De Quervains tenosynovitis: 10 øvelser

Hvordan motion kan hjælpe

De Quervains tenosynovitis er en inflammatorisk tilstand. tommelfingeren af ​​dit håndled, hvor tommelfingeren møder underarmen. Hvis du har de Quervain er det blevet vist, at styringsøvelser har fremskyndet helingsprocessen og reduceret dine symptomer.

For eksempel kan visse øvelser hjælpe: < mindske betændelse

forbedre funktionen

• forhindre gentagelser
• Du vil også lære at bevæge dit håndled på en måde, der reducerer stre ss. Du bør se forbedring inden for 4 til 6 uger efter at du har startet din øvelsesrutine.

Fortsæt læsning for mere om hvordan man kommer i gang, samt en trinvis vejledning til 10 forskellige øvelser.

Kom godt i gang Sådan kommer du i gang

For nogle af disse øvelser skal du bruge dette udstyr:

elastisk modstandsbånd

gummibånd

lille vægt

• Hvis du ikke har en vægt, kan du bruge en dåse med mad eller en hammer. Du kan også fylde en vandflaske med vand, sand eller sten.
• Du kan gøre disse øvelser et par gange hele dagen. Sørg for, at du ikke forårsager ekstra belastning eller belastning ved at overdrive det. Hvis dette sker, skal du måske lave færre gentagelser eller tage en pause i et par dage.
• Sikkerhedstips

Stræk kun så langt som din egen kant.

Tving dig ikke til nogen position.

Sørg for, at du afholder dig fra at gøre ujævne bevægelser.

Hold dine bevægelser lige, langsomme og glatte.

• Thumb liftsExercise 1: Thumb lifts
• Placer din hånd på en flad overflade med din håndflade vendt opad.
• Rid spidsen af ​​tommelfingeren på bunden af ​​din fjerde finger.
• Løft din tommelfinger væk fra din håndflade, så den er næsten vinkelret på pegefingeren på din hånd. Du vil føle en strækning bag på tommelfingeren og over din håndflade.

Hold tommelfingeren forlænget i ca. 6 sekunder og slip.

1. Gentag 8 til 12 gange.
2. Opposition stretchExercise 2: Opposition stretch
3. Placer din hånd på et bord med din håndflade vendt opad.
4. Løft tommelfingeren og din pinky.
5. Tryk forsigtigt på tommelfingeren og pinky sammen. Du vil føle en strækning ved bunden af ​​tommelfingeren.

Hold denne position i 6 sekunder.

1. Slip og gentag 10 gange.
2. Thumb flexionExercise 3: Thumb flexion
3. Hold hånden foran dig, som om du ville ryste en persons hånd. Du kan hvile det på et bord til støtte.
4. Brug din anden hånd til at bøje din tommel ned ved bunden af ​​tommelfingeren, hvor den forbinder til håndfladen.Du vil føle en strækning ved bunden af ​​din tommelfinger og indersiden af ​​dit håndled.
5. Hold i mindst 15 til 30 sekunder. Gentag 5 til 10 gange.

Finkelstein stretchExercise 4: Finkelstein stretch

1. Forlæng din arm foran dig som om du er ved at ryste en persons hånd.
2. Bøj din tommelfinger over din håndflade
3. Brug din modsatte hånd til forsigtigt at strække din tommelfinger og håndlås ned. Du vil føle en strækning på tommelfingeren af ​​dit håndled.

Hold i mindst 15 til 30 sekunder.

1. Gentag to til fire gange.
2. Wrist flexionExercise 5: Wrist flexion
3. Udvid din arm med din håndflade opad.
4. Hold en lille vægt i hånden og løft dit håndled opad. Du vil føle en strækning bag på din hånd.
5. Sænk langsomt dit håndled for at returnere vægten til sin oprindelige position.

Gør to sæt med 15.

1. Når du bliver stærkere, kan du gradvist øge vægten.
2. HåndledsudvidelseØvelse 6: Håndledsforlængelse
3. Forlæng armen med din håndflade nedad.
4. Hold en lille vægt, mens du langsomt bøjer dit håndled op og tilbage. Du vil føle en strækning bag på din hånd og håndled.

Træk langsomt dit håndled tilbage til den oprindelige position.

Gør to sæt med 15.

1. Du kan gradvist øge vægten, som du får styrke.
2. Styring af radial afvigelse i håndleddet Øvelse 7: Styring af radial afvigelse af håndleddet
3. Forlæng din arm foran dig, håndfladen vendt indad, mens du holder en vægt. Din tommelfinger skal være på toppen. Balance din underarm på et bord og med dit håndled placeret over kanten, hvis du har brug for ekstra støtte.
4. Hold din underarm stadig bøj dit håndled forsigtigt, med tommelfingeren bevæger sig op mod loftet. Du vil føle en strækning ved bunden af ​​din tommelfinger, hvor den møder dit håndled.

Sænk langsomt armen ned til den oprindelige position.

Gør to sæt med 15.

1. Modstå ulvenafvigelseØvelse 8: Modstandsdygtig ulnarafvigelse
2. Sæt på en stol med dine ben spredt lidt åbne.
3. Tag fat i den ene ende af et elastikbånd med din højre hånd.
4. Læn dig frem, læg din højre albue på højre lår og lad din underarm falde ned mellem knæene.

Brug din venstre fod, trin i den anden ende af elastikken.

1. Med din håndflade nedad, bøj ​​langsomt dit højre håndled til siden væk fra dit venstre knæ. Du vil føle en strækning på bagsiden og indersiden af ​​din hånd.
2. Gentag 8 til 12 gange.
3. Gentag denne øvelse på din venstre hånd.
4. Grip styrkeExercise 9: Grip styrke
5. Klem en kugle bold i fem sekunder som på tiden.
6. Gør to sæt med 15.
7. FingerfjederØvelse 10: Fingerfjeder

Sæt et gummiband eller et hårstrop omkring din tommel og fingre. Sørg for, at båndet er stramt nok til at give en vis modstand.

1. Åbn din tommelfinger for at strække gummibåndet så langt som muligt. Du vil føle en strækning langs tommelfingeren.
2. Gør to sæt med 15.

Se din læge Når du skal se din læge

1. Det er vigtigt for dig at udføre disse øvelser konsekvent for at reducere dine symptomer og forhindre opblussen.Du kan også bruge varm og kold terapi på dit håndled eller tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen (Advil) til smertelindring.
2. Hvis du har truffet foranstaltninger for at afhjælpe din smerte og dit håndled ikke bliver bedre, skal du se en læge. Sammen kan du bestemme det bedste kursus af helbredende handling.
3. De kan henvise dig til en specialist til videre behandling. Det er vigtigt, at du behandler de Quervain's. Hvis den bliver ubehandlet, kan den forårsage permanent skade på dit bevægelsesområde eller forårsage, at seneskæden brister.