ØVelser i graviditet: Buttocks, hofter, lår

Side Leg Raise

Denne øvelse styrker musklerne på siderne af hofter og lår. Brug ankelvægte, hvis du ønsker det.

• Stå lige op, lige bag et bord eller en stol, fødder lidt fra hinanden. Hold dig på stolen for at holde balancen.
• Tag tre sekunder for at løfte dit venstre ben seks til 12 inches ud til siden. Hold ryggen og begge ben lige. Du må ikke pege dine tæer udad holde dem vendt fremad. Hold stillingen i et sekund.
• Tag tre sekunder for at sænke benet tilbage til startpositionen.
• Gentag med venstre ben.
• Alternativt ben, indtil du har gentaget øvelsen otte til 15 gange med hvert ben.
• Hvil, gør derefter et andet sæt på otte til 15 skiftevis gentagelser.

Hip FlexionHip Flexion (Flexing)

Denne øvelse styrker lår og hofte muskler. Brug ankelvægte, hvis du ønsker det.

• Stå ved siden eller bag en stol eller et bord, hold det med en hånd for balance.
• Tag tre sekunder for at bøje dit venstre knæ og bring det så langt i retning af brystet som muligt. Stå lige uden at bøje i talje eller hofter.
• Hold position i et sekund, og tag derefter tre sekunder for at sænke dit venstre ben helt ned.
• Gentag med højre ben.
• Alternate ben, indtil du har gjort otte til 15 gentagelser på hver side.
• Hvil, gør derefter et andet sæt på otte til 15 skiftevis gentagelser.

Hip ExtensionHip Extension

Denne øvelse styrker balderne og ryggen. Brug ankelvægte, hvis du ønsker det.

• Stå 12 til 18 inches væk fra et bord eller en stol, fødder lidt fra hinanden.
• Bøj fremad fra hofterne, ca. 45 grader vinkel, og hold den på bordet eller stolen for balance.
• I denne position tager du tre sekunder at løfte dit venstre ben lige bag dig uden at bøje dit knæ, pege på tæerne eller bøje din overkrop længere længere fremad. Hold stillingen i et sekund.
• Tag tre sekunder for at sænke dit venstre ben tilbage til startpositionen.
• Gentag med højre ben. Alternate ben, indtil du har gentaget øvelsen otte til 15 gange med hvert ben.
• Hvile, og gør derefter et andet sæt på otte til 15 skiftende gentagelser med hvert ben.

Knæ FlexionKnee Flexion (Flexing)

Denne øvelse styrker musklerne bag på låret. Brug ankelvægte, hvis du ønsker det.

• Stå lige, meget tæt på et bord eller en stol, hold den til balance.
• Tag tre sekunder for at bøje dit venstre knæ og hæve din fod mod dine skinker, så din kalv kommer så langt op mod lårets bagside som muligt. Flyt ikke dit overben overhovedet; bøj dit knæ og bevæg kun dit underben.
• Tag tre sekunder for at sænke dit venstre ben helt tilbage.
• Gentag med højre ben.
• Alternate ben, indtil du har gjort otte til 15 gentagelser med hvert ben.
• Hvil, gør derefter et andet sæt på otte til 15 skiftevis gentagelser.