i en hel side plank position med dit nederste knæ væk fra jorden.

Del 2

Et indlæg deles af Natasha (@fitmamasb) den 6. marts 2017 kl. 19.45 PST

Omvendt crunches

1. Lig på ryggen med dine ben forlænget, hofter bøjet 90 grader, fødder bøjet, hæle mod loftet.
2. Løft dine hofter ud af gulvet ved at bruge dit nedre abs for at skabe bevægelsen. Løft dine hofter et par tommer og hold kort på toppen.
3. Tag hofterne tilbage til gulvet. Derefter skal du holde dine ben lige og sænke benene 30 grader, holde bukene forlovet ved at trække navlen ind. Lad ikke din nedre rygge bøje fra gulvet.
4. Gentag 15-20 gange.

Squat med kick

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne er lidt slået ud.
2. Læn dig tilbage i et knebøj som om du vil sidde ned i en stol.
3. Støt eksplosivt tilbage, spark din højre fod fremad.
4. Læn dig tilbage i et squat og gentag med venstre fod.
5. Fortsæt til 20 gentagelser, skiftende ben.

Træd det op!

Prøv at holde håndvægte på dine skuldre for ekstra modstand.

Cykeltrykker

1. Lig på ryggen med hovedet let støttet med dine hænder, albuer ud til siden.
2. Krølle op i en knase, der bringer et knæ mod brystet og strækker det andet ben. Lige drej din modsatte albue mod knæet.
3. Skift sider ved at bringe dit andet knæ mod brystet og dreje din torso for at bringe din albue mod den modsatte side.
4. Pas på ikke blot at løfte dit hoved op med dine hænder, men brug dine buk til at skabe bevægelsen. Hold nakken lang og skuldre ned fra dine ører.
5. Fortsæt til 20 gentagelser.

Marts cardio rutine

Det er bedst at medtage kardiovaskulær træning i din ugentlige træningsrutine. Går udenfor for en tur, jogging, cykeltur eller svømning er en fantastisk måde at få din puls på og fakskalorier for optimal vægttab. Kardiovaskulær træning er også vigtig for sygdomsforebyggelse og overordnet konditionering som du alder.

Arbejd det ud Cardiovaskulære maskiner som den elliptiske eller stationære cykel er fremragende muligheder for dem med mobilitetsproblemer.

Sigt i mindst 30 minutters kardiovaskulær aktivitet tre gange om ugen. Dette kan gøres på alternative dage i din styrketræning rutine eller samme dag i dit kredsløb træningsprogrammer. Du vil arbejde med en intensitet, der får din hjertefrekvens forhøjet, men at du kan opretholde i 30-45 minutter. Når du har det godt på dette niveau, kan du begynde at øge intensiteten og tilføje interval træning, som vi vil tale om næste måned!

Hvis du har fælles problemer eller smerter med aktiviteter som jogging eller trappe klatring, skal du vælge lavt træningsøvelser som svømning.

Takeaway

Denne måneds kredsløbsstræning retter sig mod musklerne i benene, underlivene, ryggen, arme og gluten.Det er den perfekte helkrops træning for dem, der har brug for en simpel rutine, hvor som helst. Kombinerer dette med kardio øvelse, vil du ikke kun øge din styrke og udholdenhed, men være på vej til at nå dine sommer vægttab mål.

Fokus i denne måned er at komme tilbage i en konsistent rutine og vække dine muskler ud af vinterdvale. Sæt små og opnåelige mål for dig selv og anerkend dine succeser og kampe. Planlæg tid på din dag for at afslutte dine træningsprogrammer og finde ansvar i en partner eller en ven. Frem for alt, have det sjovt!

I fitness og godt helbred,

Natasha