ØVelser til Tennis Elbow: 5 Moves for Rehab

Tennisalbue, også kendt som lateral epikondylitis, skyldes betændelse i underarmens muskler, der knytter sig til albuen. Det er normalt et resultat af inflammation af extensor carpi radialis brevis senen.

Tennis albue er en overbrugsskade forårsaget af en gentagen aktivitet. Selvom det er almindeligt inden for racquet sport, kan det også ses på arbejdspladsskader, især blandt malere, tømrere og vvs-installatører. I henhold til American Academy of Orthopaedic Surgeons er typiske tegn og symptomer på tennisalbue smerter og brænding på armlenes yderside og svagt greb.

Symptomer udvikler sig over tid og kan gradvis forværres i løbet af uger eller måneder. Nonsurgical behandling omfatter:

hvile

is

• NSAIDS (såsom Advil eller Aleve) < øvelse
• ultralyd
• bøjning / kompression
• steroid injektioner
• De første trin i behandling af tennis albue reducerer inflammation og hviler de irriterede muskler og sener. Is og kompression kan også hjælpe med at reducere betændelse og smerte. Når betændelsen sænker, kan du starte blide øvelser for at styrke underarmens muskler og forhindre gentagelse. Sørg for at tjekke med din læge eller terapeut for at afgøre, hvornår du er klar til at starte behandlingsøvelser.

Knytnæve

Dårlig gripstyrke er et almindeligt symptom på tennisalbue. Forbedring af grebstyrken ved at opbygge underarmens muskler kan bidrage til at forbedre evnen til at udføre daglige aktiviteter.

Nødvendigt udstyr

: bord og håndklæde

Muskler arbejdede

: fingre og tommelfinger med lange bøjninger Billedkilde: Model er Amy Crandall

Sæt ved bord med underarmen hviler på bordet. Hold et håndklæde eller en lille kugle i hånden.

Klem håndklædet i hånden og hold den i 10 sekunder.

1. Slip og gentag 10 gange. Skift og gør den anden arm.
2. Supination med en håndvægt
3. Supinator-muskelen er en stor muskel i underarmen, der lægger sig i albuen. Det er ansvarligt for at dreje håndfladen opad og er ofte involveret i bevægelser, der kan forårsage tennis albue.
4. Nødvendigt udstyr

: bord og 2 pund dumbbell

Muskler arbejdet

: supinator muskel Billedkilde: Model er Amy Crandall

Sæt i en stol, der holder en 2-pund dumbbell lodret i din hånd med din albue hviler på dit knæ. Lad håndvægten hjælpe med at dreje armen udad og dreje håndfladen opad.

Drej hånden tilbage i den anden retning, indtil din håndflade vender nedad.

1. Gentag 20 gange på hver side.
2. Prøv at isolere bevægelsen til din underarm, idet du stadig holder overarmen og albuen.
3. Håndledsforlængelse
4. Håndledsforlængerne er en gruppe af muskler, der er ansvarlige for at bøje håndleddet, ligesom under håndsignalet til stop.Disse små muskler, der forbinder i albuen, er ofte udsat for overanvendelse, især under racetsport.
5. Udstyr, der kræves

: bord og 2-pund håndvægt

Muskler arbejdede

: håndledsforlængere Billedkilde: Model er Amy Crandall

Sæt i en stol, der holder en 2-pund håndvægt din hånd med din håndflade vendt nedad, hviler din albue komfortabelt på dit knæ. Hold din håndflade vendt nedad, forlæng dit håndled ved at krølle det mod din krop. Hvis dette er for udfordrende, gør bevægelsen uden vægt.

Gå tilbage til startposition og gentag 10 gange på hver side.

1. Prøv at isolere bevægelsen til håndleddet, og hold resten af ​​armen stadig.
2. Håndledningsfleksion
3. Håndledningsbøjlerne er en gruppe af muskler, der virker overfor håndleddetektorerne. Disse små muskler, der forbinder i albuen, er også udsat for overanvendelse, hvilket fører til smerte og betændelse.
4. Nødvendigt udstyr

: bord og 2-pund dumbbell

Muskler arbejdede

: armbånds flexorer Billedkilde: Model er Amy Crandall

Sæt i en stol, der holder en 2-pund dumbbell i din hånd med din håndflade vendt op og albuen hviler komfortabelt på dit knæ. Hold din håndflade vendt op, bøj ​​dit håndled ved at krølle det mod din krop.

Gå tilbage til startposition og gentag 10 gange på hver side.

1. Prøv at isolere bevægelsen til håndleddet, og hold resten af ​​armen stadig.
2. Håndklæde twist
3. Håndklæde
4. : Muskler arbejdede

: håndledsforlængere, armbånds flexorer

Billedkilde: Model er Amy Crandall Sæt i en stol med et håndklæde med begge hænder, skuldre afslappet.

Drej håndklædet med begge hænder i modsatte retninger, som om du vrider vand. Gentag 10 gange, og gentag en anden 10 gange i den anden retning.

Advarsler

1. Altid konsultere en læge, før du starter et træningsprogram. Det er vigtigt at have en fuld evaluering for at udelukke alvorlige skader som en muskel- eller senetrev.
2. Start ikke aktiviteter, før inflammation er nedsat, da det kan forværre tilstanden. Hvis smerter vender tilbage efter aktivitet, hvile og is din albue og underarm og konsultere en fysisk eller ergoterapeut for at sikre, at du gør øvelserne korrekt.
3. Ofte kan du ændre på den måde, du udfører en daglig aktivitet på, reducere symptomer, og din terapeut kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke bevægelser der kan forårsage smerte.

Takeaway

Hvis du tidligere har haft tennis albue eller er kommet ud af det nu, prøv disse øvelser for at hjælpe med at styrke dine underarme muskler og forbedre funktionen. Forstærkning af musklerne og undgå gentagne bevægelser kan gå langt i at hjælpe med at undgå dette problem i fremtiden.