Diæt og ernæring: hvorfor du har brug for kalium, og hvordan du får det

Hvad er det?

Kalium er et mineral, der hjælper dine celler med at arbejde på den rigtige måde. Det hjælper med at gøre den elektricitet, der lader dine celler udføre deres job. Dine nerver og muskler - inklusive dit hjerte - fungerer muligvis ikke som de skal, hvis du ikke får nok.

Hvor meget har du brug for?

Hvis du er 14 år eller ældre, skal du få ca. 4.700 mg kalium om dagen. Ammende mødre har brug for mere: 5.100 milligram.

For børn:

• 0 til 6 måneder: 400 milligram
• 7 til 12 måneder: 700 milligram
• 1 til 3 år: 3.000 milligram
• 4 til 8 år: 3.800 milligram
• 9 til 13 år: 4.500 milligram

Hjælper med osteoporose

Når folk bliver ældre, har deres knogler en tendens til at blive sprøde. Den typiske diæt i USA hjælper heller ikke. Masser af kød og mejeri kan få din krop til at gøre for meget syre, og det kan svække dine knogler hurtigere. Mad, der er rig på kalium - hovedsagelig frugt og grøntsager - kan bremse det.

Hjælper med at forhindre nyresten

Dette er hårde små kugler lavet af mineraler i din tisse, og de kan virkelig skade, hvis de sidder fast, når du prøver at gå. Mere syre i din krop - ofte takket være en kødrig diæt - gør dig mere tilbøjelige til at få dem. Kalium hjælper med at slippe af med syre, som holder de mineraler, hvor de hører hjemme (i dine knogler) og forhindrer disse smertefulde sten.

Hjælper dine muskler med at arbejde

Du har brug for den rigtige mængde kalium inde i dine celler - og natrium uden for dine celler - for at dine muskler skal fungere godt. For lidt eller for meget af begge kan gøre dine muskler svage eller få dem til at klemme, når du ikke vil have dem til det.

Hjælper med at forhindre højt blodtryk

Dette er, når blod skubber for hårdt mod væggene i dine årer og arterier. Det kan føre til slagtilfælde, hjertesygdom og hjertesvigt. Det kaldes ofte "den tavse morder", fordi du sjældent har symptomer. Natrium i salt gør det værre, men kalium kan hjælpe dig med at slippe af med natrium og lette spændinger i væggene i dine blodkar.

Hjælper med at forhindre slagtilfælde

Et slagtilfælde er, når blodgennemstrømningen er begrænset eller afskåret til en del af din hjerne, ofte fordi et blodkar brast eller blev blokeret. Højt blodtryk kan spille en rolle i det, så du er mindre tilbøjelige til at have en, hvis du holder det under kontrol og får den rigtige mængde kalium. Tegn på et slagtilfælde inkluderer sløret tale, armsvaghed eller hængende på den ene side af dit ansigt. Hvis du har noget af dette, skal du straks få lægehjælp.

Kilde: Bananer

En enkelt medium banan har 422 milligram kalium. Tag en som en snack, eller skiv den på dit korn. Du kan endda bage noget bananbrød. Bare blød ikke eller kog dem - de mister kalium på den måde.

Kilde: Kartofler

En mellemstor kartoffel bagt med hud har en kæmpe 926 milligram kalium. Selvfølgelig, hvis du fylder det med smør og creme fraiche, kan du ende med at forårsage flere sundhedsmæssige problemer, end kalium kan løse. Så nyd din bagt kartoffel, men hold ekstra til et minimum.

Kilde: Svisker

En halv kop tørrede svisker har 637 milligram kalium og også masser af fiber. (Hvis du hellere vil drikke dine svisker, har 6 ounces juice næsten lige så meget.) De går godt sammen med nødder og ost eller endda bages i en terte - overdriv bare ikke sukker og fedt.

Kilde: Appelsiner

En mellemstor orange bør give dig ca. 237 milligram kalium, og 6 ounce juice leverer ca. 372 milligram. De er sunde og fulde af vitaminer og mineraler, men de har også sukker, så lad dig ikke bære med.

Kilde: Tomater

En mellemstor tomat har omkring 292 milligram, men hvor ofte spiser du en hel tomat? Prøv nogle pasta marinara for at få en god mængde: En kop tomatpuré har 1.065 milligram, og en kop tomatpuré har 2.455 milligram - mere end halvdelen af ​​din daglige kvote.

Kilde: Lima Beans

De er fyldt med fiber, lavt sukker og fedt, og de har 485 milligram kalium i hver halve kop. Du kan suge dem natten over for at gøre dem lettere at fordøje. Hvis du ikke har den slags tid, fungerer de frosne eller konserverede versioner også.

Kilde: solsikkefrø

Leder du efter noget crunchy for at få din kaliumfiksering? Disse har 241 milligram pr. Ounce. Og de er også fyldt med andre vitaminer og næringsstoffer.

Kosttilskud

Det er bedre at få din kalium fra din mad, men du har muligvis brug for disse, hvis du har visse sygdomme eller tager medicin, der gør det sværere for dig at holde på kalium. Men vær forsigtig - for meget kan forårsage kvalme, opkast, mavepine, diarré og mavesår. Spørg din læge, hvis du har brug for et kaliumtilskud.

Mangel på kalium (hypokalæmi)

Hvis du ikke har nok i dit system, kan dine muskler blive svage, og du kan blive træt ofte. Du har måske også kramper eller forstoppelse. Det er muligt at have hypokalæmi, fordi du ikke får nok kalium i din diæt, men det er mere sandsynligt, at det sker på grund af svær opkast eller diarré, overforbrug af diuretika eller afføringsmidler eller alkoholmisbrug.

For meget kalium (Hyperkalæmi)

Spædbørn, ældre og mennesker, der har nyretilstand, er mere tilbøjelige til at få dette. Du kan ikke bemærke nogen symptomer, eller dine muskler kan være svage, og du kan have en uregelmæssig hjerteslag eller kvalme. Du kan få hyperkalæmi, hvis du tager visse lægemidler, eller din krop ikke gør nok af nogle hormoner. Din læge kan behandle det med medicin eller muligvis dialyse - når en maskine hjælper dine nyrer med at rense dit blod.