7 Trin til at behandle en depressiv episode

Jeg lever med depression. Nogle gange er det stort, nogle gange er det mindre, og nogle gange kan jeg ikke fortælle, om jeg har det overhovedet. Men jeg har klinisk diagnosticeret i over 13 år, så jeg har fået det godt at vide det. Depression præsenterer sig forskelligt i hver person. For mig føles depression som en dyb, tung tristhed. Som en tyk tåge, der langsomt ruller ind og omsluttes hver del af mig. Det er så svært at se min vej ud, og det blokerer mit syn på en positiv fremtid eller endda en tolerabel gave.

1. Må ikke panik

Når jeg føler det første træk af tristhed, eller når jeg føler mig mere træt end normalt, begynder alarmklokkerne at gå i hovedet:

"NUOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, IKKE DEPRESSIONNNNNN! ! ! ! ! ! " For mig har depression været intet mindre end ødelæggende. Det er svært at ikke freak ud, når jeg føler det kommer på. Når jeg husker hvor syg jeg var, er tanken om et tilbagefald helt skræmmende - især hvis jeg har haft en rigtig god og optimistisk strejf. Jeg føler, at mine tanker begynder at løbe frem i det værste tilfælde, og en panik følelse vokser i mit bryst. Dette er et kritisk øjeblik for mig. Dette er et øjeblik, når jeg har et valg. Jeg er nødt til at stoppe og tage en meget dyb indånding. Og så 10 mere. Jeg taler til mig selv, nogle gange højt og går ind i min egen styrke og tidligere erfaring. Konversationen går sådan som sådan:

Det er OK at være bange for at blive deprimeret igen. Det er naturligt at være nervøs. Du er en overlevende. Husk, hvor meget du har lært. Uanset hvad der sker næste, ved at du kan klare det.

2. Kend dine røde flag

Jeg har fundet det nødvendigt at forstå, hvad mine tanker og adfærd er, når jeg begynder at spiral nedad. Dette hjælper mig med at fange mig selv, før jeg rammer bunden. Mit første røde flag er katastrofalt tænkning:

Ingen forstår mig. Alle andre har det lettere end mig. Jeg vil aldrig komme over dette. Og hvad så? Det er ligegyldigt hvor svært jeg forsøger. Jeg vil aldrig være god nok.

Når jeg begynder at tænke på eller sige ting som dette, ved jeg, at min depression er flaring op. En anden anelse er, om min energi er lav i flere dage, og jeg finder det svært at gennemføre daglige opgaver, som rengøring, brusebad eller madlavning middag. Når jeg bemærker disse advarselsskilte, forsøger jeg at sætte pause og reflektere over, hvad der kan udløse tanker eller adfærd. Jeg snakker med nogen, som min familie eller min terapeut. Selv om det er fristende at ignorere røde flag, har jeg konstateret, at det er super vigtigt at anerkende og udforske dem. For mig, at undgå eller nægte dem gør kun depression værre videre på linjen.

3. Husk at depression er en sygdom

I lang tid tænkte jeg ikke på depression som en sygdom. Det føltes mere som en personlig mangel, som jeg havde brug for at forsøge at komme over. Ser tilbage, kan jeg se, at dette perspektiv gjorde symptomerne på min depression føles endnu mere overvældende. Jeg så ikke mine følelser eller oplevelser som symptomer på en sygdom. Tristhed, skyld og isolation var stor, og min panikreaktion forstørrede deres virkninger. Gennem en masse læsning og samtale er jeg kommet for at acceptere, at depression faktisk er en sygdom. Og for mig, en der skal behandles med både medicin og terapi. Skiftende mit perspektiv har hjulpet mig med at reagere med mindre frygt, når mine symptomer præsenterer sig. De giver mere mening inden for rammerne af depression som en legitim medicinsk tilstand. Jeg føler mig stadig trist, bange og ensom, men jeg er i stand til at genkende disse følelser som forbundet med min sygdom og som symptomer, som jeg kan reagere på med selvpleje.

4. Indse, at disse følelser ikke vil vare.

En af de vanskeligste træk ved depression er, at det får dig til at tro, at det aldrig vil ende. Hvilket gør starten så skræmmende. Et vanskeligt stykke arbejde i terapi har accepteret, at jeg har en psykisk sygdom og bygger min evne til at tolerere det, når det blusser op. Så meget som jeg ønsker det, vil depression ikke bare forsvinde. Og på en eller anden måde lindrer jeg noget af min lidelse, som modstridende som det forekommer at tillade mig at føle depression og acceptere dets tilstedeværelse. For mig holder symptomerne ikke evigt. Jeg har gjort det gennem depression før, og som gut-wrenching som det var, kan jeg gøre det igen. Jeg fortæller mig selv, at det er OK at føle sig trist, sur eller frustreret.

5. Øv selvpleje

I lang tid ignorerede jeg og nægtede mine symptomer. Hvis jeg følte mig udmattet, skød jeg mig hårdere, og hvis jeg følte mig utilstrækkelig, tog jeg endnu mere ansvar. Jeg havde mange negative coping færdigheder, som at drikke, ryge, shoppe og overarbejde. Og så kæmpede jeg en dag. Og brændte. Det tog mig to år at komme sig. Derfor er intet i dag mere vigtigt end mig selv. Jeg var nødt til at starte fra bunden og genopbygge mit liv på en sundere og mere autentisk måde.

For mig betyder selvpleje at være ærlig om min diagnose. Jeg lyver ikke mere om at have depression. Jeg hedder, hvem jeg er, og hvad jeg bor sammen med. Selvpleje betyder at sige nej til andre, når jeg føler mig overbelastet. Det betyder at gøre tid til at slappe af, at udøve, skabe og til at forbinde med andre. Selvpleje bruger alle mine sanser til at berolige og genoplade mig selv, krop, sind og ånd. Og jeg udøver coping færdigheder hver dag, ikke kun når jeg er på min værste. Dette gør dem mere effektive, når jeg har en episode af depression; de arbejder fordi jeg har praktiseret.

6. Ved, hvornår du skal bede om hjælp

Depression er alvorlig. Og for nogle mennesker, som min far, er depression dødelig. Selvmordstanker er et almindeligt symptom på depression. Og jeg ved, at hvis og når jeg har dem, skal de ikke ignoreres.Hvis jeg nogensinde har tænkt, at jeg ville være bedre død, ved jeg, at dette er den mest alvorlige af røde flag. Jeg fortæller nogen, jeg stoler på med det samme, og jeg kommer ud for mere professionel support. Jeg tror, ​​at jeg fortjener hjælp til at behandle min depression, og jeg erkender, at jeg ikke kan gøre det alene. Tidligere har jeg brugt en personlig sikkerhedsplan, der skitserede specifikke skridt, jeg ville tage i tilfælde af selvmordstanker. Dette var et meget nyttigt værktøj. Andre røde flag, der tyder på, at jeg er nødt til at øge min professionelle hjælp, er:

hyppig grædende

• langvarig tilbagetrækning fra familie eller venner
• intet ønske om at gå på arbejde
• Jeg holder altid den nationale selvmordsforebyggende livlins nummer (1-800-273-8255) programmeret i min mobiltelefon, så jeg har nogen til at ringe til et hvilket som helst minut af dagen eller natten. Selvom selvmordstanker ikke betyder, at selvmord er uundgåeligt, er det så meget vigtigt at handle straks, når de kommer op.

7. Du er ikke din depression

Jeg er ikke min diagnose eller min psykiske sygdom. Jeg er ikke depression, jeg har bare depression. Når jeg føler mig særligt blå, er det noget, jeg siger til mig selv hver dag. Depression påvirker vores tænkning og gør det svært at sætte pris på hele billedet af hvem vi er. Husk at jeg ikke er depression sætter noget af magten tilbage i mine hænder. Jeg erindres om, at jeg har så meget styrke, evne og medfølelse til at bruge til støtte for mig selv, når depression rammer. Mens jeg ikke kan kontrollere mine symptomer, og mens intet er vanskeligere for mig end at opleve depression, er det vigtigt for mig at huske, at jeg fortjener og vil føle mig bedre. Jeg er blevet ekspert i min egen erfaring. Udvikling af bevidsthed, accept, selvpleje og støtte har ændret den måde, jeg klare depressionen på.

At omskrive et af mine foretrukne internet memes: "Jeg har overlevet 100% af mine værste dage. Hidtil har jeg det godt. "

Amy Marlow lever med depression og generaliseret angstlidelse og er en offentlig taler med

National Alliance on Mental Illness . En version af denne artikel opstod først på sin blog, Blue Light Blue , som blev opkaldt til Healthline's bedste depression blogs .