Crossfit Mom: Graviditet-Safe Workouts

Hvis du har en sund graviditet, er fysisk aktivitet ikke kun sikker, men anbefales.

Motion kan hjælpe:

• reducer rygsmerter
• reducer ankel hævelse
• forhindre overskridelse af vægtforøgelse
• øge humør og energi
• få dig i bedre form for arbejde og fødsel

Du bør kontakte din læge, inden du begynder træningsprogrammer. aktiv i de næste ni måneder vil sandsynligvis kun gavne dig.

CrossFit under graviditet

Hvis du forventer, anbefales det generelt at bringe intensiteten af ​​fysisk aktivitet ned i en hak. Du bør også undgå:

• kontakt sport
• omfattende hoppe eller hoppe
• øvelser hvor fald er mere sandsynligt

På baggrund af disse kriterier er CrossFit ud, ikke? o! CrossFit er en skalerbar træning, hvilket betyder, at du nemt kan reducere intensiteten. Hvis du har gjort CrossFit eller lignende aktiviteter før, er det nok fint for dig at fortsætte. Nøglen er at lytte til din krop. Hvad du kan gøre sikkert, vil skifte fra trimester til trimester. Men du vil kunne finde bevægelser eller ændre dem, så de passer til alle faser af din graviditet.

Disse fem øvelser er graviditetssikker og CrossFit-certificeret. Indarbejde dem i din ugentlige træning regime for at høste fordelene.

1. Roning

Roning er en grundlæggende CrossFit øvelse. Det er også graviditetssikkert. Det har lav indflydelse, men kræver muskelstyrke, udholdenhed og udholdenhed.

Rygemaskine

Muskler arbejdet: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius og soleus, erektor spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboider, trapezius, deltoider, biceps, triceps

Sæt dig ned på maskinen, og juster fodremmen og indstillingerne i overensstemmelse med dit højde og evneniveau.

Tag fat i håndtaget med begge hænder. Sid dig høj med ryggen lige.

1. Når du er klar til at rykke, skal du starte med at skubbe med benene. Drej på hofterne for at vippe lidt tilbage, så dine skuldre passerer dit bækken. Træk dine arme til brystet.
2. Tilbage til start i omvendt rækkefølge. Først ret dine arme, drej derefter bækkenet fremad og bøj derefter ved knæet.
3. Hold hele hælen klæbet fast i fodpanelerne.
4. Række 400 til 500 meter mellem de andre øvelser, der er angivet nedenfor, for i alt 5 runder.
5. 2. Regelmæssige eller forhøjede pushups

Pushups er en af ​​de mest grundlæggende styrke øvelser. Mens de arbejder mange muskler, forbedrer de især overkroppens styrke. Hvis du er i anden eller tredje trimester, skal du udføre de samme trin nedenfor, men forblive forhøjet ved at lægge dine hænder på en kasse eller bænk for at beskytte din mave.

Behov for udstyr:

Kasse eller bænk (til anden og tredje trimester)

Muskler arbejdet: Pectoralis major, anterior deltoid, triceps

Start i en plank position med hænderne lidt bredere end skulderen -bredde fra hinanden, og fødder lidt tættere sammen. Spænd din kerne, begynd at sænke din krop ved at bøje dine arme. Hold dine albuer tæt på kroppen.

1. Sænk dig selv, indtil dine arme når 90 graders vinkel.
2. Eksplodere tilbage, indtil du når startpositionen.
3. Udfør 5 sæt med 12-15 reps.
4. 3. Dumbbell thrusters
5. For en kardiallænende styrkebevægelse er thrustere en hurtig og effektiv måde at arbejde muskler i over- og underkroppen på samtidigt.

Brugt udstyr:

håndvægte

Muskler arbejdet: trapezius, deltoider, quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus

Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold tæerne vinklet udad. Hold en håndvægt i hver hånd med et overgrebet, og bøj derefter dine arme, så vægten er i skulderhøjde med palmer vendt væk. Squat, der holder dine hæle plantet og knæene bukker udad.

1. Begynd at vende tilbage til startpositionen og holde håndvægte på skuldrene.
2. Når du vender tilbage til startposition, skub dig op gennem hæle og bevæg dine hofter fremad. Brug det opadgående momentum til at skubbe håndvægterne opad over dine skuldre i en presse.
3. Slut med dine arme lige og håndvægte helt overhead.
4. Begynd at kneppe igen og sænke håndvægterne tilbage til dine skuldre. De skal nå dine skuldre, før dine ben rammer en parallel position.
5. Udfør 5 sæt med 12-15 reps.
6. 4. Overhead squat
7. Overhead squat fungerer på din underkrop, men kræver også stor kernestabilitet. Det tester din styrke og balance. Brug en dowel i stedet for en barbell, hvis du er ny til CrossFit eller vægtløftning, eller brug kun din egen kropsvægt, hvis det er intens nok.

Udstyr, der er brug for:

dowel eller barbell

Muskler arbejdet: quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

Start stående op lige lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Grip fatet eller barbell bredere end skulderbredden fra hinanden. Forlæng armene lige overhead med dyvelen i frontplanet.

1. Begynd at kneppe, trække dine hofter ned, mens du holder din vægt i dine hæle.
2. Med våben, der stadig er forlænget, skal du holde dowel eller barbell lige overhead bevidst for at holde det justeret med dine hæle.
3. Squat til under parallel (for første trimester) og parallelt (for anden og tredje trimester).
4. Stå til fuld udvidelse.
5. Udfør 5 sæt 8-10 reps.
6. 5. Graviditetssikker burpees
7. Burpees er en grundlæggende CrossFit-bevægelse, men den traditionelle form er ikke sikker i løbet af anden eller tredje trimester. Denne modificerede version vil stadig få din hjertefrekvenspumpe, men med mindre slag og hoppe.

Nødvendigt udstyr:

væg, høj bænk eller kasse

Muskler arbejdet: quadriceps, gluteus medius og maximus, hamstrings, pectoralis, deltoider, triceps

Stå foran den forhøjede overflade med dine tæer pegede lidt ud. Slip til en squat, og hold din vægt i dine hæle. Lad dine knæ bøje lidt ud.

1. På toppen af ​​squat skal du trykke på den forhøjede overflade. Dette er 1 rep.
2. Udfør 5 sæt 10-12 reps.
3. The Takeaway
4. Performing CrossFit træning under graviditeten kan være sikker og effektiv, men tal altid med din læge, før du starter en øvelsesrutine. At få 30 minutters motion på alle eller de fleste dage kan have stor gavn for dit helbred. Denne øvelsesrutine giver kardio- og styrketræning til en velafrundet, graviditetssikker træning.