Slideshow: 10 smarte øvelser for personer med copd

Træning for at trække vejret lettere

Med KOL, jo mindre du gør, desto mindre er du i stand til at gøre. Svage muskler har brug for mere ilt, så du kan blive åndenød bare ved at shoppe eller lave mad. Træning ændrer det. Når dine muskler er stærkere, er daglige aktiviteter lettere.

Gå

Næsten alle med KOLS kan udøve. Walking er et godt valg, især hvis du lige er i gang. Gør det overalt - udenfor, i et indkøbscenter, på en løbebånd. Hvis det virker skræmmende, skal du tilføje 30 sekunder eller 10 yard hver dag. Selv et langsomt tempo gør dig godt. Hvis du ikke har været aktiv for nylig, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram.

Bike

En stationær cykel kan fungere godt for folk med KOL. Du kan trampe væk i dit hjem. I et motionscenter eller rehabilitering kan du finde tilsyn og møde mennesker. Spørg instruktøren, inden du hopper ind i en gruppe i cykelklasse, for at være sikker på, at den matcher din evne. Når du forbedrer dig, kan du prøve en tur udenfor på en traditionel cykel og opsøge landskabet. Hvis en øvelse får dig åndenød, skal du stoppe og sidde ned i et par minutter.

Arm Curls

At løfte lette vægte kan hjælpe dig med at nå en høj hylde eller slå en gallon mælk. Vælg håndvægte, elastiske bånd eller vandflasker for at prøve armkrøller. Hold vægterne ved dine sider, håndfladerne fremad. Træk vejret ind. Løft nu mod dit bryst, hold albuerne nede og udånd langsomt. Sænk langsomt armene ned, mens du indånder. Opbyg op til to sæt af 10-15 gentagelser.

Fremadarm hæver

Hold vægtene nede ved dine sider, håndfladerne vender ind. Indånder og udånd derefter langsomt, når du løfter begge arme lige ud til skulderhøjde. Indånder, mens du langsomt sænker dine arme. Dette styrker dine overarme og skuldre. Opbyg op til to sæt af 10-15 gentagelser. Start med lette vægte, og gå lidt tungere hver anden til tre uge for at udfordre dine muskler.

Kalv hæver

Føj benarbejde til din rutine, så kan du gå lettere og længere. Til kalvehøjde skal du stå 6-12 inches bag en robust stol med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold fast for balance. Inhalere. Løft nu højt op på tæerne og udånd langsomt. Hold den hævede position kort. Sænk dine hæle tilbage til jorden, indånding langsomt. Når du bliver stærkere, skal du gøre et ben ad gangen. Arbejd op til to sæt på 10-15 reps.

Benforlængelser

For stærkere lår skal du sidde i en stol, der understøtter din ryg. Inhalere. Udånd nu langsomt, når du strækker det ene ben så lige som du kan uden at låse knæet. Træk vejret ind, mens du langsomt sænker foden tilbage til gulvet. Lav et sæt med dit højre ben, derefter et sæt med dit venstre ben. Bliv for let? Tilføj ankelvægte. Arbejd op til to sæt på 10-15 reps.

Træ din membran

Denne bevægelse styrker en nøgle-åndedrætsmuskel, membranen. Lig dig med knæene bøjede eller sidde i en lænestol - en hånd på brystet, en under dit ribbenbur. Indåndes langsomt gennem næsen, så din mave løfter den ene hånd. Udånd med piskede læber, og stram din mave. Hånden på dit bryst bør ikke bevæge sig. Gør dette i 5 til 10 minutter, tre eller fire gange om dagen. Åndedræt på denne måde bliver let og automatisk.

Stoledans

Hvis du elsker at danse, kan du prøve denne lænestolversion i en klasse eller med en DVD derhjemme. Forskellige programmer kan få dit hjerte til at pumpe, eller pumpe dine muskler op, eller begge dele - til al slags musik, fra big band til hip hop. Begyndere starter måske med en klasse for at lære de sikreste måder at svinge og bøje på. Tilføjelse af håndvægte kan øge udfordringen - og dit kondition.

Gør Tai Chi

Tai Chi - en gammel kinesisk praksis med blide, flydende bevægelser - er en vinder for mennesker med KOL. Det er en mild træning for dit hjerte og lunger og hjælper med at tone dine muskler. Det letter også stress og hjælper dig med at slappe af, en særlig fordel, hvis din KOL gør dig ængstelig eller vred. Kig efter en klasse eller video for at lære bevægelserne.

Træk vejret rigtigt for bedre resultater

Træk vejret langsomt under træningen. Inhalerer gennem næsen med munden lukket. Dette varmer og filtrerer luften. Udånder gennem munden dobbelt så længe som din indånding. Pant ikke. Det forhindrer dine lunger i at få al luften ud.

Hvis dit åndedrag bliver hurtigt eller lavt, skal du stoppe og hvile. Slap af din krop. Lav pustede læberes vejrtrækning: ind gennem næsen og langsomt ud gennem piskede læber.

Planlæg en strækning

Stræk forsigtigt før og efter en træning. Én strækning at prøve: Læg hænderne fladt på en væg i armlængde og skulderhøjde. Gå frem og bøj dit højre knæ. Bøj dit venstre knæ, indtil du føler en let strækning i din kalv. Det skulle ikke skade. Hold i 10 til 30 sekunder, og gentag med venstre ben. Fortsæt med at skifte ben i tre til fem reps på hvert ben.

Prøv en ny måde at flytte på

Jogging, skøjteløb eller rodning kan være gode øvelser for mennesker med mildt KOL - og sjove måder at undgå træningskedsomhed på. Nogle aktiviteter udfører dobbeltarbejde, f.eks. Vandaerobic, hvilket er godt til KOLS og gigt. For begyndere er et lungerehab-program et godt, sikkert sted at starte. Nogle mennesker skal muligvis undgå push-ups, sit-ups eller tunge løft. Spørg din læge, hvad der er rigtigt for dig.

Træning på ilt

Hvis du bruger ilt, kan du bekymre dig for, at udstyret vil være en fare eller besvær. Men hvis din læge siger at bruge ilt under træningen, skal du gøre det.

Ekstra lang slange kan hjælpe derhjemme. Små, lette "rejsetanke" holder dig mobil. Du kan gøre de fleste øvelser med ilt.

Hvornår man ikke skal træne

Giv dig selv en fridag, hvis dine KOLS-symptomer virker op: du piper i vejret, hoster mere væske end normalt, eller du er usædvanligt med åndenød. Du ønsker måske at tale med din læge. Ring straks til hjælp for åndenød, der ikke forbedres, hurtig eller uregelmæssig hjerteslag og følelse af svimmelhed eller lethed.

Lav en øvelse til en vane

Målet for de fleste er at træne i 20 til 30 minutter, mindst tre gange om ugen. Inkluder cardio- og styrketræning. Hvis du er ude af form, skal du starte et niveau, der er behageligt - selvom det kun er et minut. Måder at holde sig motiverede inkluderer:

• Find en træningskammerat.
• Planlæg træning i din daglige rutine.
• Opbevar en træningsdagbog - og noter, når du føler dig bedre i dine daglige aktiviteter.